Jak zlepšit "dvojskoky" nebo-li double unders? Koukněte na těchto pár zajímavých tipů!

Dvojité protočení švihadla (dvojskoky / double unders) je úkolem, který umí naštvat nejednoho sportovce. Hodně lidí jich zvládne deset, dvacet, nebo i třicet v řadě, ale víc už ne. Výsledkem snažení o vyšší počet opakování v řadě jsou často modřiny na lýtkách, holeních a pažích.

Zde je pět tipů, které vám pomohou provádět dvojité protočení efektivně!

Pozice rukou a loktů

Mnozí sportovci zakopávají kvůli pozici rukou. Tradiční problém jsou ruce a lokty příliš daleko od těla. To není efektivní, protože to místo zápěstí zatěžuje ramena. Ramena jsou v tréninku obecně přetěžována, tudíž je chcete při skákání přes švihadlo namáhat co nejméně. Tímto si také zkracujete délku švihadla, což zvyšuje pravděpodobnost, že se o něco zasekne.

Kde by tedy ruce a lokty měly být? Hezky po stranách těla. Ruce trochu před tělem (nikoli do stran, ale vpřed). Nemějte je komplet přilepené k tělu, ale trochu je ohněte. Nemějte zbytečně velké napětí v pažích. Chcete, aby většinu práce odvedla zápěstí.

Kvalitní švihadla za bezkonkurenční ceny můžete u nás koupit ZDE

Úchop držadel

Pevné sevření držadel není dobrý nápad. Proč? Protože věnujete cennou energii a napětí oblasti, která to nepotřebuje. Zápěstí je pohyblivý kloub a umí se rychle točit, aniž byste museli svírat držadla až do krve. Rotace zápěstí nebude efektivní, když jej zmrazíte příliš pevným úchopem. Držadla navíc takto budou rovnoběžně s podlahou a práce se přesune na ramena.

Držadla lehce uchopte prsty, nikoli dlaněmi, jako byste drželi štětec. Takto se budou zápěstí moci volně otáčet, paže budou v souladu se švihadlem a držadla budou na podlahu směřovat kolmo.

Používejte zápěstí

Zápěstí je komplexní kloub, který dává ruce tři stupně svobody pohybu (flexi a extenzi, pronaci a supinaci a radiální a ulnární vychýlení). To je dost vědecké. Zkrátka je to pohyblivý kloub. Proč je to důležité? Protože hybnost švihadla přichází ze zápěstí. To se musí točit co možná nejvolněji. Ti, kteří nezvládají dvojité podtočení, většinou pracují místo zápěstí rameny. Ramena jsou napojena na silnější svaly, a nemohou se pohybovat tak volně jako zápěstí. Držte paže u těla a švihejte zápěstími. Pracujte chytřeji, nikoli tvrději.

Zkontrolujte si švihadlo 

Používáte to správné? Hlavní je délka. Když si na švihadlo šlápnete jednou nohou, držadla chcete mít zhruba v podpaží. Takto vás švihadlo bude míjet o zhruba 25-30 cm. Tuto délku berte jako výchozí bod pro úpravy.

Když budete cvičit a začnou vás pálit ramena a kazit se vám technika, s krátkým švihadlem zakopnete mnohem rychleji. Delší švihadlo tento problém trochu oddálí, ale zase se s ním rychleji unavíte. Já osobně trénuji s kratším švihadlem a soutěžím s delším. V tréninku se tak musím soustředit na precizní techniku.

Švihadel je na trhu řada. Začátečníkům bude lépe vyhovovat těžší švihadlo. Pokud zvládnete aspoň 50 dvojích protočení v řadě, volte některé z lehčích. 

Uvědomujte si pozici těla

Na dvojí protočení musíte vyskočit trošku výš. Nezapomínejte dopadat na špičky. Mnozí sportovci dopadají na chodidla, a na další výskok tak musejí pokrčit kolena. To je pomalé a neefektivní. Abyste vydrželi delší dobu na špičkách, asi budete muset pracovat na síle lýtek (dobrý začátek je plyometrický trénink). Celá série však není tak dlouhá a je mnohem jednodušší, když vám protočení na sebe navazují, než když musíte po každém dopadu na plochu začínat znovu.

Další tip pro techniku je držet trup zpříma a skákat na jednom místě. Někdo bude mít tendenci se ohýbat dopředu, aby švihadlo muselo urazit kratší vzdálenost. Takto se docela naběháte, což značně sníží efektivitu, zbytečně přetíží ramena, a nakonec jistě zakopnete. Držte tělo v neutrální pozici a pokuste se při každém opakování skočit stejně vysoko a na stejném místě.

Kvalitní švihadla za bezkonkurenční ceny můžete u nás koupit ZDE

Zdroj: Boxlifemagazine

Přeložil: Jaromír Uhlíř