Může trénink navečer narušit tvůj spánek?

Když se zeptáte lidí kolem sebe na to, kdy chodí cvičit, většina z nich vám odpoví, že večer. A není se čemu divit – ráno většina lidí pracuje, pak následují nějaké rodinné povinnosti a jediná chvíle, kdy zbývá čas si trochu vyčistit hlavu a zasportovat, je večer. Přemýšleli jste ale někdy nad tím, zda je cvičení před spaním vlastně efektivní? A nenarušíte tím náhodou usínání? Na to se podíváme v našem dnešním článku.

Spánek i trénink jdou ruku v ruce

Spánek a trénink se do určité míry navzájem dobře doplňují – intenzivní trénink vás unaví a vám se bude lépe spát. Když dáte tělu dostatek prostoru na regeneraci, bude více odpočaté a tím pádem budete na tréninku schopni podávat lepší výkony. A takhle stále dokola. Stejně tak jsou ale pohybové aktivity dobré pro zmírnění úzkostí nebo třeba optimalizaci cirkadiánního rytmu. Pokud se ale bavíme specificky o tréninku před spaním, může to podle některých zdrojů přinášet i určitá negativa – třeba to, že cvičení zvyšuje naši vnitřní teplotu těla (z angl. core body temperature), zatímco pro kvalitní spánek je důležité, aby tato teplota byla nižší. Je to tak doopravdy?

Trénink před spánkem je v mnoha ohledech specifický.

Může mít trénink před spaním vliv na usínání?

Myšlenka uvedená v předchozím odstavci nejspíš racionálním pohledem dává perfektní smysl. Nedávno provedené vědecké studie ale přišly na to, že odpověď nemusí být ani zdaleka tak jednoznačná. Například první výzkum rozdělil účastníky do tří skupin, z nichž jedna absolvovala půlhodinový silový trénink, druhá půlhodinu aerobiku a třetí vůbec necvičila. A jak myslíte, že to dopadlo? Přišli na to, že typ zátěže prováděné 90 minut před spaním nemá vliv na kvalitu spánku. S podobným zjištěním pak přišla i následující studie, ale bohužel obě spojuje velmi nízký počet účastníků.

K asi nejdůležitějším závěrům došla meta-analýza vědeckých studií z roku 2019, která přišla na to, že cvičení podporuje spánek pouze v případě, že se jedná o trénink s mírnou intenzitou, který skončí dříve než hodinu před usnutím. Tím pádem se dostáváme k tomu, že není trénink jako trénink a zatímco některé aktivity jsou před spaním naprosto v pořádku, jiné mohou spánek skutečně narušit. 

Jaké aktivity jsou v pořádku?

Jak jsme již zmiňovali v našem článku o ideální době na cvičení, naše výkonnost dosahuje maximálních hodnot zhruba kolem poledne. Večer by tak už měl být spíše pohodový a měli byste se během něj připravit na spánek. Mezi ideální aktivity, kterými spánek můžete podpořit tak patří například:

• Jóga nebo strečink – ty mají obrovskou výhodu zejména v tom, že zlepší vaši mobilitu a to později oceníte třeba u základních cviků. Zároveň vám pomohou spálit kalorie, i když se nejedná o nijak intenzivní zátěž, která by vás vyčerpala.
• Procházka – dát si krátkou procházku po parku nebo do lesa určitě není od věci ani před spaním. Skvěle si u toho odpočinete, utřídíte myšlenky nebo naplánujete následující den.
• Lehké plavání nebo nenáročný silový trénink – Od věci rozhodně není ani lehké plavání nebo silový trénink. Jestli ale chodíte do fitka nebo bazénu třeba hodinu a půl před spaním, s intenzitou to příliš nepřehánějte.

Zatímco silový trénink před spaním nemusí být nejlepší volbou, půlhodina jógy je naprosto skvělá.

Jaké aktivity jsou naopak nevhodné?

Mezi aktivity nevhodné před spaním patří de facto všechny typy cvičení, které vyžadují zvýšení srdečního rytmu a stimulaci nervového systému, což by se mohlo negativně podepsat na kvalitě následného spánku. Typickým příkladem nevhodné aktivity tak jsou třeba intenzivní sprinty, těžké tréninky v posilovně, kardio, HIIT nebo třeba intenzivní jízda na kole. Tyto aktivity jsou samozřejmě skvělé pro trénink v průběhu dne, před spaním ale mohou nadělat více škody než užitku.

Jednou z aktivit nevhodných před spaním je například HIIT nebo intenzivní kardio.

Závěr: Je lepší cvičit večer, než vůbec

Jedna věc je, jak vypadají výsledky vědeckých studií, ale druhá věc je jejich praktická aplikace. I když na papíře to může vypadat tak, že nejlepší je chodit cvičit lehce po poledni a před spaním zařadit maximálně tak lehkou pohybovou aktivitu, ve skutečnosti na to má málokdo z nás časové možnosti. A rozhodně tak platí, že je lepší cvičit večer, než necvičit vůbec. Pokud do fitka chodíte v takovou dobu, že váš trénink skončí více než hodinu a půl před plánovaným usnutím, nemusíte se o kvalitu spánku vůbec bát. Třeba s našimi 10 tipy pro lepší spánek se stihnete bez problémů na spánek připravit a nepoznáte žádné negativní vlivy. Jestli váš trénink končí méně než zmiňovaných 90 minut před spaním, měli byste na sobě vypozorovat, zda máte s usínáním problémy, či nikoliv. Když vám trénink před spaním nevadí, nemusíte na své rutině vůbec nic měnit, jestli se vám spí hůře, budíte se rozlámaní nebo se vám nedaří usnout, může být řešením ubrat na intenzitě tréninku nebo změnit druh prováděného sportu.