Jak se dostat do formy za 4 týdny: 2. Díl - Průvodce tréninkem

Nový rok je tady a s ním i řada novoročních předsevzetí. Mezi nejčastější patří to, že se lidé rozhodnou dostat do formy. Pokud jste jedním z nich, pak vám tento článek pomůže ve vaší cestě za vysněným tělem. Vše kolem stravy by nám mělo být z první části této série jasné a nyní je na vás, jakou cestou se vydáte. Každý si tu přijde na své, jen je důležité si stanovit ten správný cíl přímo pro sebe.

Obsah článku

• Stanovte si cíle
• Vyberte si typ cvičení
• Zvolte ten správný trénink
• Pomozte tělu s doplňky
• Sledujte svůj pokrok a buďte trpěliví

Stanovte si cíle

Prvním krokem je stanovit si cíle. Co chcete dosáhnout? Chcete zhubnout, přibrat svaly, nebo být jen zdravější a fit? Jakmile budete mít jasno v tom, co chcete, můžete začít hledat ten správný typ tréninku pro vás.  Když si stanovujete cíle, tak je důležité, aby byly:

• Konkrétní. Neříkejte si, že chcete "zhubnout". Řekněte si, že chcete "zhubnout 5 kg do konce měsíce".
• Měřitelné. Jak budete vědět, že jste dosáhli svého cíle? Musíte být schopni ho nějakým způsobem měřit.
• Dosažitelné. Nestavte si cíle, které jsou pro vás nereálné. Pokud jste nikdy necvičili, není realistické očekávat, že budete hned běhat maraton.
• Doba. Určete si, kdy chcete svůj cíl dosáhnout. To vám pomůže zůstat motivovaným.

Samozřejmě je důležité si stanovit realistické cíle. Pokud si stanovíte cíle, které jsou příliš ambiciózní, můžete se snadno odradit a vzdát se. Berme v potaz i to, že bude velký rozdíl ve stanovení cílů u začátečníka a pokročilého cvičence.

Základní rozdíl mezi stanovením cílů u začátečníka a u pokročilého cvičence je v tom, že začátečník by si měl stanovit cíle, které jsou realistické a dosažitelné. Pokročilý cvičenec si může stanovit ambicióznější cíle, ale měl by si být vědom toho, že bude potřebovat více času a úsilí, aby je dosáhl.

Z jakých cílů si mohu vzít příklad?

• Zhubnout 5 kg do konce měsíce
• Přibrat 5 kg svalové hmoty do konce roku
• Zlepšit si kondici a být schopen běhat 5 km bez přestávky
• Chci zvládnout 10 kliků a 10 dřepů

Vyberte si typ cvičení

Jakmile si stanovíte své cíle, je čas vybrat si typ cvičení. Existuje mnoho různých typů cvičení, které vám mohou pomoci dostat se do formy. Pokud chcete zhubnout, je důležité zaměřit se na kardio cvičení, které spaluje kalorie. Pokud chcete přibrat svaly, je důležité zaměřit se na silový trénink. Nejúčinnější ale bude, když zkombinujeme oba tyto typy cvičení a takto k tomu můžete přistupovat i pokud chcete být jen zdravější a fit.

Kardio cvičení

Kardio cvičení je jakékoli cvičení, které zvyšuje váš tep a dýchání. Kardio cvičení je skvělé pro spalování kalorií a hubnutí, ale má i mnoho dalších výhod. Když cvičíte kardio, vaše tělo využívá kyslík k výrobě energie. Tento proces se nazývá aerobní metabolismus. Aerobní metabolismus spaluje kalorie, což může vést ke snížení hmotnosti. Existuje mnoho různých druhů kardio cvičení, takže si můžete najít to, co se vám líbí a co se vám hodí do vašeho životního stylu.

Některé populární druhy kardio cvičení zahrnují: Běh, cyklistika, plavání, jízda na kolečkových bruslích, tanec, chůze a mnoho dalších.

Kdy je vhodné zařazovat kardio cvičení?

Kardio cvičení je vhodné zařazovat do každého tréninkového plánu, ať už máte jakékoli cíle. Kardio cvičení vám pomůže:

• Spálit kalorie a zhubnout
• Zvýšit kondici a zlepšit fyzickou výkonnost
• Zlepšit náladu a snížit stres
• Snížit riziko chronických onemocnění, jako je srdeční onemocnění, cukrovka a rakovina

Kladeš si otážku, proč bychom měli dělat kardio? Na to ti odpoví kluci v tomto článku.

Pokud jste začátečník, začněte s lehkým cvičením a postupně zvyšujte intenzitu a délku. Zde je několik tipů pro začátek:

• Začněte s chůzí po dobu 30 minut 3-4 dny v týdnu.
• Jak budete získávat kondici, můžete zvyšovat intenzitu chůze nebo přidávat další druhy kardio cvičení.
• Je důležité si dát pauzu, pokud se cítíte unavení nebo máte bolesti.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete zařazovat kardio.

