Crossfit Open Tips - Marek Vácha ti poradí jak na open workout 23.3!

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

Here we go! Poslední týden CrossFit Open 2023 je tady a s ním další zajímavý workout, který tentokrát otestuje vaší silovou vytrvalost vrchu těla. A to jak v prvcích gymnastických, tak i v těch silových. 

O co se tedy jedná? 

WOD 23.3 je tvořen následující kombinací cviků: 

Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:            

• 5 Wall Walks
• 50 Double-Unders
• 15 Snatches (43/29 kg)
• 5 Wall Walks
• 50 Double-Unders
• 12 Snatches (61/43 kg)

*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

• 20 Strict Handstand Push-Ups
• 50 Double-Unders
• 9 Snatches (83/56 kg)

*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

• 20 Strict Handstand Push-Ups
• 50 Double-Unders
• 6 Snatches (102/70 kg)

… daný workout se tedy skládá ze tří částí, přičemž jejich obtížnost se postupně zvyšuje. Pokud stihnete první část do 6 minut, můžete pokračovat do druhé části. Stejně tak na druhou část WODu máte čas do 9 minut, pokud ji odcvičíte do tohoto časového limitu, můžete se posunout do poslední sekce.

Rozcvička

Narozdíl od předchozích dvou workoutů se zde pro většinu lidí bude jednat o workout časově výrazně kratší, nicméně důkladná rozcvička bude stejně tak důležitá. Pro následující WOD bude z hlediska rozcvičky nejdůležitější dostatečně rozhýbat a zahřát horní část těla. Z hlediska fyzické přípravy si warm up rozdělíme zase na 3 následující části: 

1. Obecná aktivace organismu, zahřátí 

Stejně jako v minulých týdnech bude cílem první části rozcvičky obecná aktivace organismu, zahřátí. Vyzkoušet můžete například následující kombinaci: 

EMOM x 6-9min. @lehké tempo

• 1. min. = Row Erg
• 2. min. = Ski Erg
• 3. min. = Single-Unders 

… tedy 2-3 sety, kdy vždy 60 vteřin cvičíte na každém stanovišti.

2. Část mobility, rozhýbání

V tomto týdnu zkuste této části věnovat zvýšenou pozornost a pokuste se zápěstí, ramena a hrudní páteř rozhýbat co nejlépe to půjde. Rozdíl v následujícím workoutu pocítíte sami, jelikož pokud budete mít lepší rozsah pohybu v zapojených oblastech, můžete jednotlivé pohyby provádět efektivněji … a to v takovéto kombinaci, kde u všech cviků využíváte obdobné svalové partie, hraje o to větší roli. 

1. Wrist Routine x 3-5 min. 

• vyzkoušet můžete cviky z následujícího videa:             

2. 2-3 Sety: 

• Kneeling Thoracic Spine Extension x 5 reps @5-10s. výdrž ve spodní pozici vždy 
• Thoracic Bridge x 5/5 reps @3-5s. výdrž v horní pozici vždy

3. Specifický Warm up 

Poslední částí bude opět specifické vyzkoušení závodní kombinace. Nezapomeňte si taktéž v této části vyzkoušet nový standard pro Strict HSPU, daný cvik bude pravděpodobně pro většinu lidí největší výzva dané kombinace. Věnujte mu tedy určitý čas v rozcvičce a vyzkoušejte si ho. 

1. Snatch Warm Up

• rozhýbat do OHS pozice, vyzkoušet Squat Snatch 
• vystoupat na finální váhu = tu na kterou myslíte, že se dostanete … pro většinu lidí to budou pravděpodobně váhy z třetího kola

2. 1 Set

• 30s. Air Bike @středně těžké tempo 
• 2-3 Wall Walks
• 20 Double-Unders
• 5-7 Snatches (43/29 kg)

- 1 min. rest 

• 30s. Air Bike @středně těžké tempo 
• 2-3 Wall Walks
• 20 Double-Unders
• 3-5 Snatches (61/43 kg) 

- 1 min. rest 

• 30s. Air Bike @středně těžké tempo 
• 1-5 Strict Handstand Push-Ups
• 20 Double-Unders
• 1-3 Snatches (83/56 kg)

… samozřejmě pokud je vaším limitem váha na ose v třetím kole, není potřeba se jí snažit za každou cenu dostat nad hlavu, v části b) … skončete na váze pro vás těžké, ale stále technické. 

• posléze si nechte přibližně 5-10 minut a pusťte se do workoutu 23.3

Game plan & klíčové body workoutu:

Už na první pohled je vidět, že daná kombinace bude velmi náročná na horní část těla. Bolest ramen a paží v kombinaci se zadýcháním v daném workoutu nebude příjemná, zase je dobré s tím počítat a pokusit se na to psychicky připravit. 

Dalším důležitým bodem je uvědomit si, který pohyb pro vás bude pravděpodobně nejvíce náročný a dle toho zvolit strategii. U většiny lidí se bude jednat buď o Strict Handstand Push-Ups nebo Snatch. Pokud víte, že problém pro vás bude SHSPU hned ve třetím kole, bude  pro vás pravděpodobně vhodná strategie pokusit se co nejrychleji dojet 1. & 2. kolo (nešetřit se tolik na snatch), abyste pak měli co nejvíce času na zvládnutí oněch 20 SHSPU. Pokud naopak víte, že problém bude Snatch, tak možná zkusit hned na druhé ose jít pomaleji… následně se dostat skrz SHSPU efektivněji a nechat si dostatek času na další osu. 

Níže naleznete z mého pohledu klíčové body ke každému cviku: 

Wall Walks

1. není potřeba jít sprint
2. soustřeďte se na kvalitní pozice a efektivní práci s daným cvikem: 

• snažte se pracovat přes proplé paže
• nedělejte celý klik, jděte přes kolena

3. najděte si svůj rytmus, ideálně 3-4 kroky ke zdi a 2-3 kroky zpět na zem
4. pošetřete si sílu v ramenech na Strict Handstand Push-Ups

Double Unders

1. stejně jako u Wall Walks není potřeba jít sprint
2. snažte se vyhnout no reps = klidně raději chvilku před počkejte, než abyste se zasekli
3. rychlost DUs nerozhoduje, snažte se uvolnit a pošetřit ramena na těžší cviky
4. nebojte se je rozdělit na 2 sety, lepší, než si unavit ramena 

Snatch

1. první osu zkuste jít na 2-3 sety ideálně 
2. zbytek kol jděte rychlé singles (zahodit osu po každém opakování), snažte se ušetřit sílu v ramenou
3. pokud je vaším cílem WOD dokončit, čas lze nabrat na 3. a 4. ose … ne na začátku
4. snažte se co nejdéle jít Power Snatch, Squat Snatch je vhodný až na, pro vás, nejtěžší ose
   • pokud chcete wod dokončit, poslední Snatch na 9 reps zkuste do Squat pozice     = ať jste dostatečně připravení na následující set

Strict HSPU

• pokud víte, že se budete trápit na Strict HSPU = jděte rychleji na začátku, ať na ně máte pak hodně času (možná zkuste i 2. osu po několika Touch&Go reps - 4-4-2-2)
• položte si ruce na linii vždy než půjdete do stojky (nový standard, nezvyklá pozice pro vás)
• nechoďte do selhání, snažte se mít vždy 1-2 reps v rezervě 
• v případě, že SHSPU neumíte nebo jich uděláte málo, tak se snažte o co nejlepší čas v první části (lepší time break, lepší výsledek)

Je vaším cílem dostat se do další části CrossFitové sezóny, čtvrtfinále?

… pokud ano, tak by vaším cílem s největší pravděpodobností v daném workoutu mělo být dostat se do třetího kola, přičemž: 

• hranice top 10% bude pro muže nejspíš někde ke konci třetího kola, pokud se dostanete skrz Double-Unders a ideálně uděláte alespoň nějaké opakování na ose, tak by to mělo stačit
• pro ženy bude hranice 10% s největší pravděpodobností někde na Strict Handstand Push-Ups, pokud se dostanete přibližně nad 15 reps, tak by to taktéž mělo být dostačující

Z toho vyplývá, že první kolo workoutu byste měli mít hotové okolo 2:15, druhé kolo poté do 5:30 … pokud víte, že vás budou limitovat SHSPU, tak více času na ně bude pro vás výhoda.

Přejeme hodně štěstí! 

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na coaches@riseupfromfailures.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.