Rest days – opomíjená, ale nesmírně důležitá, součást tréninkového procesu

Benefity pravidelného provozování pohybové aktivity se skloňují ve velkém prakticky nonstop. Nicméně je pravdou, že pohybovou aktivitu, obzvláště třeba silové tréninky, je potřeba kompenzovat náležitým odpočinkem. Když se řekne „rest day“ polovina rekreačních sportovců bude s nadsázkou reagovat otázkou ve stylu „co to je, tohle slovní spojení ve slovníku nemám“. Srandičky ale bokem, rest days aka odpočinkové dny, jsou nedílnou součástí tréninkového procesu a byť jsou často opomíjené, jejich vynechání může vést k přetrénování nebo zranění. Pojďme se dnes společně podívat na to, jak by takový rest day měl vypadat a proč je vlastně do tréninkového programu zařadit.

Teoretické okénko – co to vlastně ten rest day je?

Odpočinkový den představuje krátkou pauzu od tréninkové rutiny, která vede tomu, že ve finále budeme schopní podávat konzistentně lepší a lepší výkony a že nás tréninky nepřestanou jen tak bavit. Začlenění regeneračních dnů do tréninkového plánu umožní vašemu tělu absorbovat a konsolidovat zátěž, kterou jste na něj vyvíjeli, a umožňuje svalům regenerovat, přizpůsobit se zátěži a v neposlední řadě růst nebo sílit. Byť je rest day některými sportovci považován za zbytečnost, jeho výhody jsou opravu velmi rozsáhlé. Abychom jmenovali alespoň některé, tak začlenění odpočinkového dne do tréninkového programu je například důležitou prevencí proti zranění, ztrátě motivace, vyhoření i přetrénování, ze kterého plynou další obtíže – třeba problémy se spánkem, náladovost nebo deprese. Dále vám praktikování rest days pomůže zmírnit bolest a citlivost svalů, eliminuje to, že vás sport přestane bavit a také díky nim budete dosahovat mnohem lepších výsledků, ať už jde o vytrvalost, sílu, kondici, budování svalů nebo redukci tuku.

Během odpočinkového dne tělo nabírá energii, vyrovnává hladiny hormonů, doplňuje zásobu glykogenu a regeneruje bolavé svaly zatížené náročným tréninkem v předešlých dnech. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ale není den odpočinku o lenošení na gauči. Respektive – může, ale nemusí být. Rest day lze klidně aplikovat formou aktivního odpočinku. Aktivní odpočinek může být třeba procházka, lehké vyplavání, jóga, projížďka na kole, kratší výklus, nebo zkrátka jakékoliv jiná aktivita, než je vaše běžné tréninkové zaměření. Nicméně je potřeba myslet na to, že byť je ve spojení slovo aktivní, mělo by jít primárně o nějakou lehčí aktivitu, při které necháte odpočinout bolavé tělo – pokud tedy fitko vykompenzujete něčím podobně náročným, pravděpodobně to nebude úplně nejlepší volba.

Jak často rest day praktikovat?

Stejně jako ve většině oblastí týkajících se stravy, cvičení a zdravého životního stylu jako celku, nebude ani tady možné dát jednu jedinou univerzálně platnou odpověď. Jejich počet se bude odvíjet od mnoha faktorů – počínaje fyzickými dispozicemi, přes sportovní historií, kondici, četnost a intenzitu tréninků, spánkový režim, až po schopnost adekvátně vyživovat svoje tělo. Faktorů, které vstupují do hry, je opravdu spoustu a nezbyde nám tedy nic jiného, než abychom si každý sám na sobě vyzkoušeli, kolik odpočinkových dní budeme potřebovat.

Obecně lze říct, že začátečníci budou potřebovat odpočinkový den častěji než zkušenější jedinci. Rozdíl také bude hrát aktivita, které se věnujete. Silovým a silově vytrvalostním sportovcům se doporučuje zařadit odpočinkový den alespoň 2-3 týdně. Na rozdíl od aerobních aktivit, totiž silový trénink nezatěžuje pouze svaly, ale také nervovou soustavu, která rovněž potřebuje relax a nejen z toho důvodu opravdu není radno si s vynecháváním volných dnů zahrávat. V případě aerobních sportovců potom hodně záleží na trénovanosti – zkušenější sportovci mohou mít odpočinkový den třeba jednou za pět dní, začátečníci potom klidně co dva dny. Opravdu záleží na vás osobně a na tom, jak se kolem tréninku cítíte. Rozhodně ale neplatí, že když vás nic nebolí, nepotřebujete odpočívat. Svaly nemusí bolet, aby si zasloužily oddech.

