Hardgaineři, genetická monstra a ty - 1. část

Hardgaineři a genetická monstra

Existuje 7 základních somatotypů. Hardgainer je někdo, komu se geneticky snadno nebudují svaly. Genetické monstrum je pravý opak. Takový člověk buduje svaly zdánlivě s minimálním úsilím.

Hardgaineři rozhodně existují, ale ten termín je nadužíván. Genetické dispozice pro budování svalů má každý jiné, ale skutečný hardgainer je spíše raritou. Realita je taková, že za nedostatečné zlepšování většinou mohou jiné faktory nežli genetické predispozice.

Pojďme se na ty faktory podívat. Ale nejdřív si definujeme skutečného hardgainera a zjistíme, kolik jich doopravdy existuje.

7 Somatotypů

Bellova křivka určuje 7 základních somatotypů.

1. Bez odezvy.

Takový člověk dělá všechno správně (naturálně), ale svalová odezva je zanedbatelná. Je to extrémní rarita, zhruba 0,1% populace.

2. Extrémně nízká odezva.

Dokáží nabrat velmi malé množství svalů, a to extrémně pomalu. Takových lidí také není moc, zhruba 2,1% populace. Za celou kariéru naberou možná 2-4 kila svalů. Ženy ještě méně (1,5-3 kg).

3. Nízká odezva.

Tímto typem končí kategorie hardgainer. Opět budují svaly extrémně pomalu a s nimi přichází slušné množství tuku. Toto je nejběžnější hardgainer, zhruba 13.6% populace. Za celou kariéru naberou 5-9 kilo svalů. U žen to budou 3-5 kg.

4. Normální odezva.

Tam zřejmě patříte VY. Jedná se o zhruba 70% populace. Růstový potenciál se napříč skupinou bude lišit, ale při dobrém tréninku, stravě a odpočinku dokáží nabrat celkem dost svalů. Muži mohou za kariéru doufat v 9-16 kg svalů, ženy v 5-8 kg.

5. Easy gainer.

Tato skupina v kariéře dokáže nasbírat o 15-20% svalů, tedy o 2-4 kg více, nežli skupina s normální odezvou. Budují je také rychleji. Jedná se o 13,6% populace a množství svalů je 14-20 kg u mužů a 7-10 kg u žen.

6. Very easy gainer.

Takový člověk často vypadá svalnatě ještě před tím, než začne s tréninkem. Jakmile začnou, reagují velmi rychle a naberou o dalších 10% svalů více. Celkový potenciál je zhruba 15-22 kg svalů u mužů a 8-11 kg u žen.

7. Genetické monstrum.

Tito lidé jsou svalnatí a silní (často explozivní) před tím, než vůbec vkročí do posilovny. Toto jsou ti skuteční naturálové, kteří vypadají, jako kdyby sypali. Bohužel je to pouze asi 0,1% populace, což znamená, že většina těch infuencerů tvrdících, že mají jen dobrou genetiku, lže.

Poznámka: Ta množství nabraných svalů se mohou zdát nízká, ale chápejte, že nemluvím o tělesné váze. Každé kilo svalů sebou přinese 0,25 až 0,5 kg něčeho dalšího, aniž by se nutně jednalo o podkožní tuk. Nabrat 14 kilo svalů obvykle bude znamenat, že na váze budete o 17-20 kilo těžší.

Co dělá z lidí easy a hard gainery?

Seřazeno podle významu:

1. ACTN3 genotyp

Nebudeme do toho moc zabrušovat, ale máme dva čisté ACTN3 genotypy: ACTN3 RR a ACTN3 XX. Také existují smíšené typy. Toto hraje klíčovou roli v potenciálu pro budování svalů:

• Poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Více rychlých znamená více svalů a síly.
• Hladina aktivace mTOR. Čím více jej můžete aktivovat po tréninku a jídlech, tím více se vám zvýší hladina proteosyntézy.
• Oprava svalového poškození. Čím je pomalejší, tím méně můžete trénovat a tím těžší je budovat novou svalovou tkáň.

Typ ACTN3 RR má více rychlých svalových vláken, větší aktivaci mTOR a rychlejší opravu svalové tkáně. Všechny tyto faktory jsou ve prospěch svalového růstu.

Druhý typ má všechno opačně. Tito lidé však mívají přirozeně vyšší hodnoty VO2 max a vyšší odolnost vůči svalové únavě.

