Jsi začátečník v posilovně? Vyvaruj se těchto chyb a získej více svalů!

Nováčci v posilovně dělají hodně divných věcí a ani se tomu nedivím, protože internet je plný dezinformací a zapomíná se čím dál častěji na starou školu, která vždy fungovala nejlépe. Moderní trendy lidi pouze matou a od doby Arnolda nikdo nic převratného nevymyslel, to mi věřte. Ovšem nejsme tady, abychom se začátečníkům smáli, ale abychom jim pomohli. Zde pár věcí, které byste měli mít na paměti.

DRŽTE SE TRÉNINKOVÉHO PLÁNU

Být začátečníkem je vlastně skvělá věc, protože je to jediný čas ve vašem fitness životě, kdy můžete snadno ztrácet tuk, získat svaly, sílu a to vše ve stejnou dobu. Nemusíte ani dělat věci moc efektivně. Můžete být dokonce jedním z těch klaunů, kteří dělají tlaky na ramena pomocí leg pressu a stále získáte určité výsledky.

Pro začátečníka, velká část vývoje není jen to, co dělá v tělocvičně, ale i zvyky, které si vytváří během této doby. Jednou z nich je schopnost být v souladu se svým tréninkovým programem, věřit mu a nikoli skákat od tréninkového programu k jinému, když se zisky zpomalí. Ano, trénink je třeba měnit, ale základní cviky zůstávají pilířem tréninku a musíte dát svému plánu čas na výsledky.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

Samozřejmě, pokud začnete stagnovat, obviňujete svůj tréninkový program, protože zisky se zpomalí. Ale případné zpomalení pokroku není kvůli tomu, že sestavený trénink přestal fungovat, ale proto, že vaše motorické dovednosti se zlepšují a vaše tělo se přizpůsobuje podnětu. Růst se tak dramaticky zpomaluje. Je třeba stále pracovat a neměnit efektivní cviky za jiné, dokonce méně náročné. Všichni, dokonce i ti, kteří se zaměřují na kulturistiku a čistou hypertrofii, se stále musí soustředit na rozvoj efektivity v základních cvicích a postupné přidání větší váhy. Pokud to budete dělat, přinese vám to dobré svalové zisky.

Myslete na tyto základní cviky a zahrňte je do vašeho tréninkového programu (samozřejmě po prvních měsících cvičení a tím spojené přípravě na náročnější cviky a cvičení):

• Dřepy a mrtvé tahy: Pracujte na technice a až poté začněte přidávat váhu na čince.
• Dva tlakové cviky: Každý má rád Bench press, takže ho zvolte jako první cvik nebo vyměňte za tlaky s jednoručkami. Druhým cvikem jsou tlaky činky za hlavou na ramena. Při správné technice vám tento cvik pomůže vytvořit mobilitu ramen, která vám bude sloužit po zbytek tréninkových dnů, což vám pomůže v budování mohutných ramen.
• Dva tahové cviky: Jeden vertikální, jako jsou shyby a jeden horizontální, kde bych volil třeba přítahy činky v předklonu, nebo různé variace těchto cviků.
• Výpady: Jedná se o unilaterální pohyb dolní poloviny těla, který je skvělý pro mobilitu, stabilitu a hypertrofii. Není to můj oblíbený cvik, ale díky velkému úsilí a zlepšování se, přináší skvělé svalové zisky až jich zvládnete stovky.
• Bicepsové zdvihy a různé variace: Asi nemusím zmiňovat, každý chce velké ruce a cvičit je určitě budete. Ovšem nejde pouze o velikost vašeho bicepsu, ale také o to, že biceps stabilizuje loketní kloub. A uvedený kloub má tendenci brát prakticky všechny tlakové a tahové pohyby horní části těla.

Já vím, základní cviky bolí, vysilují vás a nejsou tak zábavné jako přítahy kladky v leže, sedě nebo různé stroje. Ovšem bez znalosti základních cviků to nepůjde. Je to skvělá příprava do budoucna pro větší svaly.

NEJEZTE TAK, ABYSTE NABÍRALI TUK

Jste-li mladý muž a jíte pravidelně každý večer Mekáč a stále máte viditelné břišní svaly, pak přebytek kalorií bude pravděpodobně v pořádku, pokud pominu vaše zdraví. Pokud nejste takový člověk a nejspíš nejste, pak možná budete chtít přehodnotit vaší strategii.

Příliš mnoho kluků si myslí, že mohou získat více svalů, když budou jíst nadbytek nezdravého jakéhokoli jídla, ale tak to prostě není. Zeptejte se každého, kdo cvičí dlouho a má opravdu výsledky. Určitě vám odpoví, že to není o větší velikosti kalhot v pase a velké tučné postavě. Pak totiž často při dietě zjistíte, že všechny vaše svaly, které si myslíte že máte, byly jen tuk. Stejně jako je to s tréninkovým programem, je nezbytné pro rozvoj dobrých návyků se naučit jak správně dodávat živiny vašemu tělu, aby to uspokojilo potřeby pro růst vašich svalů a nejednalo se o zbytečný nadbytek kalorií, který přinese tukové zásoby.

Tukové buňky jsou estrogenní. Poslední věcí, kterou potřebujete při snaze budovat svalovou hmotu je, abyste zvýšili váš estrogen. Kromě toho, čím více tukové hmoty nabalíte, tím horší je rozdělení živin v důsledku snížené citlivosti na inzulín. Správná inzulínová odpověď na příjem sacharidů je nezbytná pro pokračující svalové přírůstky.

Základem je pochopení, že více tělesného tuku znamená:

- více estrogenu

- snížená citlivost na inzulín

- více zánětů

- vyšší hladina kortizolu

Když dáte vše dohromady, je to přesný protiklad efektivního prostředí pro budování svalové hmoty!

NESNAŽTE SE JÍT DO DIETY, POKUD MÁTE STÁLE NEDOSTATEK SVALŮ

Po několika měsících tréninku může spousta začátečníků konečně vidět své bicepsy a trochu zádových svalů ve svých selfie fotkách přes rameno. Hodně z nich pak prohlašuje, že je čas to vysekat na léto nebo dovolenou. Vím, že si myslíte, protože jste šest měsíců dřeli, že budete dělat nějakou 12ti týdenní dietu a fantazijní rutinu s množstvím cviků na břišní svaly a budete vypadat na pláži jako kalifornská verze Krále Leonidase, ale to se nestane. Pokud začnete striktní dietu po několika měsících tréninku a nebude na vás dostatek svalů, můžete získat velmi obávaný hubeno tučný vzhled, kterému se určitě chcete vyhnout.

Pokud budete dodržovat výše uvedené pokyny o výživě a tréninku, budete mít přehled kolik toho jíte, nebudete jíst nadbytek kalorií v podobě špinavých potravin, budete trpěliví a stále tvrdě makat v posilovně, určitě zjistíte, kdy je čas na dietu. Může to být třeba tehdy, když si někdo všimne, že cvičíte a že jste se opravdu změnili. A to může sakra chvíli trvat.

Nezapomeňte, že když jste v dietě, obvykle dochází ke ztrátě svalů. Čím jste tlustší, tím delší je nutnost upravené stravy, aby se dosáhlo hubnutí, což často vede k větší ztrátě svalové hmoty než je žádoucí. Proto i v objemu je třeba držet tuk přiměřeně pod kontrolou, vybudovat si dostatečné množství svalů a až poté se snažit postavu vylepšit v podobě ztráty tělesného tuku.

TRÉNUJTE ČASTĚJI, ALE NÉ DLOUZE

Počáteční roky jsou doba, kdy cvičení přinese ty nejlepší výsledky. Nebudete mít moc problém se zotavit z tréninku, protože vaše síla bude nejnižší, jaká kdy byla. Vaše schopnost výrazně zničit váš nervový systém a systémová únava bude tedy minimální. To je absolutně nejlepší čas trénovat častěji, protože vaše schopnost zotavit se z tréninku bude výborná. Nyní je třeba pochopit, že to neznamená tréninkové maratony kolem tří hodin tréninku, ale znamená to, pouze cvičit častěji a efektivně.

Trénink zahajuje syntézu svalových bílkovin. Čím častěji budete trénovat, aniž byste se ocitli v přetrénování (pro začátečníka to prostě znamená, vyhnout se tříhodinovému tréninku), tím rychleji svaly rostou. Trénink 4-5 dní v týdnu je v pořádku, protože pokud je tréninkový plán inteligentní, měli byste vidět velmi rychle výsledky. Užijte si přírůstky začátečníka, půjde to v průběhu času stále pomaleji a vy budete muset mnohem více přemýšlet nad stravou a tréninkem. Cvičte intenzivně, bez zbytečného vybavování, snažte se soustředit na trénink a propojit procvičovaný sval s vaší hlavou. Musíte po tréninku cítit napumpování procvičované partie a odcházet s pocitem dobře odvedené práce.

DALŠÍ VĚCI, KTERÉ JE TŘEBA MÍT NA PAMĚTI

• Maximálka pro jedno opakování není pro tebe. Je mi jedno, jak silný se cítíš. Udělej si své série a opakování a nech tělo růst. Demonstrace síly nemá doslova žádný tréninkový přínos. Jsi v posilovně, aby si ukázal své ego nebo se skutečně zlepšil?
• Nejsi Arnold, tak se tak nechovej. Pokud vidíš opravdu namakaného chlapa v posilovně nebo na internetu, nikdy se ho nesnaž kopírovat. To, co právě dělá v posilovně, není to, co udělal, aby se dostal na tuto úroveň. Vím, že tě to šokuje, ale ty nejsi on. Pracuješ s úplně jinou skupinou genů a musíš se soustředit na to, co je nejlepší pro tebe. Né se snažit napodobit to, co dělá někdo jiný, který trénuje více než deset let.
• Věnuj pozornost také tvojí dolní polovině těla. Ať už si to uvědomuješ nebo ne, mít silné nohy a boky je důležité. Budou to svalové skupiny, které tvoje tělo nosí po celý život. Budování silných boků a nohou je důležité nejen z pohledu symetrie.

Přeji hodně štěstí ve vašich začátcích. Pokud potřebujete s čímkoli poradit, neváhejte se na mne obrátit prostřednictvím stránek http://www.supertrener.cz/ Váš začátek v posilovně je nejdůležitějším obdobím a pokud vše začnete dělat správně, vaše výsledky budou dobré a budete se neustále zlepšovat. Navíc vaše dobré návyky zúročíte i v budoucnu. Hlavně nespadněte mezi ty, kteří to vzdali, protože měli slabé výsledky. Naslouchejte a nechte si poradit!

Zdroj: Supertrener.cz s přispěním myšlenek tnation.com