Jak poznám, že potřebuji rest day?

Kromě toho, že by pro nás mělo být přirozené dělat tréninkové pauzy pravidelně, mohou se objevit další signály, které mohou naznačit, že je dobré si nějaký ten rest day dopřát, klidně i nad rámec naplánovaného režimu. Jaké znaky to jsou?

• Výrazně citlivé svaly. I když je normální cítit bolest po cvičení, přetrvávající bolest je varovným signálem, že je něco špatně. Znamená to, že se vaše svaly nestíhají nezotavit z předešlých tréninků a je potřeba jim dopřát extra prostor pro regeneraci.
• Extrémní únava. Pokud se cítíte vyčerpaní, nechte své tělo opravdu odpočinout a nabrat sílu. V takovou chvíli si klidně naordinujte delší spánek a zvyšte příjem kalorií.
• Bolest. Bolest svalů nebo kloubů, která během pár dnů neodezní, může být známkou zranění z přetížení nebo nedostatku odpočinku.
• Změny nálad a deprese. Když jste fyzicky vyhořelí, hormony jako serotonin a kortizol se dostanou do nerovnováhy. To může způsobit změny nálad, podrážděnost, mrzutost, nesoustředěnost, ztrátu motivace a v nejhorším i deprese nebo úzkosti.
• Problémy se spánkem. Vysoká hladina kortizolu a adrenalinu může vést k velmi závažným problémům s kvalitou spánku. Právě problémy se spánkem jsou jedním z nejběžnějších symptomů přetížení.
• Pokles výkonosti. Pokud se vám najednou vaše běžné tréninky zdají obtížné nebo pokud na sobě přestanete pozorovat pokroky, naordinujte si volno – klidně i několikadenní. Prospěje vám to.

Jak využít potencionál rest days naplno?

O tom, co to ty odpočinkové dny jsou a jak často bychom se jim měli věnovat, jsme si řekli už až dost. Pojďme se teď společně podívat, jak takový rest day koncipovat, na co se při něm zaměřit a co nezapomenout, abychom z jeho benefitů mohli těžit opravdu maximum!

Kvalitní spánek jako priorita n. 1

Kvalita spánku je důležitým faktorem, na který je třeba se zaměřit při (nejen) procesu svalové adaptace a snahy o zvyšování výkonnosti. Konkrétně pokud jde o kosterní svaly, nedostatek REM spánku (pět hodin nebo méně) může mít za následek zvýšení kortizolu a významný pokles hladiny testosteronu již po jednom týdnu. Tyto změny mají nejen přímý vliv na náladu, schopnost koncentrace, stres a libido, ale také vedou k negativním změnám svalové hmoty, svalové síly, hustoty kostí a dalších faktorů ovlivňujících fyzickou kondici i tréninkový výkon. Spánek je jedním z nejvíce podceňovaných prostředků pro zvýšení výkonu, budování svalů, ale také redukci tuku, který existuje, a proto by měl jeho dostatek (kvalitou i kvantitou) patřit mezi priority každého sportovce.

Výživa, základ úspěchu

Kromě náležitého odpočinku, potřebujeme tělu také dodat energii v podobě adekvátního množství kvalitních potravin. Právě vyčerpané a unavené tělo potřebuje dostatek živin možná vůbec nejvíc a našim úkolem je, mu je dopřát. Nejen v odpočinkový den si naordinujte pestrý jídelníček plný nejrůznějších živin. Dopřejte si kvalitní bílkoviny ve formě masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, nebo třeba luštěnin. V netréninkový den nezapomínejte ani na komplexní sacharidy – pro doplnění energie klidně můžete o něco dokonce zvýšit jejich množství. Dobrým zdrojem jsou vločky, celozrnné pečivo, těstoviny, quinoa, pohanka, brambory, rýže nebo třeba kuskus. Opravdu je z čeho vybírat. V jídelníčku by neměly chybět ani tuky, takže přihoďte avokádo, tučné ryby, oříšky, semínka nebo nějaký kvalitní rostlinný olej. Všechny denní chody doplňte porcí ovoce nebo zeleniny, kromě toho, že jsou zdrojem veledůležité vlákniny, obsahují také nejrůznější vitamíny, minerály a antioxidanty, které naše tělo během regenerace rozhodně zužitkuje. No a v neposlední nezapomínejte ani na pitný režim, který by měla tvořit převážně čistá voda.

Aktivní odpočinek

Jak už bylo zmíněno na začátku článku, rest days nemusí nutně znamenat, že byste měli celý den proležet na gauči. Vlastně přesně naopak, nějaká rozumně zvolená odpočinková aktivita může pomoci uvolnit bolavé svaly a dost často také povzbudit mysl. Studie dokonce naznačují, že aktivní odpočinek je v rámci regeneračních procesů o něco účinnější než úplně pasivní způsob odpočinku. Pravděpodobně je to dáno tím, že během aktivního pohybu (byť nenáročného) dochází ke zvýšení průtoku krve do využívaných svalů, díky čemuž dochází k rychlejšímu odplavení nahromaděného laktátu a dalších metabolických odpadních produktů prostřednictvím zvýšení přívodu kyslíku. Vhodnou aktivitou je třeba delší procházka s rodinou, lehké vyplavání, kratší běh, projížďka na kole nebo nějaký kolektivní sport. Ideální aktivitou je také jóga nebo pořádné protažení, při kterém můžete jako pomocníka využít třeba roller.
 

Opravdu si odpočiňte

Aktivní regenerace má sice svoje výhody, ale pokud cítíte, že opravdu potřebujete celý den prolenošit na gauči u filmového maratonu, dobré knížky nebo si třeba chcete dát od pohybu celkově pauzu a zajít si na masáž, fyzio, do kina, na fotbálek nebo na jídlo s přáteli, směle do toho! I takové dny jsou totiž potřeba, a vlastně asi víc, než si myslíme. Kromě toho, že necháme opravdu odpočinout naše tréninkem ztahané tělo, dopřejeme volno a zábavu hlavně naší hlavě a věřte nebo ne, ale i tu je potřeba občas nechat pořádně odpočinout. Trénink je totiž zátěží nejen z pohledu fyzična, ale i pro celou nervovou soustavu a ve chvíli, kdy nedokážeme vypnout nebo zvolnit, dříve nebo později nám to dá to naše chytré tělo pořádně sežrat. Takže kromě aktivního odpočinku, klidně zařaďte čas od času i nějaký ten úplný relax. Vašemu tělu to po všech směrech prospěje – jenom doporučujeme vyhnout se konzumaci většího množství alkoholu. Ten totiž tělu nepřináší nic moc dobrého a v rámci regenerace udělá víš škody než užitku.

Co si z článku odnést?

Ať už jste začátečník nebo ostřílený sportovec, pravidelný odpočinek je naprosto zásadním prvkem tréninkové rutiny a je škoda jej opomíjet, protože to z dlouhodobého hlediska může mít úplně fatální následky. Odpočinek je totiž nezbytný pro regeneraci svalů, prevenci zranění a přetrénování, ale i pro budování svalů, redukci tuku a schopnost podávat stále lepší a lepší výkony. Chcete-li ze svých rest days vytěžit maximum, dopřejte si během nich dostatek kvalitního spánku, vyživujte svoje tělo tím nejlepším množným způsobem a volte spíše aktivní způsob regenerace formou nějaké lehčí aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga. Nezapomínejte ani na pitný režim a nějaké to odreagování pro hlavu – ideálně v obležení dobrých přátel nebo rodiny.

Zdroje:

Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. “Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.” JAMA vol. 305,21 (2011): 2173-4. doi:10.1001/jama.2011.710
Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y., & Liu, X. (2017). Muscle fatigue: general understanding and treatment. Experimental & molecular medicine, 49(10), e384. https://doi.org/10.1038/emm.2017.194
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854Perrier-Melo, R. J., D'Amorim, I., Meireles Santos, T., Caldas Costa, E., Rodrigues Barbosa, R., & DA Cunha Costa, M. (2021). Effect of active versus passive recovery on performance-related outcome during high-intensity interval exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness, 61(4), 562–570. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.11070-3Yang, D. F., Shen, Y. L., Wu, C., Huang, Y. S., Lee, P. Y., Er, N. X., Huang, W. C., & Tung, Y. T. (2019). Sleep deprivation reduces the recovery of muscle injury induced by high-intensity exercise in a mouse model. Life sciences, 235, 116835. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.116835Carrard J, Rigort A-C, Appenzeller-Herzog C, et al. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022;14(5):665-673. doi:10.1177/19417381211044739Mielgo-Ayuso, J., & Fernández-Lázaro, D. (2021). Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients, 13(2), 294. https://doi.org/10.3390/nu1302029