Tipy Marka Váchy, jak na Open Workout 23.2

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

Pojďme se společně podívat na druhý openový workout pro rok 2023 a jak ho co nejlépe zdolat. 

O co se tedy jedná? 

WOD 23.2 se skládá ze dvou částí, A & B. První část představuje 15 minutový AMRAP tvořený následujícími dvěma cviky: 

23.2A:

AMRAP x 15 min. 

• 5x Burpee Pull-Ups
• 10x Shuttle Runs (1 opakování = 2x 7,62m)

*každé další kolo navíc 5x Burpee Pull-Ups (= 5-10-15-…)

Running Clock x 5 min. (= 15:00-20:00)

• 1-rep-max Thruster (from the floor)

… v části 23.2B: bude posléze vaším cílem v časovém rozmezí 5 minut najím maximální váhu na jedno opakování Thrusteru.

Rozcvička

Stejně tak jako v předešlém týdnu u workoutu 23.1 bude i zde kvalitní rozcvička hrát zásadní roli. Jelikož je první část workoutu 23.2A tvořena pouze 2 relativně jednoduchými cviky, bude celková intenzita dané kombinace vysoká. Tím nechci nikoho nabádat k tomu, aby od začátku workoutu začal full speed tempem (…to asi nebude nejlepší nápad dne), ale spíše poukázat na to, že to relativně brzy začne být dost nepříjemné. Tempová frekvence se vám zvedne ať chcete nebo ne a bude rozumné se zase dostatečně zadýchat už během rozcvičky, ať pak po pár minutách workoutu tzv. „nenarazíte do zdi”. 

1. Obecná aktivace organismu, zahřátí 

5-10 min. Air Bike @lehké tempo 

… netřeba zde vymýšlet nic speciálního, důležité je jen se důkladně zahřát, prokrvit tělo před zbytkem rozcvičky.

2. Část mobility, rozhýbání

Zde není potřeba trávit nějaké extrémní množství času, nicméně bude určitě fajn zkusit nějakým způsobem rozhýbat obecně oblast ramen a hamstringů / lýtek. Využít můžete například tyto cviky:

• Elephant Walk Step

1 set / 20-30 reps 

• Kang Squat

1 set / 10-15 reps

• Wall Angel

1 set / 10-15 reps 

• Single Leg Deficit Calf Raise

1 set / 10&10 reps 

3. Specifický Warm up 

Poslední část rozcvičky bude sloužit hlavně k: 

1. vystoupání si na základ pro Thruster 
2. vyzkoušení si závodní kombinace pro část 23.2A a zadýchání v ní

1) Thruster warm-up

• vystoupejte si přibližně na vaší základní váhu pro 23.2B

2) 2-3 Sety:  

• 3-5x Burpee Pull-Ups
• 5x Shuttle Run (2x 7,62m)

               @zvyšujte intenzitu každé kolo 

               - 1 min. rest btw sets

3) 1 Set: 

• 1x Thruster @základní váha pro část 23.2A

- přechod na osu rovnou bez pauzy po posledním setu z 2)

… následně si nechte 5-10 min. pauzu a pusťte se do workoutu 23.2 naostro.

Game plan & klíčové body workoutu:

Je to dlouhý workout, který obsahuje dva jednoduché cviky, což znamená, že workout umožňuje jít v poměrně vysokém tempu. Připravte hlavu na to, že workout bude bolet hodně brzy. 

To nejdůležitější, na co se soustředit bude: 

• zatlačit skrz burpees (separator), na shuttle run jít udržitelné tempo … klidně jít první chůzi, a pak až začít běhat 
• poslední minutu zatlačit = stav “paincave”

Níže naleznete z mého pohledu klíčové body ke každému cviku: 

Burpee Pull-Up

1. promyslete si, jak na tom jste silově, zda vám pull-ups dělají problém nebo jsou v pohodě

   • pokud je zvládáte relativně slušně - dobré bude využít techniku strict, jelikož je nejrychlejší
   • jestli na tom silově nejste tak dobře, tak bych volil techniku kippingovou (= pokud neuděláte 10 strict pull ups = jděte kipping od začátku)

2. při kippingové technice rámci ušetření sil vyžívejte více kolena (tlačte je nahoru) - knees knock 
3. stepping up burpees / až na konci možná obě nohy / střídat nohy 
4. chcete využít rychlého spádu na zem, ne bržděného seskoku 
5. vyberte si správnou hrazdu 
6. co je potřeba hlídat u BPU: ruce položit před čáru / hrudník na čáře / odrazit se od čáry (nohy na dotyk čáry = lehce za ní) … je fajn si pod hrazdu nalepit čáru, abyste věděli, kde přibližně je střed hrazdy 
7. používat gripy je pro striktní provedení zbytečné / pro kippingovou techniku využijte gripy s dírama na ruce

Shuttle Run

1. rozhodně nechcete dělat kolečka, ale běhat rovně
2. snažte se o rychlé tranzice
3. pohlídejte si, ať se otáčíte vždy stejně (stejné kroky) / střídat strany 
4. neběhejte rychle, ale otáčejte se rychle
5. před otočkou necupitejte / neskákejte
6. pomůže vám hlídat si stejný počet kroků na vzdálenost 

Cluster

1. promyslete si jak jste na tom s technickým provedením squat claenu = máte možnost jít buď nejprve Power Clean + Thruster (= pokud vám sq. cl. technika dělá problém), případně rovnou Cluster (spád do dřepu rovnou ze země)
2. při zvolení do Power + Truster = srovnejte nohy do pozice dřepu 
3. pohlídejte si ať nedržíte osu jen v prstech 
4. nezaklánějte se u fáze pressu
5. první lift začněte do 90s. nejdéle, dejte si 3-4 pokusy
6. poslední váha těsně před TC

Za mě vše důležité. Hodně štěstí. 

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na coaches@riseupfromfailures.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.