Procvič celé tělo během jednoho tréninku a zaměř se na slabiny!

Celé tělo v jednom tréninku je ten nejstarší tréninkový split. Tato metoda dominovala až do 60. let. Rozdělení na partie někteří lidé dokonce přičítají rozmachu steroidů.

Dříve bylo typické procvičit celé tělo 3x týdně: v pondělí, středu a pátek. Tato metoda je optimální pro lidi, kteří chtějí být jednoduše větší, silnější, výkonnější a v lepší kondici.

Dá se to dělat několika způsoby, ale já využívám minimalistický přístup, který se skládá výhradně z velkých, vícekloubých cviků. Někdo se bude snažit na to jít komplexně a zařadit aspoň jeden cvik na každou partii. To je však 8-10 cviků v každém tréninku, což je pro většinu lidí moc.

Já běžně používám v každém tréninku 4-5 cviků:

• Dřep
• Tlakový cvik
• Tahový cvik
• Ohyb v kyčlích

Občas přidám jednostranný cvik na spodek těla jako přenášení zátěže. Takový cvik určitým způsobem procvičí všechno. Ano, nejsou tam žádné cviky na bicepsy, tricepsy ani ramena, ale tyto svaly pracují při základních cvicích.

Tento split používám pro většinu sportovců a silově založených cvičenců. Berte ho jako split na celé tělo a bonusový trénink.

Výhody tréninku celého těla

1. Každý sval a pohybový vzorec je procvičen 3x týdně, což přinese vyšší přírůstky síly a může to být pozitivní i z hlediska růstu svalů.
2. Umožní vám to použít několik tréninkových metod, zón intenzity a typů kontrakce pro každý ze svalů. Já se například rád zaměřuji na pomalá spouštění či přetížení excentrické části cviku v pondělí, v úterý cvičíme staticko-dynamické prvky, jako jsou izometrická držení během série nebo opakování, a v pátek je to klasické zvedání.
3. Dá se to však programovat i dle intenzity, kterou nebudete muset střídat v rámci jednoho tréninku. Například těžký den/lehký/střední nebo těžký/krátké pauzy/velký objem práce.
4. Trénink celého těla prokazatelně snižuje hladinu myostatinu více než split rozdělený na vršek a spodek těla. Myostatin je protein, který omezuje růst svalů. Čím méně ho máte, tím více můžete růst.
5. Je to velmi efektivní.

Trénink slabin

Pokud jste kulturista, který se chce zaměřit na rozvoj některých partií, možná toto nebude split pro vás. Snažil jsem se to překonat jedním tréninkem navíc, kde se cvičí slabiny. Ten uspokojí vaši potřebu izolovaného pumpování.

Je to méně zatěžující trénink vyhrazený pro lehčí cviky: izolované, na strojích nebo kladkách. Cvičte v něm partie, které komplexní cviky zanedbávají.

Typicky se budete zaměřovat na biceps, triceps, hamstringy a zadní ramena. Můžete však dopřát pozornost i některému ze zanedbaných svalů. To vám umožní sklízet ovoce tréninku celého těla, ale dopřát si i typicky kulturistických výsledků.

Takto by vypadal split na celý týden:

• Pondělí: Celé tělo
• Úterý: Volno
• Středa: Celé tělo
• Čtvrtek: Volno
• Pátek: Celé tělo
• Sobota: Trénink slabin
• Neděle: Volno

Nevýhody tréninku celého těla? 

Může být náročný, protože obsahuje samé těžké cviky. Jednotlivé tréninky mohou také být dost dlouhé kvůli rozcvičce a pauzám.

Už jsem však zažil, jak dva zkušení sportovci při tomto tréninku přibrali 10 kilo za rok a dramaticky při tom zvýšili sílu.

Zdroj: www.t-nation-com - Training Split – Whole Body + Gap Workout
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř