Jak se vrátit do tréninku po zranění? Máme pro tebe kompletní manuál!

Zranění na nás mohou čekat doslova a do písmene na každém rohu, a to nejen ve světě sportu, ale i mimo něj. Pro zapálené sportovce však může být nějaký čas bez pohybu ještě o něco depresivnější a po rekonvalescenci se vrhnou do všemožných aktivit častokrát zbytečně rychle, což může být kontraproduktivní. V tomto článku vám proto přinášíme kompletní manuál zaměřený na návrat do tréninku po zranění. 

Nejdůležitější je správné nastavení hlavy

Pokud jste v tomto článku čekali jen nějaký bezmyšlenkovitě sestavený tréninkový plán, kterého se máte po několikaměsíční pauze držet, jste na omylu. I když později samozřejmě představíme i několik konkrétních tipů na to, jak se do tréninku znovu dostat, na úvod je nutné podotknout to, co si řada sportovců před zraněním vůbec neuvědomuje. Největší problém totiž mnohdy představuje to, jak máte jako sportovec nastavenou mentalitu. Pojďme se podívat na pár věcí, které je dobré si uvědomit:

Návrat do tréninku není závod

Jestli jste byli delší čas bez tréninku, je logické, že se na návrat do posilovny těšíte. Je ale dobré zpomalit a veškeré cviky dělat s rozmyslem. Vaším cílem by totiž nemělo být vrátit se na původní úroveň co nejrychleji, ale vracet se tak, jak vám to vaše tělo dovolí. Pokud byste náhodou návrat uspěchali a vaše původní komplikace se vám nedejbože vrátili, zpomalí vás to v progresu mnohem více, než když se budete vracet postupně. Zároveň je v tomto ohledu dobré, navzdory tvrzení některých známých sportovců, respektovat doporučení lékařů, kteří mají na dobu rekonvalescence pravděpodobně přesnější odhad, než třeba kamarádi z posilovny. 

Zranění nejsou ve sportu nic neobvyklého. S návratem do tréninku je ale dobré být opatrný.

Respektujte své zranění

Mnoho sportovců má samozřejmě zafixované, že výkony je třeba neustále zlepšovat, a proto pro ně může působit dost depresivně představa, že jejich pooperační výkonnost je mnohem horší a stále se jim nedaří žádný výrazný progres. A právě v takovém případě je žádoucí přehodnotit vaše vnímání sportu, protože zejména po závažnějších operacích se klidně může stát, že vaše výkony už zkrátka a dobře nikdy nebudou takové, jako předtím. Na druhou stranu pokud nejste profesionální kulturisté nebo powerlifteři, nejspíš vás zhoršená výkonnost na konkrétních cvicích nemusí nijak zásadně štvát. 

Modifikujte si trénink 

Pokud máte například po operaci hamstringů, nemůžete čekat, že zvládnete odjet stejný trénink, jaký jste dělali před zraněním. V návaznosti na předchozí odstavec se však hodí dodat, že váha na čince není tak úplně všechno. Schválně zkuste vyměnit například těžké dřepy za dřepy lehčí a více se soustřeďte na techniku, přidávejte pauzu ve spodní části cviku, dělejte více opakování nebo si cvik jinak modifikujte, aby vás stále bavil, ale nebyla vaší prioritou co nejvyšší hmotnost činky. Vyhnete se tak nadměrnému zatěžování kloubů, ale zároveň se neochudíte o oblíbené cviky.

Připravte se na to, že možná ještě nějaký čas nebudete posouvat své maximálky. Přesto si ale můžete sestavit řadu náročných tréninků.

Jak se dostávat do tréninku?

Podtrženo a sečteno se tak dá říct, že rozhodně není dobrý nápad chodit do posilovny po zranění s tím, že posunete svoje maximální výkony během pár dnů na novou úroveň. V případě, že máte ale správně nastavenou mentalitu a vaše zdraví vám to dovoluje, přijde ale znovuzařazení sportovní aktivity do života rozhodně vhod. Pojďme se podívat na to, jak se do tréninku dostávat:

1. Konzultujte situaci s lékařem

Skupiny na sociálních sítích jsou plné lidí, kteří cvičí i navzdory tvrzení lékařů, že už nikdy nebudou schopni tento sport provozovat. Většinou ale neznáte celý příběh a nevíte, jaké problémy mají tito lidé za sebou a nemůžete tudíž mít jistotu, že vaše situace bude stejná. Zkuste proto aspoň pro začátek brát doporučení lékařů do úvahy a snažte se je respektovat. V případě, že vám po operaci doporučí na pár týdnů klid, nesnažte se za každou cenu tělo přemáhat, jen abyste jim dokázali, že neměli pravdu. 