2. Vyplavování myostatinu

Jistě jste už viděli fotky býků, co vypadají jako kulturisté. Není to experiment s monumentálními dávkami steroidů. Je to druh skotu, který se rodí bez schopnosti tvořit myostatin.

Myostatin je protein vyplavovaný svaly, který omezuje to, kolik svalů na sebe dokážeme nalepit. Čím více se blížíte svému genetickému potenciálu, tím více vás myostatin bude brzdit.

Někdo má jeho hladinu přirozeně vysokou, čímž je omezen v budování svalů. Lidé s nízkou hladinou budují svaly rychleji a ochotněji. Také jsou však vystaveni většímu riziku jejich trhání.

3. Přirozená hladina anabolických hormonů a citlivost receptorů

Hladiny IGF-1, testosteronu a růstového hormonu sice může ovlivnit vícero faktorů (strava, stres, spánek, atd.), ale někteří lidé se narodí s vyšší hladinou a citlivějšími receptory. Co se týče svalového potenciálu, nejdůležitější je IGF-1.

6 Faktorů omezujících růst (vyjma genetiky)

Mnoho lidí věří, že jsou hardgainery, ale realita je taková, že většinou zkrátka nedělají všechno optimálně nebo jsou pod obřím stresem. Pokud je některý z níže uvedených faktorů i vaším problémem, můžete to snadno změnit.

1. Nedostatek stravy

Pokud nejste začátečníci, zapomeňte na to, že budete budovat svaly v kalorickém deficitu. Díky neurologickému zlepšování můžete vybudovat nějakou sílu, ale svaly dost těžko. Mnoho lidí si ničí zlepšování tím, že se snaží rýsovat a nabírat najednou.

Čím více jste na Bellově křivce vlevo, tím méně je pravděpodobné, že vám bez pořádného kalorického přebytku porostou svaly. Monstra umějí budovat svaly a hubnout tuk zároveň, ale hardgaineři potřebují slušný přebytek kalorií.

Proč? Kalorický přebytek - zejména ze sacharidů - zvýší hladiny, mTOR, IGF-1, inzulinu a testosteronu, což zařídí, že vaše tělo bude více anabolické. Čím méně jste přirozeně anaboličtí, tím více tuto podporu stravou potřebujete. Vysoký příjem sacharidů také obvykle snižuje hladinu kortizolu, což snižuje rozklad svalů i tvorbu myostatinu.

Čím více jste na Bellově křivce vlevo, tím více se budete muset smířit s tím, že k přírůstkům svalů se přidá také trocha tuku.

2. Nedostatek bílkovin

Monstrózní příjem bílkovin vám více svalů nepřinese, ale nedostatečný příjem vám nabírání svalů rozhodně ztíží. Cíl 2 gramů na kilo tělesné váhy je slušný. Možná je to trochu vysoko, ale proteiny se nedají úplně uskladnit jako tuk, takže vyšší příjem není zásadní problém.

Většina lidí, co má problémy s nabíráním, se potřebuje podívat na svou stravu a přidat jeden až dva proteinové nápoje denně.

3. Nedostatek spánku

Pokud nespíte dost, bude pro vás podstatně obtížnější dosáhnout vašich vzhledových cílů. Zde je stručná rekapitulace následků krátkodobého nedostatku spánku.

• Snížená tolerance glukózy. Snadněji budete cukry ukládat jako tuk.
• Aktivace soucitného nervového systému. To vede k vyšší hladině adrenalinu (což může vést k vyhoření) a kortizolu (který omezuje budování svalů).
• Snížené hladiny leptinů. To povede k vyššímu nutkání jíst nezdravé věci a může to zpomalovat metabolizmus.
• Zvýšené zanícení organizmu. To je špatné pro zdraví a všechny tělesné funkce, včetně budování svalů.
• Vyšší riziko inzulínové rezistence. Takto se špatně budují svaly i hubne, protože se hůře štěpí živiny.
• Zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob.

A toto jsou pouze fyziologické ukazatele. Ovlivněny jsou i kognitivní funkce, jako je soustředění, řešení komplexních úkolů a motivace. U lidí, kteří spí krátce, je také vyšší pravděpodobnost rozvoje deprese.

Pokud se vám nedaří nabírat či vyrýsovat, spánek je jednou z prvních oblastí, na které byste se měli zaměřit.

Druhý díl bude věnován dalším faktorům omezujícím růst, jako například trénink a stres, případně co máte dělat, jste-li skutečně hardgainer.

Zdroj: www.t-nation.com - The 7 Types of Muscle Gainers
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř