Chceš být velkej a vysekanej? Tak vyzkoušej tento tréninkový program!
Autor: Šárka Randáčková Co je to perfektní vzhled?
Perfektní vzhled je takový, který okamžitě ukáže, že se snažíte nejen v posilovně, ale také v kuchyni! Takže:
- Široká, silná ramena: Základní kámen V tvaru trupu.
- Úzký pas: Znak odhodlání v posilovně a v kuchyni.
- Silné nohy: Víc není třeba říkat.
Když tyto faktory zkombinujete, máte recept na perfektní vzhled, na silné, atletické a symetrické tělo.
K tomuto cíli vás dovedou dvě věci: Solidní silový základ a využití této síly pro budování konkrétních svalových skupin.
Klíč 1: Silový základ
Působivé tělo se bez síly vybudovat nedá! Program X-physique je založen na komplexních cvicích, zejména na mrtvém tahu a těžkých tlacích nad hlavou. Ty přinesou napětí nutné pro zapojení maximálního množství svalových vláken. A především budete budovat tělo, které je tak silné, jak vypadá!
Klíč 2: Práce na objemu konkrétních oblastí
Zde se jedná o kulturistické principy.
Ramena
Zásadní svaly jsou boční a zadní ramena. Většina lidí má nadměrně rozvinutou přední hlavu ramen, a jejich postoj díky tomu vypadá, jako by byli neandrtálci. Zaměření na boční a zadní ramena vám přinese rovnoměrný rozvoj této oblasti a přidá ramenům šířku a hloubku.
Vršek zad
I trapézy rhombické svaly hrají ve vzhledu zásadní roli. Tyto svaly dále pomáhají kompenzovat lidem, kteří celé dny sedí u počítače.
Laty
Ty zdůrazňují rozdíl mezi rameny a pasem. Kombinací horizontálních a vertikálních přítahů vybudujete laty, které budou vypadat jako hlava kobry. Cviky v programu budou mimo jiné zahrnovat variace přítahů, stahování kladky a shyby.
Kvadricepsy
Svalnaté kvadricepsy, zejména vastus medialis oblique, vypadají působivě. Dále mohou napomáhat stabilitě kolene a rozhodně vypadají skvěle v šortkách.
Lýtka
Možná vám genetika nepřála, ale tak jako většina sportovců, byste se jim jistě mohli věnovat víc. S trochou snahy se dají zlepšit i ty nejmenší kuřecí nožičky.
Trénink X-Physique
Vršek a spodek těla budete cvičit dvakrát týdně a jeden den se budete věnovat pomocným cvikům. Dva dny v týdnu budete rýsovat pomocí kardia.
Cílem je tělo šokovat: unavit svaly a odpracovat maximum objemu v co nejkratším čase. Tréninky se proto budou soustředit na tři věci: těžké váhy, objem krve a mechanické napětí.
1 – Těžké váhy
Budete cvičit obrovské série s těžkou váhou, nižším počtem opakování a individuálními přestávkami. To vám umožní nazvedat velký objem a odpočívat tak dlouho, abyste nemuseli v rámci série ubírat závaží. Taková mechanická zátěž rozhodně nastartuje růst.
2 – Změny mechanického napětí
Ty jsou nejspíš při budování svalů nejdůležitější. Napětí je množství zátěže pro sval v daném časové úseku. Problém je v tom, že dost sportovců si pod zátěží představuje pouze těžké, komplexní cviky. Pro maximální růst je však třeba se soustředit na různé svalové kontrakce, nejenom těžké nebo explozivní zvedání.
Doporučujeme
Nebbia ALOHA BABE legíny 550
Nebbia Crop mikina GYM SPIRIT 483
BiotechUSA Beta Alanine
Smartlabs Micellar Casein
V jednom tréninku níže například zvýšíte napětí pomocí částečných opakování a pomalého spouštění. V dalším toho dosáhnete gigantickou sérií a přestávkami uprostřed opakování, prací s rozsahem pohybu a částečnými opakováními.
Více méně každý ze cviků bude nějakým způsobem pracovat s napětím, čímž z každého pakování vyždímáte víc, než když cvičíte pouze běžné série a opakování.
3 – Objem krve
I ten je pro svaly klíčový: Do svalové tkáně se musí dostat co nejvíc krve plné živin. Gigantické série s velkou váhou zde pomohou. A na konci tréninku si k tomu přidáte vždy nějaký brutální cvik, který do svalů nažene maximum krve.
