Cvičení a nemoc. Kdy v tréninku pokračovat a kdy naopak vynechat?

Venku už je opravdu chladno, a s tím souvisí i častější výskyt chřipek a dalších virových onemocnění. Nějakou takovou virózu už měl pravděpodobně každý z nás. Uvádí se, že člověk prodělá průměrně virózu až 6x za rok. Jak je to ale s tréninkem během takového onemocnění? Můžeme v návštěvách posilovny pokračovat, nebo bychom si raději měli dát volno?

Obsah článku:

• Trocha teorie na úvod, aneb.. co to vlastně je ta imunita?
• Trénink v nemoci
• Existují tedy nějaká pravidla, kdy trénink raději vynechat?
• Tipy, jak podpořit imunitu
• Potraviny, pro lepší imunitu
• Závěrem

Trocha teorie na úvod, aneb.. co to vlastně je ta imunita?

Imunitní systém je to, co nás chrání před útoky virů, parazitů, plísní, bakterií a také hub. Tito „škůdci“ obvykle napadají zejména horní dýchací cesty a dokáží pěkně znepříjemnit život. Naštěstí máme onen imunitní systém, který nás před nimi v mnoha případech chrání.

Imunitní systém má celkem 3 obranné linie. Základní ochranou organismu je tzv. imunitní systém vrozený. Ten se dělí na interní a externí. Je tvořen základními ochrannými bariérami, jako je například kůže, žaludeční šťávy, sliznice v nose a další fyzické nebo chemické ochranné buňky či tkáně. Třetí linii pak zajišťuje imunitní systém adaptivní neboli získaný. Ten je o něco propracovanější a složitější než imunitní systém vrozený. Tento typ imunitního systému se zapojí přesně ve chvíli, kdy dochází k prolomení druhé obranné bariéry, tedy vnitřních vrozených ochranných mechanismů.  Obrovskou výhodou adaptivního imunitního systému je to, že má schopnost si zapamatovat vir, který jej napadl. Když se nedej bože vrátí, adaptivní imunitní systém využije předchozí zkušenosti a dokáže proti němu bojovat mnohem efektivněji a v kratším časovém horizontu. Tento proces „zapamatování si virů“ je označován jako imunologická paměť.

Trénink v nemoci

Nejprve si musíme uvědomit, že trénink je pro tělo zátěží. I když trénink berete jako odpočinek, zejména pak pro mysl, pro tělo je trénink velký stres. Pokud jsme zdraví, tělo se s tréninkovou zátěží poměrně snadno vyrovnává. Pokud ale organismus zároveň bojuje s nějakým onemocněním, může pro imunitní systém trénink být opravdu nepřiměřenou ránou. Nicméně na druhou stranu – velice záleží na intenzitě, objemu a délce tréninku. V některých případech existují aktivity, které provádět můžete i během toho, co váš imunitní systém bojuje s nějakým onemocněním, a co víc – některé z nich jsou dokonce skutečně zdraví prospěšné! Taková chůze, či jiné kardio o nízké intenzitě, nebo trénink s lehkými vahami mohou skutečně pomáhat posílení imunity či urychlení léčby. 

Naproti tomu těžký silový trénink, nebo dlouhé kardio mohou mít efekt opačný a díky této zátěži je organismus náchylnější pro rozvoj infekce. Těžký trénink v posilovně dokáže oslabit ochranu těla až na 72 hodin. Jelikož je po tréninku náš imunitní systém potlačen, jsme tak mnohem náchylnější k chycení nějaké bakterie. 

Výzkumy naznačují, že pravidelná sportovní aktivita, třeba i pravidelná návštěva posilovny, může skutečně posilovat imunitní systém. Pokud ale organismus zrovna bojuje s nějakou chorobou, je lepší těžké tréninky vynechat, protože ještě více oslabují organismus, který má už tak dost práce s bojem proti neduhu, který jej napadl. Obecně platí, že lidé, kteří se pohybu nevěnují, mají zhoršený stav imunitního systému. Ale na druhou stranu stejně jsou na tom lidé, kteří to naopak se sportem přehánějí. Takže platí pravidlo všeho s mírou, tedy že pravidelná sportovní aktivita v rozumné míře v delším časovém horizontu je rozhodně ku prospěchu, a to nejen pro váš imunitní systém (tzv. progresivní adaptace).

Existují tedy nějaká pravidla, kdy trénink raději vynechat?

Pokud vás trápí nějaká lehká viróza horních dýchacích cest s nepříliš výraznými symptomy (tedy například lehká rýma, kašel) můžete v tréninku pokračovat, ale rozhodně je vhodné snížit intenzitu. Výzkumy naznačují, že trénink o nízké intenzitě nikterak nezhoršuje symptomy onemocnění, v některých případech dokonce může lehčí trénink pomoci k urychlení léčby. Pokud ale vir napadl již dolní dýchací cesty – tedy průdušky, plíce atd., máte horečku, suchý dráždivý kašel nebo třeba zvracíte, raději se tréninku vyvarujte úplně, jelikož by taková zátěž mohla vaši léčbu zásadně zkomplikovat. Rozhodně se během nemoci vyhněte těžkým a dlouhým tréninkům, které by mohly mít negativní dopad na váš imunitní systém a přivodit vám komplikovanější potíže i v budoucnosti.

