CrossFit pro lepší postavu
CrossFit už dnes patří mezi zavedené disciplíny a může vám pomoci i s postavou… pokud jej budete dělat správně.
Jestli chcete zlepšovat sílu, objem, celkovou kondici a vypadat dobře nazí, jste tady správně.
Tento plán je odnoží sdruženého systému s přidanou kondiční a silovou prací. Níže je několik detailů.
Plán
4 dny v týdnu obsahující cviky s velkou osou
Intenzita a objem práce se u těchto cviků bude lišit. Někdy půjdete do maxima, jindy zůstanete pod ním. Ve 3 dnech budete po silových cvicích pracovat na kondici. Tomu se říká kontrastní metoda, kdy silová práce napomáhá té kondiční.
2 dny kondičního cvičení s nízkou až střední intenzitou
V těchto dnech budete cvičit déle a aerobně, při intenzitě asi 75-85% vaší maximální tepové frekvence. Toto je dobrý základ a pomoc pro zotavování.
5 dní asistenční práce
Jednokloubé cviky a cviky s gumami. Zde jde o objem, zlepšování zaostávajících svalů a zdraví kloubů. Bude se to cvičit na konci tréninku a nebude to trvat více než 10 minut.
1 den aktivního odpočinku
bude to aerobní trénink se saněmi a cviky pro pojivové tkáně.
1 den volna
Nebudete dělat nic v posilovně. Můžete si dát něco nenáročného mimo ni.
Co můžete očekávat
- Efektivní tréninky v tempu
- Rychlé zlepšování tělesné stavby
- Vyšší toleranci objemu práce při zachované regeneraci
- Zlepšení pracovní kapacity
- Tréninky, které vás budou bavit a budete je chtít dokončit
Typický 3 týdenní tréninkový blok
Týden 1:
Pondělí
Maximální úsilí, spodek těla
- Zercher box dřepy: dostaňte se na 3RM. Pauza 2 minuty.
Kondice
Následující komplex se cvičí na čas: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Viz níže.)
- Mrtvý tah
- Silové přemístění
- Přední dřep
- Push press
- Zadní dřep
- Přítah v předklonu
Začněte 10 opakováními každého cviku bez odložení osy. Jakmile to dokončíte, odpočívejte tak dlouho, jak budete potřebovat, a pusťte se do 9 opakování, atd. Cílem je dokončit tento komplex v co možná nejkratším čase. Použijte váhu, při které bude obtížné osu při všech 6 cvicích neodložit. Klasický náklad bývá 45-50 kilo pro pány a 30-35 pro dámy. Mezi sériemi odpočívejte libovolně dlouho.
Asistenční práce
Při jakémkoli schématu sérií/opakování odcvičte:
- 100 Pull through s gumou
- 100 Rozpažení s gumou
- 100 Ruských twistů s kotoučem
Úterý
Kondice
5 sérií:
- Tlačení saní x 100 metrů (střední zátěž)
- Údery míčem o zem x 10-12 opakování
- Burpee (bez kliku x 12 opakování
- Švihadlo, dvojí protočení x 30-50 opakování
- Dvojí protočení můžete střídat s jedním, ale zvyšte počet opakování na 60-100.
Po každé sérii byste měli odpočívat alespoň 90 vteřin. U všech cviků volte střední tempo, abyste série dokončili. Rozdíly v čase, který vám zabere dokončení série, by neměly být značné, maximálně 30 vteřin mezi první a poslední sérií.
Asistenční práce
- Vyberte si dva jednokloubé cviky a zaměřte se na zaostávající partie. Cvičte 3 série a 12-15 opakování v supersérii.
Středa
Maximální úsilí, vršek těla
- Shyby úzkým úchopem, vícenásobná série: 4 x 3.3.3 (10 vteřin). 90 vteřin pauza.
- Kliky na bradlech: 4 série x 9 opakování. Pauza 90 vteřin.
- Na obojí přidejte váhu, pokud potřebujete.
Kondice
Na čas: 40-30-20-10
- Kliky
- Výpady bez zátěže
- Push press s jednoručkami (lehce)
- Lehy sedy
Těch 40-30-20-10 znamená, že v prvním kole cvičíte 40 opakování na cvik a kruhově. V dalším 30, atd. ideálně byste se měli bez zvracení dostat na kruh o 10 opakováních. Limit si nastavte na 15 minut a zkuste za tu dobu všechnu tu práci odcvičit.
