Superpomalý trénink: Objem po něm nezískáš, ale přesto má své výhody

Pokud do posilovny chodíte déle než pár měsíců, nejspíš vám nemusíme složitě vysvětlovat, že svaly mají tendenci se na stále stejný výkon postupně adaptovat a zatímco začátečníci rostou i po lehkém tréninku obrazně řečeno jako z vody, zkušenější cvičenci mohou i při lehce modifikovaném tréninku stále stagnovat. Řešením v takovém případě může být zkrátka a dobře překopat celý trénink od základů. V našem dnešním článku se proto zaměříme na superpomalý trénink, kde vás tímto tréninkovým stylem provedeme od začátku až do konce a odpovíme na otázku, zda může přinést nějaké benefity.

Superpomalá opakování jsou nový stimul pro svaly

Přijdete do posilovny, odjedete si 4 cviky po 4 až 5 sériích na prsa, 3 cviky se stejným počtem sérií na biceps a jdete do sprchy. Poznáváte se v tom? Takový trénink sice může s poctivými pauzami mezi sériemi zabrat klidně více než dvě hodiny, ale má jeden zásadní kámen úrazu. Tím je, že čas, po který jsou vaše svaly vystaveny nějaké skutečné zátěži, vlastně není vůbec tak dlouhý. Když se například zaměříme na zmíněný dvojhlavý pažní sval, stačí si uvědomit, že jedna série prováděná standardním tempem trvá o něco méně minutu. Jenže z té minuty pracuje každá z rukou jen polovinu času. Když tedy věnujete procvičení bicepsu 30 vteřin krát 4 série a krát 3 cviky, dostanete se na 6 minut poctivě odvedené práce. A co si budeme vykládat, to není zase tak moc, ne? 

A právě v tuhle chvíli přichází na scénu superpomalá opakování, na kterých je super vlastně tak akorát to, že explicitně předpokládají, že daný cvik budete provádět pomale. Nepleťte si je však s negativními opakováními - v jejich případě totiž dochází pouze k pomalé negativní fázi. Superpomalá opakování počítají nejen s pomalou negativní fází, ale také s pomalou zdvihovou částí. A díky tomu dost zásadně navýšíte čas, který stráví vaše svaly pod napětím. Jenže znamená to, že díky tomu naberete nové svaly?

Superpomalý trénink zjednodušeně řečeno počítá s tím, že vaše svaly stráví více času pod napětím ve všech fázích pohybu.

Dají se díky superpomalému tréninku nabrat svaly?

Když se obecně řečeno zeptáte některého ze zkušenějších sportovců, zda jsou negativní opakování pro sportovce vhodná, dost možná vám bez váhání odpoví, že ano. Hodí se ovšem upřesnit, že výsledky vědeckých studií nejsou ani zdaleka tak přesvědčivé. Například meta-analýza, se kterou přišel Shoenfeld (2015) ukázala, že z pohledu svalové hypertrofie mohou být zbytečně dlouhá opakování dokonce horší. Další studie však ukazují, že excentricky zaměřený trénink vedl k mírně většímu svalovému růstu než koncentricky zaměřený, avšak rozdíly nebyly nijak zásadně výrazné. Rozhodně proto není dobré brát negativní opakování ani superpomalý trénink jako nějaký zázračný lék na stagnaci. Přesto může ale existovat celá řada důvodů, proč jej do tréninku potenciálně zařadit. 

Takže superpomalý trénink není super?

I když co se týče samotného vlivu na svalovou hypertrofii, je zapotřebí být lehce skeptický, superpomalý trénink může skutečně mít hned tři benefity, díky kterým může být za specifických podmínek opravdu dobrou volbou. Jedná se zejména o tyto výhody: 

Může zlepšit vaši techniku

Asi nejzajímavější benefit, který superpomalý trénink naprosto neoddiskutovatelně přináší, je zlepšení vaší techniky. Tato vlastnost dává smysl už jen proto, že když budete provádět nějaký cvik pomale ve všech fázích pohybu, zvyknete si na to, jak mají jednotlivé svaly v daných okamžicích zabírat a tím se je naučíte zapojovat lépe, než když pohyb provádíte rychle. Pokud navíc vhodně zvolíte zátěž a nepřeceníte své síly, eliminujete možnosti pro cheating a zapojíte vyloženě jen ty svaly, na které chcete v tréninku cílit. 

Co se týče zlepšení techniky, je přínos superpomalých opakování neoddiskutovatelný.

Udělá trénink zábavnějším 

Pokud jste doteď byli zvyklí na rychlý trénink bez jakéhokoliv časového limitu pro každou sérii, může zařazení superpomalého tréninku představovat zajímavou změnu, díky které vás cvičení zase začne více bavit. A když o něco zkrátíte pauzy, na celkové délce tréninku to vůbec nemusíte poznat. 

Sníží šance na zranění

Posledním zcela logickým benefitem pak je nižší šance na zranění, která pramení zejména z toho, že když plánujete zdvojnásobit čas svalů pod napětím, budete muset ubrat zátěž. A nižší zátěž zkrátka a dobře představuje menší námahu pro klouby, šlachy i úpony. Pokud se zaměřujete primárně na silové výkony na menší počet opakování, při superpomalém tréninku si odpočine i vaše nervová soustava. 

Jak na superpomalý trénink v praxi?

Superpomalý trénink nepodléhá narozdíl od mnohých jiných populárních metod žádným centrálně nastaveným pravidlům, která byste museli dodržovat. Je tedy zcela na vás, jak si nastavíte počet cviků, sérií i opakování a především to, jaký čas strávíte ve které fázi pohybu. Obecná poučka samozřejmě říká, že čím delší plánujete čas pod napětím, tím menší hmotnost byste měli zvolit, případně budete muset zredukovat počet opakování. My bychom doporučovali začít na 3 sekundách pozitivní fáze cviku a 3 sekundách negativní fáze, přičemž v každé sérii můžete provést mezi 8 až 12 opakováními. V případě těžkých cviků prováděných spíše silově (jako jsou například dřepy, mrtvé tahy či benchpress), můžete počet opakování snížit na 6 až 8 a čas v každé fázi prodloužit třeba na 5 vteřin. Pokud by vám na takto nastaveném plánu něco nevyhovovalo, je možné samozřejmě čas upravit podle vlastních potřeb. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že superpomalá opakování mohou být zajímavou modifikací vašeho už stávajícího tréninku, byť není dobré mít přehnaná očekávání ohledně svalové hypertrofie. Přesto se však jedná o něco, co váš trénink může ozvláštnit, najít vaše nedostatky v technickém provedení cviků a navíc ještě snížit šance na zranění. A to za zkoušku stojí, nemyslíte?