Nicméně  – berte ohledy taky na ostatní! I s lehkou rýmou či kašlem se vyvarujte zejména cvičení v kolektivech, abyste nepřenášeli nemoc na ostatní. Pár dní bez tréninku vás rozhodně nezabije, ale pokud máte potřebu pohybu, zvolte třeba lehkou procházku, jógu nebo cvičení doma, abyste zbytečně ve fitku nenakazili ostatní.

Tipy, jak podpořit imunitu

Během boje s virózou se zaměřte na kvalitní stravu, zvyšte obsah ovoce a zeleniny a také dostatečně pijte. Trávicí soustava  je totiž až 70 % imunitního systému člověka. Zdravá a dostatečná strava je důležitá a v nemoci to platí dvakrát tolik. Dbejte také na dostatek kvalitního spánku.

Potraviny, pro lepší imunitu:

Vývar

Polévka je grunt! Kuřecí či jiný vývar je jedním z nejlepších jídel, které si během boje s chřipkou můžete dopřát. Díky tomu, že je teplý, vám rychle uleví například od zimnice, pomůže uvolnit dýchací cesty a také je obvykle nutričně bohatý.

Česnek

Upíři se mu vyhýbají, ale vy byste rozhodně neměli, alespoň v období chřipek. Česnek netřeba dlouze představovat. Je obecně znám pro svůj silný antibakteriální účinek a je tak nejen silnou zbraní v boji proti bacilům, ale také perfektní prevencí proti jejich vzniku!

Zázvor

Zázvor má termický účinek, takže organismu zahřívá a má taktéž antibakteriální a antioxidační účinky. Zázvor je skvělý v boji proti bolestem v krku, ale také proti nevolnostem. V organismu se chová vlastně dost podobně, jako léky typu aspirin či ibalgin.

Med

Med není rozhodně jen sladidlo podobné obyčejnému cukru! Obzvláště při nemoci má med pro organismus důležitou funkci – má totiž také antibakteriální účinky. Med je antibakteriální a antivirová látka, která vám spolehlivě pomůže při kašli. Jen ho nepřidávejte do úplně horkého čaje, aby se tím nezničily jeho léčivé účinky.

Losos

To, že potřebujete ve své stravě dostatek esenciálních mastných kyselin, není žádná novinka. Právě tyto kyseliny totiž podpoří váš imunitní systém a potraviny s jejich obsahem mohou pomoci s urychlení boje proti bakteriím a virům.

Fermentované potraviny

Jogurt, kefír, kyselé okurky, kimchi, zelí, či kombucha – to jsou potraviny, které jsou velice bohaté na probiotika. Jak už jsme si zmínili, v trávicím systému najdeme až 70 % imunity. Probiotika jsou tělu prospěšné živé organismy, které hrají důležitou roli, a to zejména v trávicím systému. Proto jsou probiotika velice důležitá jak pro imunitu, tak pro optimální trávení a chod metabolismu.

Kromě stravy můžete také využít nějaké potravinové doplňky. Mezi základní pomocníky patří omega-3 mastné kyseliny a multivitamin. Dále můžete zařadit tyto doplňky:

Vitamin C

Během nemoci můžete lehce zvýšit příjem vitamínu C, který je velice účinným pomocníkem jak pro podporu imunitního systému, tak v boji při jeho zasažení viry.

Echinacea

Tato rostlina může potenciálně zvýšit schopnost bílých krvinek likvidovat škodlivé bakterie, a to dokonce až třikrát.

Zinek

Tento minerál je také známý tím, že zlepšuje schopnost bílých krvinek léčit infekce.

Vitamin E

Suplementace vitaminem E pomáhá tělu produkovat více B-lymfocytů, což jsou buňky, jež produkují protilátky, které pomáhají ničit škodlivé bakterie.

Glutamin

Z našeho posledního článku o glutaminu jistě víte, že mezi benefity užívání této aminokyseliny patří i schopnost podpořit po-tréninkovou regeneraci, a i celkově imunitní systém.

Závěrem

To, zda půjdete cvičit, či nikoli, pokud se necítíte dobře, je vaše rozhodnutí. Řiďte se především podle svých pocitů. Pokud máte jen příznaky mírného nachlazení, může vám trénink o nízké intenzitě dokonce i pomoct rychleji se uzdravit. Naopak pokud máte závažnější příznaky, jako je horečka či silný kašel, vyvarujte se sportovní aktivitě úplně.

Pokud přemýšlíte, zda jít s virózou do posilovny, či jiného sportovního zařízení, mějte prosím na paměti, že tyto sportoviště navštěvují i další lidé, které byste mohli nakazit.

Zdroje:
https://www.intechopen.com/books/current-issues-in-sports-and-exercise-medicine/exercise-and-immunity
https://fitclan.sk/zdravie/nevicit-pocas-choroby-alebo-to-vypotit-vo-fitku-zisti-kedy-je-lepsie-dat-si-pauzu-a-aky-pristup-k-cviceniu-zvolit/
https://www.uwo.ca/ccaa/research/pdf/ExerciseandCommonCold.pdf
https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238820
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2532567/