Silový trénink

Silový trénink je cvičení, které využívá váhu k posilování svalů. Silový trénink je skvělý pro budování svalové hmoty a síly, ale má i mnoho dalších výhod. Když cvičíte silový trénink, vaše svaly jsou vystaveny odporu. Tento odpor způsobuje, že svaly rostou a stávají se silnějšími. Příklady silového tréninku:

• Cviky s vlastní vahou
• Cviky s činkami
• Cviky s kettlebell
• Cviky na strojích

Při silovém tréninku je důležité dávat pozor na správnou techniku. Správná technika je zásadní pro bezpečný a efektivní silový trénink. Pokud provádíte cviky nesprávně, můžete si způsobit zranění. Také bychom si měli dát pozor na postupné zvyšování zátěže. Zpočátku je důležité začít s lehkými váhami a postupně je zvyšovat, jak budete sílit. To vám pomůže předejít zranění. Svaly rostou a regenerují se během odpočinku. Proto je důležité si mezi tréninky dopřát dostatek času na regeneraci!

Nauč se s námi správně provádět dané cviky s naší databází cviků

Zde je několik tipů pro začátek:

• Začněte s cvičením s vlastní vahou, například s kliky, dřepy, výpady nebo plank.
• Jak budete získávat sílu, můžete přidávat váhy nebo těžší cviky.
• Je důležité si dát pauzu, pokud se cítíte unavení nebo máte bolesti.
• Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit s činkami.

Pokud si nejste jisti, jaký typ cvičení je pro vás vhodný, poraďte se s trenérem nebo fitness odborníkem.

Zvolte ten správný trénink

Jakým způsobem začít a jak si vybrat tréninkový plán, který bude efektivní a udržitelný? Svět fitness nabízí nekonečné možnosti, od různých druhů cvičení po specifické programy pro zhubnutí, posilování nebo zvýšení kondice. V tomto článku se zaměříme na klíčové faktory, které bychom měli zvážit při výběru tréninkového plánu, abychom zajistili, že naše úsilí povede ke skutečným výsledkům. Připravte se na průvodce, který vám pomůže najít tu správnou cestu k dosažení vašich fitness cílů, bez zbytečného zmatení a frustrace.

Důležité je mít ujasněné dva předchozí body a od toho se nám bude odvíjet i volba vhodného tréninkového plánku. Poté také záleží na tom, jestli jste už někdy cvičili nebo sportovali. Pro úplného nováčka ve světe fitneness to bude možná trochu těžší se rozkoukat, ale věříme, že společně s námi to zvládnete. Zde pro vás máme tréninkový plán, který je takový neutrální a může pomoci i pokročilému cvičenci, který si dal nějakou tu pauzičku od cvičení a chce opět vypadat skvělě, ale i začátečníkovi, který se díky takovému tréninku naučí poslouchat své tělo a konečně na sobě může pozorovat změny!

Příklad full body tréninku 3x týdně

Pokud vám však můžeme dát radu od srdce, zaplaťte si za dobrého trenéra, který vám sestaví trénink na míru. Pokud se obrátíte například na Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz určitě neprohloupíte. Robertovi totiž prošli pro rukama tisíce klientů, kteří díky jeho práci dokázali změnit svou postavu k nepoznání. Vy nemusíte nic řešit, nijak spekulovat, pouze striktně budete dodržovat svůj přesně na míru sestavený jídelníček.

Full body trénink je nejlepším řešením, jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé, kteří se chtějí vrátit zpět do formy. Pro ty platí, že by měli tento trénink vydržet nejméně 4 týdny a poté naskočí na jejich původní, který jim fungoval, či nový. Trénink je pouze nástřel toho, jak by mohl vypadat, volba cviků je totiž na vás.  Každý trénink v týdnu můžete zvolit jiný cvik na danou svalovou partii, ale další týden je třeba se držet plánku a cviků které jste si rozvrhli. Takže pokud tento trénink budete cvičit každé pondělí, vždy volte tyto cviky. Poté bychom tělu měli dopřát odpočinek a pro středeční trénink by už byli jiné cviky, ale každou středu ty samé. Technické provedení v tomto článku

Vypadalo by to následovně: Každé pondělí bychom cvičili na nohy vždy dřepy, poté bychom každou středu začínali na nohy vždy například hacken dřepem a v pátek pendulum dřepy a tohoto rozložení se budeme držet celý měsíc!

Příklady tréninků jak do objemu, tak i diety pro celý rok!

Pomozte tělu s doplňky

Ke správně nastavenému tréninku si můžete dopomoci suplementy, které mohou tělu dodat potřebné látky či zlepšit regeneraci. Doplňky stravy mohou být při hubnutí a nabírání svalové hmoty užitečné, ale je důležité si uvědomit, že nejsou náhradou za zdravý jídelníček a pravidelný pohyb. Mohou však pomoci dosáhnout vašich cílů rychleji a efektivněji.