2. Začněte s vlastní vahou

Pokud vám naopak doporučí lékaři začít pozvolna cvičit, nemusíte se nutně ihned vracet k činkám. Měli byste mít na paměti, že po delším období neaktivity můžete být o něco náchylnější ke zraněním, což by samozřejmě mohlo být v konečném důsledku dost kontraproduktivní. Zkuste se pro začátek pozvolna protahovat a provádět cviky s vlastní vahou. Uvidíte, že po několika týdnech bez cvičení vám dá i třeba supersérie dřepů a výpadů bez závaží pořádně zabrat. 

Když se vracíte do tréninku po delší pauze, není od věci začít s cviky bez přidané zátěže.

3. Nebojte se ostatních sportů

Při konzultacích s lékařem se nebojte zeptat také na ostatní druhy pohybové aktivity, které by pro vás mohly být vhodné. Velmi často se například doporučuje plavání, protože může velmi nenásilně a šetrně zvyšovat hybnost kloubů po úrazech, což následně zvládnete využít i při silově zaměřeném tréninku.

4. Dejte tělu čas

Jak jsme už zmiňovali v předchozí části článku, nebojte se dát tělu dostatek času. Není důvod se snažit vrátit na původní výkonnost v co nejkratším časovém horizontu - namísto toho je spíše žádoucí přidávat zátěž postupně, aby si klouby mohly postupně znovu zvykat na narůstající zátěž. Partie, které nejsou po úrazu, si na opětovný návrat do tréninku budou nejspíše zvykat o něco rychleji než ty po úrazu, a proto nemusí být od věci si vytvořit tréninkový rozpis konkrétních partií a každý týden po malých krůčcích přidávat. 

5. Vnímejte, jak tělo reaguje

Tu nejdůležitější radu jsme si záměrně nechali až na závěr. Každé tělo je jiné a nejde proto obecně říct, jak na vás bude nucená pauza způsobená zraněním z dlouhodobého hlediska působit. Někdo rekonvalescenci zvládne bez jakýchkoliv potíží v polovičním čase, než jaký lékaři původně odhadovali, někomu to zabere dvojnásobek. Nenechte se však vystresovat tlakem na to, abyste neustále zlepšovali své výkony. Namísto toho si užívejte proces a to, že můžete znovu bez výraznějších omezení cvičit. Pokud se v některých pozicích nebudete cítit dobře, nedělejte je a už vůbec se nesnažte bolest překonat přidáním hmotnosti na čince. Obecně řečeno největší problém většinou představují ty partie, které jsou blízko původního zranění. Pokud jste měli například nějaké zranění v oblasti hrudníku, budou pro vás nejspíš náročné veškeré tlakové cviky, které možná není od věci zpočátku nahrazovat spíše lehkým protahováním na kladkách a do tréninku je zařazovat postupně. V případě, že jste po zranění dolních končetin, budou naopak problém tahové a komplexní cviky jako jsou dřepy. V takovém případě není od věci začít s obyčejnou chůzí a postupně přidávat izolované a následně i vícekloubové cviky. 

Nezapomínejte na správnou výživu!

Závěrem bychom ještě rádi dodali, že kromě pozvolného návratu do tréninku hraje v rekonvalescenci obrovskou roli také správná výživa, která poskytne svalům, vnitřním orgánům i imunitnímu systému nutrienty potřebné ke zotavení. Regenerace po zranění většinou nevyžaduje žádný speciální přístup oproti běžnému zdravému životnímu stylu, ale přesto bychom rádi zdůraznili důležitost vyvarování se jednotvárnému jídelníčku, průmyslově zpracovaným potravinám, nadměrnému stresu nebo některým dalším faktorům z našeho samostatného článku o chybách v jídelníčku. 

Velký význam mají v rekonvalescenci také suplementy, přičemž dobré je se zaměřit na vitamíny, minerály, ale od věci nejsou ani proteinové suplementy, s jejichž výběrem vám může pomoci třeba náš článek nazvaný Jak vybrat protein. O případných specifických potřebách se ale není od věci poradit s lékařem, který může doporučit nějaké konkrétní suplementy na míru vašim potřebám. 

Co byste si měli z tohoto článku odnést? 

Z tohoto článku byste si měli odnést primárně to, že po každém zranění není důležitý jen samotný fyzický návrat do tréninku, ale také psychická stránka každého sportovce. Měli byste mít stále na paměti, že se nemusíte na původní výkony vrátit co nejrychleji, ale že bohatě postačí, když budete postupně přidávat zátěž a budete se schopni hýbat tak, jak vám vaše tělo po delší pauze dovolí. Není taktéž od věci začít s vlastní vahou a podívat se také po jiných sportovních aktivitách jako je například často doporučované plavání. Dejte svému tělu zkrátka a dobře čas, který potřebuje a nesnažte se za každou cenu neustále posunovat původní limity. Postupný návrat do tréninku je přeci jenom lepší možností, než další zranění, které vás na nějaký čas od posilovny může oddělit úplně.