Asistenční práce
3 Kola:
- 10-12 Kettlebell kladivové zdvihy
- 10-12 Kettlebell tricepsové extenze
- 15-20 Upažování v předklonu
- Pauza mezi kruhy podle potřeby.
Čtvrtek
Den aktivního odpočinku
- 10 Minut tlačení saní na maximální vzdálenost (lehce). Zkuste nezastavovat. Změřte si vzdálenost, když 10 minut vyprší.
- 100 Opakování cviku s gumou. vyberte si 2-3 cviky a akumulujte objem, např zakopávání (viz video), rozpažování, stlačování, atd.
- 10 Minut práce na pojivových tkáních. Zde si můžete vybrat.
Pátek
Dynamická práce, spodek těla
- Dynamický zadní dřep: 9 sérií x 2 opakování se 75% vašeho 1RM, každých 60 vteřin. Soustřeďte se na rychlost osy (rychlá, kvalitní opakování). Žádné váhání, obě opakování dokončete explozivně.
- Výskok na bednu ze sedu: 4 série x 5 opakování s obtížnou výškou boxu. Pauza 60 vteřin. (Nemusíte používat závaží na kotníky jako ve videu.)
Kondice
Maximální množství kol za 10 minut:
- 100 Metrů farmářské chůze s maximální zátěží.
- 10 x thrust s jednoručkou (váhu si zvolte sami)
Vaším cílem je maximum sérií chůze bez odložení. Pánové si obvykle berou 30 kg kettlebell, dámy 20. Thrust se dělá s jednoručkami, neutrálním úchopem. Váhu volte tak, abyste udrželi dobrou techniku. Zde si pánové obvykle nakládají 20 kg a dámy 10.
Asistenční práce
- Obrácené hyperextenze: 3-4 série x 15-25 opakování. začněte s 25% 1RM vašeho zadního dřepu a dojděte až na 50%. Pauza 90 vteřin.
Sobota
Dynamická práce vršek těla
- A. Výrazové tlaky do nůžek: 9 sérií x 2 opakování se 75%, každých 60 vteřin.
- B. Dynamický bench press: 9 sérií x 3 opakování s 50-60%, každých 45 vteřin. Každé 3 série změňte úchop.
- C1. Přítahy kettlebell jednoruč s rotací: 3 série x 10-12 na každou stranu. Pauza 45 vteřin.
- C2. Pullover s jednoručkou: 3 série x 10-12 opakování. Pauza 45 vteřin.
- D1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami na pozitivní lavici: 3 série x 8-10 opakování. Pauza 45 vteřin.
- D2. Tricepsové extenze s jednoručkou na podlaze: 3 série x 10-12 opakování, na podlaze vteřinu pauza. Pauza 45 vteřin.
- E. Výdrž ve sklapovačce: 8 intervalů x 10 vteřin práce/20 vteřin pauza
- F. Celkem 150 stlačení gumy nebo 100 rozpažení s gumou.
Neděle - volno
Týden 2:
Pondělí
Maximální úsilí, spodek těla
- Mrtvý tah ze stojanu: Dostaňte se na 1RM. Pauza 3-4 minuty. Začínat budete s osou těsně pod koleny.
Kondice
3-5 Kol:
- 8 Rumunských mrtvých tahů
- 8 Silových přemístění
- 8 Předních dřepů
- 8 Obrácených výpadů ze stojanu (8 od každého)
- 8 Push pressů
- 8 Zadních dřepů
- 8 Přítahů v předklonu
- Pauza 2 minuty.
- Všechno odcvičit bez odložení osy. Zátěž 30-45 kg.
Asistenční práce
Odcvičte:
- 100 Pull-through s gumou
- 100 Rozpažení s gumou
- 100 Ruských twistů s kotoučem
Úterý
Kondice
Maximum opakování za 30 minut:
- Veslování 500 metrů
- Běh 400 metrů
- Nesení zátěže v předu (Front rack carry) x 100 metrů
Zvolte tempo, při kterém udržíte výkon celých 30 minut. Bude to zhruba 70-80% vašeho maxima.
Asistenční práce
- Vyberte si dva jednokloubé cviky a zaměřte se na zaostávající partie. Cvičte 3 série a 12-15 opakování v supersérii.
Středa
Maximální úsilí, vršek těla
- Floor press na úzko: Otestujte 3RM. Pauza mezi sériemi 2 minuty.
- Shyby širokým úchopem: 4 série x 6-10 opakování. Pauza 90 vteřin.
Kondice
10 Minut střídejte:
- Liché minuty: 10 x Push press s jednoručkou (zvolte obtížný náklad)
- Sudé minuty: 10 Burpees
Stopky nastavte na 10 minut. Na začátku liché minuty budete cvičit push press a na začátku sudé uděláte 10 burpees. Na konci každé minuty by vám měla zbýt alespoň 20 vteřin pauza. Pokud ne, uberte na 8 opakování.
Asistenční práce
3 Kola:
- 10-12 Kettlebell kladivové zdvihy
- 10-12 Kettlebell tricepsové extenze
- 15-20 Upažování v předklonu
- Pauza mezi kruhy podle potřeby.
Čtvrtek
Den aktivního odpočinku
- 10 minut tažení saní na maximální vzdálenost (lehce). Zkuste nezastavovat a překonat vzdálenost z minulého týdne aspoň o 200 m.
- 100 opakování cviku s gumou. Vyberte si 2-3 cviky a akumulujte objem, např zakopávání (viz video), rozpažování, stlačování, atd.
- 10 minut práce na pojivových tkáních. Zde si můžete vybrat.
Pátek
Dynamická práce, spodek těla
- Dynamické zadní dřepy: 8 sérií x 2 opakování s 80% vašeho 1RM, každých 60 vteřin.
- Výskok na bednu ze sedu: 4 série x 5 opakování, dostaňte se na stejnou výšku jako předchozí týden. Pauza 60 vteřin.
Kondice
5 Kol:
- 15 Ruských swingů (těžce)
- 20 Goblet výpadů
- 30 Vteřin maximálního zatížení na Assault Bike nebo něčem podobném
- V každé sérii se snažte jít na 90% svého maxima. Pauza 3 minuty. Pokud neudržíte výkon, pauza bude až 4 minuty.
Asistenční práce
- Obrácené hyperextenze: 4 série x 15-25 opakování. Začněte s 25% maxima na zadním dřepu a dostaňte se až na 50%. Pauza 90 vteřin.
- Glute ham raise: 3 série x 6-8 opakování. Pauza 60 vteřin.
Sobota
Dynamická práce vršek těla.
- A. Výrazové tlaky do nůžek: 8 sérií x 2 opakování s 80%, každých 45 vteřin.
- B Dynamický bench press: 9 sérií x 3 opakování s 50-60%, každých 45 vteřin. Každé 3 série změňte úchop.
- C1. Přítahy kettlebell jednoruč s rotací: 3 série x 10-12 na každou stranu. Pauza 45 vteřin.
- C2. Pullover s jednoručkou: 3 série x 10-12 opakování. Pauza 45 vteřin.
- D1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami na pozitivní lavici: 3 série x 8-10 opakování. Pauza 45 vteřin.
- D1. Pozitivní Tate press: 3 série x 15 opakování. Pauza 45 vteřin.
- E. Výdrž ve sklapovačce: 8 intervalů x 10 vteřin práce/20 vteřin pauza.
- F. Celkem 150 stlačení gumy nebo 100 rozpažení s gumou.
Neděle - Volno
Týden 3:
Pondělí
Maximální úsilí, spodek těla
- Vícenásobné série předních dřepů: Dostaňte se na těžkých 1.1.1 (10 vteřin). Pauza 2 minuty.
Kondice
10 minut střídejte:
- Liché minuty: 10 Goblet dřepů na box, široký postoj, maximální zátěž. Každé opakování si sedněte zpět na box.
- Sudé minuty: 10 Rumunských mrtvých tahů, každou nohou zvlášť.
Asistenční práce
Odcvičte:
- 75-100 Zákopů s gumou, obě nohy zároveň
- 75-100 Mohamedů s gumou
Úterý
Všeobecná fyzická vybavenost
5 sérií, v každé:
- A. 55 metrů tažení saní, kde bude naložena vaše tělesná váha. Pauza 60 vteřin.
- B. 55 metrů farmářské chůze jednoruč. 22,5 m každou rukou. Pauza 60 vteřin.
- C. 2 x Turkish Get-Ups každou rukou. Pauza 60 vteřin.
- D. 55 metrů tažení saní, kde bude naložena vaše tělesná váha. Pauza 60 vteřin.
Asistenční práce
- Vyberte si dva jednokloubé cviky a zaměřte se na zaostávající partie. Cvičte 3 série a 12-15 opakování v supersérii.
Středa
Maximální úsilí, vršek těla
- Push press s jednoručkou, každou rukou zvlášť, neutrální úchop: 4 série x 6 opakování na každou stranu, maximální zátěž. Pauza 90 vteřin.
- Shyby neutrálním úchopem: 4 série x 6 opakování. Pauza 90 vteřin.
Kondice
Na čas 10-8-6-4-2:
- Bench press
- Silové přemístění z visu
- Na oba cviky si naložte ekvivalent své tělesné váhy. Pro dámy to bude polovina až tři čtvrtiny tělesné váhy. S váhou se dá pracovat, ale všechny série by mělo být obtížné dokončit.
Asistenční práce
3 kola:
- Bicepsové zdvihy nadhmatem: 8-10 opakování, 2020 tempo
- JM Press: x 12-15 opakování
- Deadbug + obrácené sklapovačky: x 10
Pauza mezi sériemi podle potřeby. Tempo 2020 znamená, že budete spouštět 2 vteřiny, dole dáte pauzu a zvedat budete také 2 vteřiny. Nahoře už bez pauzy.
Čtvrtek
Den aktivního odpočinku
- 10 minut tažení saní na maximální vzdálenost. Střídejte tažení vpřed, vzad a do stran.
- 100 opakování cviku s gumou. Vyberte si 2-3 cviky a akumulujte objem, např zakopávání, rozpažování, stlačování, atd.
- 10 minut práce na pojivových tkáních. Zde si můžete vybrat.
Pátek
- Dynamická práce, spodek těla
- Dynamické zadní dřepy: 7 sérií x 2 opakování s 85% vašeho 1RM, každých 60 vteřin.
- Výskok na bednu ze sedu: V 5 sériích se dostaňte na obtížnou výšku. Pauza 60 vteřin.
Kondice
Maximum opakování v 5 minutách:
- 7 Thrusters s 45 kily pro pány, 30 kily pro dámy
- 7 Burpees přes osu
- Dejte do toho maximum, 100% úsilí.
Asistenční práce
- Obrácené hyperextenze: 3 série x 25 opakování. Začněte s 25% svého 1RM na zadním dřepu a dojděte až na 50%. Pauza 90 vteřin.
- Glute ham raise: 3 série x 8-10 opakování. Pauza 60 vteřin.
Sobota
Dynamická práce, vršek těla
- A. Výrazové tlaky do nůžek: 7 sérií x 2 opakování se 85%, každých 60 vteřin.
- B. Dynamický bench press: 9 sérií x 3 opakování s 50-60%, každých 45 vteřin. Každé 3 série změňte úchop.
- C1. Veslování s velkou osou supinovaným úchopem: 3 série x 10-12 na každou stranu. Pauza 45 vteřin.
- C2. Kliky na bradlech: 3 série x 10-15 opakování. Pauza 60 vteřin.
- D1. Kladivové zdvihy s gumou: 2 série x 25 opakování. Pauza 45 vteřin.
- D2. Stlačování gumy: 2 série x 25 opakování. Pauza 45 vteřin.
- E. Kruhový trénink ramen: 3 série x 10-15 předpažení, upažení, upažení v předklonu. Pauza podle potřeby.
- E. Plank bokem: 3 x 20 vteřin na každé straně. Pauza podle potřeby.
Neděle – Volno
Poznámky na závěr
Většina lidí cvičících CrossFit má podobné cíle jako vy: velikost, síla, vypadat dobře, žít déle, atd.
Dříve jsme se na kombinaci různých druhů tréninku nedívali pozitivně, ale ono to spolu všechno souvisí a navzájem si nepřekáží. Většina vaší kondiční práce slouží zároveň jako asistenční cviky.
Silové i kondiční techniky si rozhodně mají navzájem co nabídnout, a to i v případě, že se nezajímáte o CrossFit. Stačí jenom být otevřený novým věcem.
CrossFit se vám nutně líbit nemusí, ale tento trénink podle mého prospěje každému. Přinejmenším si vyzkoušejte, jak moc se u něj zapotíte. Třeba se vám to zalíbí.
Zdroj: www.t-nation.com - CrossFit for Meatheads
Autor: Jason Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř
O autorovi:
Jason Brown je silovým a kondičním trenérem již více než 10 let. Momentálně vlastní Box Programming a konzultuje a tvoří programy pro stovky středisek po celém světě.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.