Jak vybrat správné doplňky stravy

Při výběru doplňků stravy je důležité zvážit své individuální potřeby a cíle. Pokud si nejste jisti, které doplňky stravy jsou pro vás vhodné, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem. Vše záleží i na vašem cíli. Jestliže chcete zhubnout, volba produktů bude trošku jiné než-li u dotyčného, který chce nabrat svalovou hmotu.

Obecná pravidla pro užívání doplňků stravy

• Doplňky stravy by měly být součástí celkového zdravého životního stylu, který zahrnuje zdravý jídelníček a pravidelný pohyb.
• Dodržujte doporučené dávkování. Nadměrné užívání doplňků stravy může být škodlivé.
• Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplňky stravy.

Doplňky stravy k hubnutí

• Proteiny jsou nezbytné pro růst a obnovu svalů. Při hubnutí je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin, aby se tělo nedostávalo do katabolického stavu, kdy spaluje svalovou hmotu místo tuku. Doporučená dávka proteinu pro dospělé osoby je 0,8-1,6 gramu na kilogram tělesné váhy.
• Spalovače tuků mohou pomoci zvýšit metabolismus a spalování tuků. Existuje mnoho různých typů spalovačů tuků, proto je důležité si vybrat ten, který je pro vás vhodný.
• Kofein je stimulant, který může pomoci zvýšit energii a výkon při cvičení. Kofein lze najít v mnoha různých potravinách a nápojích, včetně kávy, čaje a energetických nápojů.
• L-karnitin je aminokyselina, která pomáhá přenášet tuky do buněk, kde jsou spalovány. L-karnitin lze najít v některých potravinách, jako jsou maso, ryby a mléčné výrobky.

Doplňky stravy k nabírání svalové hmoty

• Proteiny jsou opět nezbytné pro růst svalů. Doporučená dávka proteinu pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, je 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné váhy.
• Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a pomáhá zlepšovat výkon při cvičení. Kreatin lze najít v některých potravinách, jako jsou červené maso a ryby.
• BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které jsou důležité pro růst a obnovu svalů. BCAA lze najít v některých potravinách, jako je maso, ryby a mléčné výrobky.
• Gainery jsou doplňky stravy, které obsahují kombinaci proteinů a sacharidů. Gainery mohou pomoci zvýšit kalorický příjem a podpořit růst svalové hmoty.

Sledujte svůj pokrok a buďte trpěliví

Fyzická aktivita je cesta k lepší fyzické kondici jsou jako dlouhodobý vztah – vyžadují čas, pozornost a trpělivost. V dnešním světě, kde se očekává okamžitá uspokojení a viditelné výsledky, je snadné se unavit nebo ztratit motivaci, pokud nevidíme rychlý pokrok. Nicméně, klíčem k trvalému úspěchu ve fitness je nejen pravidelnost cvičení, ale také schopnost pozorovat a ocenit svůj vlastní pokrok. Sledování pokroku není jen o sledování čísel na váze nebo na měřicím páse. Jde o vnímání celkového zlepšení – fyzického, mentálního a emocionálního. Udržujte si deník cvičení, zaznamenávejte nové osobní rekordy, a nezapomeňte si povšimnout každého malého vítězství. Možná jste zvládli delší běh, zdolali obtížné cviky nebo se jednoduše cítíte svěže a plní energie. Tato drobná vítězství vám dodají odhodlání a motivaci, i když konečný cíl může být stále na dohled.

Cvičení není sprint, ale spíše maraton. Být trpělivý není jen heslo, ale klíčový prvek každého úspěšného cvičebního režimu. Ne každý den bude fantastický a ne každý týden přinese dramatický pokrok. Existují období, kdy se zdá, že se nic neděje, ale právě tato trpělivost a pevná vůle jsou tím, co vám pomůže překonat překážky a pokračovat kupředu. Nepřehlížejte malé změny, které nejsou viditelné na první pohled, protože právě tyto zdánlivě drobné kroky vedou k velkým výsledkům v dlouhodobém horizontu.

Závěr: Cvičte pro sebe, pro své zdraví a pro radost

Sledování pokroku a trpělivost jdou ruku v ruce. Cvičení by nemělo být pouze o dosažení konkrétního vzhledu, ale spíše o vytváření zdravého a udržitelného životního stylu. Buďte trpěliví a užívejte si každý krok na cestě ke zlepšení sebe samých. Nakonec je to vaše vlastní pohoda a radost, kterou byste měli považovat za nejdůležitější motivaci k cvičení.

"Držíme ti palce" tvůj tým kulturistika.com

Nezapomeň se u nás pochlubit tvojí proměnou!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Kulturistika.com (@kulturistikacom)