Nauč se správně regenerovat ve 3 krocích!

Autor: Mike Robertson

Poradím vám, co dělat během tréninku a bezprostředně po něm, abyste se další den vrátili silnější.

Když jsem v devadesátých letech začal cvičit, potréninkové okno bylo něco jako písmo svaté. Všichni jsme věděli, že když do sebe do 15 minut po tréninku nedostaneme nápoj s poměrem bílkovin a sacharidů přesně 1:4, přijdeme o všechny přírůstky. Ok, možná ne o všechny, ale o většinu. V posledních letech se do tohoto konceptu anabolického okna po tréninku dost šije, ale po tréninku jsou stále věci, které byste pro maximální zlepšování měli dělat. 

Proč je období po tréninku tak zásadní?

V mé posilovně skládáme tréninky na 7 principech. 

Vypadá to zhruba takto:

• Uvolnění: rolování na válci
• Resetování: optimalizace dýchání a mobility
• Připravenost: rozcvička 
• Reaktivní síla: silový a explozivní trénink
• Odpor: silový trénink
• Odolnost: kardio
• Regenerace

Svým svěřencům a často i ostatním trenérům říkám, že poslední bod by mohl být dokonce ze všech sedmi ten nejzásadnější:

Scénář 1: Na cestě do posilovny jste si dali před tréninkový nápoj, trénink byl brutální, tep máte na maximu, endorfiny všude a cítíte se skvěle. Potom jdete a pokračujete ve svém běžném dni.

Scénář 2: Stejný jako scénář 1, ale než odejdete z posilovny, tak si, tak si lehnete, zvednete nohy a 3-5 minut budete zhluboka dýchat.

Při jakém příkladu se zotavíte rychleji? Výzkum na to nemám, ale myslím si, že nastartování regenerace ze scénáře 2 vám přinese rychlejší výsledky.

A beru to ještě o krok dál. Myslím si, že ono okno netrvá 3-10 minut po tréninku. Myslím si, že začíná na konci tréninku a končí, když jdete trénovat znovu. Když začnete o regeneraci uvažovat takto globálně, zjistíte, že všechno, co mezi tréninky děláte, má vliv na vaše tréninkové úspěchy.

3 Způsoby, jak zlepšit regeneraci

1. Nervová soustava

Jsem zastánce toho, že regeneraci by měla určovat nervová soustava, nikoli svaly. Je třeba si nastavit jasnou bariéru mezi bojovým režimem a režimem klidu. Je v pořádku cvičit v bojovém režimu. Díky tomu zvládnete pořádný trénink. Ale po tréninku se musíte umět vypnout a začít s klidem.

Jak na to?

Možností je tuna, ale mou nejoblíbenější je 10 hlubokých nádechů. Nemusí to být nic extravagantního. Prostě si lehněte na záda a proveďte toto:

• 3-5 Sekund se nadechujte nosem.
• Dvakrát déle vydechujte pusou.
• Před dalším nádechem vydržte 3-5 vteřin ve výdechu.

Pokuste se, aby každý další nádech byl delší než ten předchozí. Po těžkém tréninku bude prvních pár nádechů mělkých a rychlých, ale postupně se vám tep zpomalí a takovéto dýchání bude snadnější. Klidový režim, který tímto nastartujete, bude mít slušný vliv na vaši regeneraci.

2. Potréninková výživa

Ta je při regeneraci hned na druhém místě. Pokud chcete potréninkovou stravu využít, musíte nejdřív být klidní. Zde můžeme uvažovat o magickém okně příležitosti po tréninku. Podle mého je důležitější držet kvalitní příjem bílkovin celý den, a ne jenom po tréninku. Mám na to studii, která porovnávala příjem bílkovin rozdělený do celého dne u jedné skupiny a druhou skupinu, která 2/3 příjmu bílkovin jedla při večeři. Energetický příjem byl u obou skupin stejný. Proteosyntéza měřená o 24 hodin později byla o 25% vyšší u vyvážené skupiny.

Výsledky potvrzuje další studie:

„Na základě dostupných výsledků je naším závěrem, že k maximálnímu anabolizmu dochází při příjmu bílkovin 0.4 g/kg/jídlo v minimálně 4 jídlech denně a při celkovém denním příjmu minimálně 1.6 g/kg/den. Maximální příjem uváděný v literatuře 2.2 g/kg/den by ve 4 jídlech denně znamenal 0.55 g/kg/jídlo."

Naše okno po tréninku tedy asi nebude úplným svatým grálem, ale i v něm je třeba se soustředit na kvalitní příjem bílkovin tak jako ideálně po celý zbytek dne.

3. Spánek

Mnozí lidé jej do potréninkové rovnice nezapočítávají. Já si myslím, že spánek je v ní nejdůležitější. Je dost pravděpodobné, že mezi tréninky budete aspoň jednou spát, ne-li dvakrát. Když spíte, proteosyntéza vzrůstá, vyplavuje se růstový hormon a tělo regeneruje na další trénink. Pokud si kvalitního spánku nedopřejete dostatek, tyto zásadní procesy budou narušeny.

Možná budete muset změnit uvažování. Nemyslete si, že váš trénink končí, když odejdete z posilovny. Hotovi jste, až když se po něm pořádně vyspíte. Budete se divit, jak silní budete, když se začnete na spánek soustředit stejně jako na trénink v posilovně.

Kompletní proces regenerace

Myšlenka anabolického okna po tréninku je možná mrtvá, ale to neznamená, že období po tréninku není důležité. (A pokud pijete protein rovnou po tréninku, je to pro vás jenom dobře.)

Myslete na regeneraci jako na celistvý proces, kde jednotlivé části hrají zásadní roli. Soustřeďte se na použití uklidnění dýcháním, na kvalitní stravu a spánek, a zlepšování v posilovně se dostaví takřka nevyhnutelně.

Zdroje

Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.

Schoenfeld, B. J., and Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).