Pojď si zatrénovat s legendou Arnoldem Schwarzeneggerem - trénink na trapézy

Není obtížné, aby vaše trapézy vypadaly jako hory ze svalů. Musíte jen znát ty správné tréninkové triky.

Navzdory všeobecnému povědomí je trénink trapézů i o něčem jiném než prostém krčení ramen. Vlastně jsem během své kariéry dostal docela dost otázek stran tréninku této svalové skupiny. Měl bych je trénovat se zády nebo rameny? Kolik sérií a opakování? Jak často bych je měl trénovat? Dovolte mi, abych zodpověděl všechny tyto otázky a přidal i něco navíc.

Záda nebo ramena?

Ve skutečnosti máme tři různé trapézové svaly: horní (na ty se tady soustředím), střední a dolní. Horní trapézy jsem vždy považoval za svaly ramenní, protože jsou jednoduše na vrcholu ramen a jsou vidět ze všech předních pohledů. Pomáhají také deltovým svalům při mnoha cvicích, proto jsem vždy dával přednost tréninku trapézů s rameny.

Frekvence, série, opakování

Jelikož považuji trapézy za ramenní svaly, trénuji je stejně často jako ramena. Pokud tedy trénujete ramena dvakrát týdně, pro trapézy doporučuji to samé.

Co se týče sérií, trapézy jsem vždy cvičil jako malou tělesnou partii, stejně jako třeba předloktí. Když jsem na ramena dal například 20 sérií, na trapézy jsem ihned po tom dal obvykle 10-12 sérií izolovaných cviků. (Ramena jsem vždy cvičil první, protože trapézy jim asistují, takže kdybyste cvičili trapézy první, byli byste potom slabší při cvicích na ramena.)

Co do opakování, dost cvičenců věří, že trapézy by se měly cvičit s lehce vyšším počtem, ale já se vždy držel 8-12 opakování.

Cviky na trapézy

Většina cvičenců si myslí, že trapézy se dají izolovat jedině různým krčením ramen. Částečně je to pravda – většina vašeho tréninku horních trapézů by se měla skládat z krčení, ale mnoho lidí jej cvičí pouze v jedné nebo dvou variacích. Pro pořádné trapézy potřebujete pestrost. Krčení ramen s velkou osou se dá dělat před i za tělem, krčení s jednoručkami se dá provádět ve stoje, v sedě a obličejem dolu na pozitivně nakloněné lavici; můžete mít v arzenálu dokonce krčení na kladce.

Existují další kreativní způsoby, jak cvičit trapézy. Jedním z nich je jít přes paralel při upažování a předpažování, čímž dostanete jednoručky na vrcholu pohybu až nad hlavu, a tím mnohem více zapojíte trapézy. Při přitahování osy k bradě vám úchop užší než šířka ramen dovolí více zapojit trapézy, protože lokty budou na vrcholu výše. Věřte mi, vyzkoušejte to, a na druhý den budete mít trapézy ztuhlé a bolavé – a budete hned vědět, že na pořádné trapézy nestačí jen jedno nebo dvě pokrčení.

Trénink trapézů

Toto je vzorový trénink izolující trapézy. Provádějte ho okamžitě po tréninku ramen.

* Táhněte osu (u prvního cviku) nebo zvedejte jednoručky (u druhého) přes bod, kdy jsou vaše paže paralelně s podlahou; cviky střídejte v každém druhém tréninku.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Arnold Schwarzenegger: Trap Yourself