Nové způsoby, jak trénovat biceps!

PŘI PŘÍŠTÍM TRÉNINKU BICEPSŮ SE POŘÁDNĚ ZAPOTÍTE!

Nejlepším způsobem, jak zvětšit a posílit svaly, je uplatňování kaizen, což je japonský výraz pro "neustálé zlepšování". Tuto zásadu uplatňujete tak, že se snažíte zvyšovat váhu nebo počet opakování, bez ohledu na to, jak malý nárůst to je. Tento princip funguje i při tréninku bicepsů, ale váš pokrok se stejně v určitém okamžiku zastaví. Tomuto faktoru říkáme stagnace.

Chcete-li prolomit stagnaci, změňte stimulus. To obvykle znamená změnu cviku, úhlu, profilu odporu nebo techniky. Zde je deset cviků na bicepsy, které pomáhají překonat stagnaci, když základní cviky přestanou fungovat:

1. Obrácené zdvihy s nástavcem Landmine

• (video v čase 00:09)

Neodsuzujte tento cvik, dokud jej nevyzkoušíte. Je to užitečný způsob, jak trénovat bicepsy v jejich nejslabší pozici, a zároveň je to skutečný bořič stagnace.

Z pozice ve vysokém kleku uchopte tyč z bodu přímo před vaším nádobíčkem směrem dolů středem vašeho těla. Během zdvihu udržujte loket zastrčený a zápěstí neutrální. Vaše pěst by měla vycestovat mírně mimo linii ramen, což vám umožní pocítit intenzivní kontrakci bicepsu a předloktí na vrcholu.

Snažte se předloktí přitlačit k bicepsu. Pokud je velká osa na vás příliš těžká, začněte s menší osou nebo EZ.

Úchop dlaněmi dolů (pronační) klade důraz na brachiální a korakobrachiální část horní paže. Tlustá osa bude vyžadovat, aby vaše předloktí vykonala mnohem více práce.

2. Obrácené zdvihy ve stojanu

• (video v čase 00:24)

Jedná se o obdobu předchozího cviku, ale s pomocí zarážek se postavíte do stojanu. Viděl jsem ho dělat Johna Meadowse a od té doby se stal mým oblíbeným cvikem.

Tato verze má trochu jiný pocit, i když výhody jsou stejné. Vyzkoušejte si obě varianty a hrajte si s úhly a polohou těla, dokud nenajdete tu nejlepší, která srovná vaše ramena, lokty a zápěstí.

A ano, technicky se to počítá jako použití dřepovacího stojanu k tréninku bicepsu, ale vlastně jste mimo něj, takže máte výjimku!

3. Kladivové zdvihy 6/6/12

• (video v čase 00:30)

Proveďte mechanickou shazovanou sérii, při které přejdete z kladivových zdvihů vsedě do kladivových zdvihů ve stoje a zakončíte ji pumpováním s vyšším počtem opakování. Na tomto cviku není mnoho věcí, které by se vám nelíbily.

• A1. Kladivový zdvih vsedě, 6-8 opakování (bez odpočinku)
• A2. Kladivový zdvih ve stoje, 6-8 opakování (stejná váha, bez odpočinku)
• A3. Kladivový zdvih s gumou, 12-20 opakování

Tyto cviky lze dobře provádět i s úchopem podhmatem.

4. Hercules zdvihy jednoruč

• (video v čase 00:45)

Při Hercules zdvizích se obvykle stavíte mezi kladky nastavené do vysoké polohy. Pak provedete cvik, který se trochu podobá přední dvojité bicepsové póze. Je vhodný pro trénink dlouhé hlavy bicepsů v jejich zkrácené poloze.

Pusťte se do verze s oporou a jednoruč, při níž používáme lavičku pro dodatečnou stabilitu a oporu lokte a ramene. Klíčový je úhel kladky. Zatížení je největší, když je úhel kladky vůči předloktí zhruba 90 stupňů (kvůli pákovým faktorům), takže si pohrajte s výškou kladky a úhlem lavičky, abyste měli co nejlepší pocit.

5. Obrácené zdvihy na Scottově lavici

• (video v čase 01:00)

Posaďte se zády k lavici a horní končetiny držte opřené o podložku. Tím se eliminuje podvádění a pažní kost zůstává přímo kolmo k podlaze, což vám umožní skutečně izolovat napětí.

Tento cvik můžete provádět také tak, že si sednete dozadu na stroj na stahování horní kladky, kde si můžete nastavit výšku kolenních podložek tak, aby odpovídala výšce vašich horních končetin. Překvapivé je, jak jsou tato dvě nastavení pohodlná!

6. Trojitá série s jednoručkami

• (video v čase 01:10)

Trojité série navyšují objem tréninku, zvyšují rozmanitost tréninku a poskytují vám úžasnou sílu. Zde je jedna, o kterou se  s námi podělil Christian Thibaudeau.

Každá pozice má svůj účel a zatěžuje biceps v jiném bodě. Obvykle se provádí s jednoručkami, ale skvěle funguje i s EZ osou. Vyzkoušejte 5-7 opakování v každé pozici:

• A1. Bicepsové zdvihy s oporou zad: Bod maximálního zatížení (point of maximal loading - PML) se nachází ve spodní části cviku. Stejná váha, žádný odpočinek.
• A2. Bicepsové zdvihy ve stoje: PML se nachází přibližně v polovině zdvihu. Stejná váha, bez odpočinku.
• A3. Bicepsové zdvihy v předklonu: PML je blíže k vrcholu zdvihu.

Dejte je všechny dohromady a získáte jeden zabijácký bicepsový cvik.

7. Trojitá série na kladce

• (video v čase 01:35)

Zde je další způsob, jak provést trojitou série, tentokrát s použitím kladky. Tento postup funguje jako mechanická shazovaná série:

• A1. Bicepsové zdvihy na kladce s předklonem (kladky jen mírně za vámi): PML je přibližně uprostřed až nahoře zdvihu. Bez odpočinku použijte stejnou váhu a přejděte k další části cviku.
• A2. Zdvihy na kladce (kladky u nohou): PML je přibližně uprostřed zdvihu. Bez odpočinku použijte stejnou váhu a přejděte do další pozice.
• A3. Zdvihy na kladce(kladky za vámi): PML se nachází přibližně uprostřed až v dolní části cviku.

8. Trojitá série s kladkou na pozitivní lavici

• (video v čase 01:57)

Pokud chcete izolovat bicepsy, je skvělou strategií použití šikmé lavičky, která je izoluje. V každé pozici proveďte postupně 6-10 opakování:

A1. Bicepsové zdvihy na pozitivní lavičce: PML je ve spodní (prodloužené) poloze. Stejná váha, bez odpočinku.

A2. Zdvihy s oporou pozitivní lavičky: PML je blíže ke středu cviku. Stejná váha, bez odpočinku.

A3. Spider zdvihy s oporou hrudníku: PML je blízko horní (zkrácené) pozice.

Lavice zůstává po celou dobu na stejném místě, což činí tuto sérii velmi praktickou. Kladky také zůstávají na svém místě. Jen se ujistěte, že jsou správně zarovnaná s rameny a v nejnižší výšce. Stačí dvě až tři série a vaše bicepsy budou usmažené.

9. Pistol zdvihy s činkami kettlebell

• (video v čase 02:16)

Zatímco u některých cviků na bicepsy se nedaří udržet napětí po celou dobu pohybu, zdvihy s kettlebellkami jsou výjimkou. Pomáhají také klást důraz na prodlouženou excentrickou kontrakci, která způsobuje velké množství mikrotraumat, jež jsou nezbytná pro růst svalů. V důsledku vysokého napětí kettlebellky také vyvolávají efekt okluze: omezený průtok krve působí jako další objemový stimul.

Tento cvik je specificky zaměřen na brachialis a brachioradialis v horní části pohybu.

10. Zdvihy s činkami kettlebell v pozici dřepu

• (video v čase 02:31)

Neutrální úchop přenese důraz na brachialis, který při efektivním tréninku může dodat horním končetinám tloušťku.

Dřepovací poloha není nějaký směšný způsob, jak současně zasáhnout kvadricepsy; je to proto, aby kolena mohla poskytnout oporu loktům, jako by to bylo u Scottovy lavičky To pomáhá izolovat vaše loketní flexory a zároveň zdůrazňuje zatížení v horní části cviku.

Jak si z toho sestavit trénink

Začněte tím, že některými z těchto cviků nahradíte své současné cviky na bicepsy, abyste změnili stimul. Držte se jich alespoň několik týdnů (zpravidla 4-6 tréninků), než je opět změníte, a vždy berte v úvahu princip kaizen: bicepsy rostou, když jsou překvapeny, nikoli nuceny.

Zdroj: www.t-nation.com - 10 Exercises to Re-Ignite Your Biceps Workout
Autor: Gareth_Sapstead
Přeložil: Jaromír Uhlíř