Tréninkový program X-Physique
Den 1: Spodek těla A
Den 2: Vršek těla A
Den 3: Sprint
Den 4: Spodek těla B
Den 5: Vršek těla B
Den 6: Pomocné cviky
Den 7: 30-45 minut lehkého kardia
Spodek těla A
| Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
|---|---|---|---|---|
A | Výpony | 10 | 10 | 30 sec. |
Použijte podstavec, ať se můžete dostat pod paralel. Nohu vytočte dovnitř od 45° a dostaňte se co nejhlouběji. Stoupejte pouze do poloviny opakování a vraťte se zpátky dolů, potom až nahoru. To je jedno opakování. | ||||
B1 | Rumunské mrtvé tahy se širokým postojem | 7 | 10-12 | 45 sec. |
Chodidla na více než šířku ramen a špičky vytočené o zhruba 45°. | ||||
B2 | Rumunské mrtvé tahy s úzkým postojem | 7 | MAX | 1 min. |
Stejná váha jako B1. Cestou dolů udělajte tři přestávky po 1 vteřině. Tolik opakování, kolik zvládnete (MAX). | ||||
C | Bulharské split dřepy s jednoručkou | 4 | 6 | 1 min. |
Jednoručka je na straně pracující nohy. Pokud potřebujete, volnou rukou se něčeho přidržte. 6 Opakování pravou nohou, 6 levou, znovu 6 pravou a 6 levou. To je jedna série. | ||||
D | Chůze s výpady | 100 | ||
Daný počet opakování proveďte v co nejméně sériích a s co nejmenší sebelítostí. |
Vršek těla A
| Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
|---|---|---|---|---|
A | Roztahování gumy a Shoulder Dislocation | 3 | 12 | 30 sec. |
B1 | Tlaky s velkou osou v sedě | 4 | 6-8 | MIN |
Zápěstí držte nad lokty, spouštějte přes 3 vteřiny, nahoru explozivně a na vrcholu se soustřďte na maximální zvednutí lopatek na 1-2 vteřiny. Přestávky tak krátké, jak zvládnete. (MIN) | ||||
B2 | Negativní bench press s jednoručkami | 4 | 6-8 | MIN |
Spouštějte, dokud se lokty nedostanou na 90°, nepropínejte ruce, držte stálé napětí. Přestávky tak krátké, jak zvládnete. | ||||
B3 | Tlaky na hrudník na stroji | 4 | 6-8 | MIN |
Vrcholovou kontrakci držte 2 vteřiny. Snažte se bicepsy co nejvíc tlačit do vnějšku prsních svalů a lokty k sobě. Přestávky tak krátké, jak zvládnete. | ||||
C1 | Přítahy T osy | 4 | 6-8 | MIN |
Pokud to půjde, tak s oporou hrudníku. Neutrální nebo polo neutrální úchop. Naložte si pořádnou váhu. Přestávky tak krátké, jak zvládnete. | ||||
C2 | Stahování kladky na úzko | 4 | 6-8 | MIN |
Neutrální úchop, záda prohnutá ke kladce a tahejte směrem ke svým zadním kapsám. Vrcholovou kontrakci držte 2 vteřiny a spouštějte 3. Přestávky tak krátké, jak zvládnete. | ||||
C3 | Přítahy spodní kladky širokým úchopem | 4 | 8-10 | MIN |
Využívejte co nejméně švihu, aby cvik byl těžší. Přitahujte k horní části hrudníku pro vyšší zapojení zadních ramen. Při správné volbě váhy by posledních pár opakování mělo být velmi těžkých. Nesundávejte závaží. Pokud to bude nutné, posledních pár opakování bude pouze částečných. Přestávky tak krátké, jak zvládnete. | ||||
D | Swing s jednoručkou | 3 | 30 | 1 min. |
Vezměte těžkou jednoručku a soustřeďte se na napětí, ne na rozsah pohybu. Tlačte ji směrem od těla. Na konci série bude rozsah pohybu dost nízký. |
Přítahy T-osy s oporou hrudníku
Swing s jednoručkami
Spodek těla B
| Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
|---|---|---|---|---|
A | Ztížené excentrické zakopávání 2-1 | 3 | 12 | 45 sec. |
B | Opakování předního dřepu nebo dřepu se safety osou | 5 | 10 | 90 sec. |
Kontrolovaně spouštět, vstát do poloviny, zpět dolů a celou cestu nahoru. To je jedno opakování. | ||||
C1 | Leg Press | 3 | 12 | 30 sec. |
Vysoký, široký postoj. Kontrolovaně spouštět a pokračovat explozivně do tvrdé kontrakce. | ||||
C2 | Split dřepy s jednoručkami a přední nohou na podstavci | 3 | 8-12 | 1 min. |
Vespod prvního opakování držte 15 vteřin pauzu, potom svižně dodělejte zbytek opakování. | ||||
D | Hacken dřepy | 3 | 15 | 1 min. |
Postoj jako žába. Paty k sobě, špičky v úhlu zhruba 45°, kolena tlačit ven. Držte stálé napětí, vespod nepropínat nohy. | ||||
E | Sissy dřepy | 4 | MAX | 45 sec. |
Pokud máte v nohách ještě nějakou sílu, popadněte 10 kilový kotouč a pokuste se o 8-12 opakování. |
Ztížené excentrické zakopávání 2-1
Split dřepy s jednoručkami
Vršek těla B
| Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
|---|---|---|---|---|
A | Cuban Press | 3 | 12 | 1 min. |
B1 | Pozitivní Bench press s velkou osou | 4 | 7-9 | 30 sec. |
Stálé napětí, nepropínat vespod ani na vrcholu pohybu. Rozsah pohybu 80-90%. | ||||
B2 | Meadows přítahy | 4 | 7-9/každou rukou | 1 min. |
Silná kontrakce. Každou sérii přidávejte váhu, abyste na začátku série zvládli více opakování a na konci méně. | ||||
C1 | Shyby podhmatem | 2 | MAX | 30 sec. |
C2 | Kliky na bradlech | 2 | MAX | 30 sec. |
Zničení ramen na závěr tréninku
Cviky D1-D6 odcvičte jednou rukou a hned po sobě. Stejně to okamžitě proveďte druhou. Když jedna paže cvičí, druhá odpočívá. Odcvičte 3-4 kola na každou ruku.
| Cvik | Série | Opakování | |
|---|---|---|---|
D1 | Upažování s jednoručkou s oporou | 3-4 | 8-10 |
D2 | Tlaky s jednoručkou s oporou | 3-4 | 8-10 |
Na vrcholu by jednoručka měla být přímo nad ramenem | |||
D3 | Upažování s kladkou | 3-4 | 8-10 |
D4 | Pozitivní upažování s jednoručkou v leže na boku | 3-4 | 8-10 |
Nechoďte nad úroveň ramene. | |||
D5 | L upažování s jednoručkou a prodlouženou excentrickou fází. | 3-4 | MAX |
Začněte běžným L upažováním, ale na vrcholu ruku zcela propněte a spouštějte 3-4 vteřiny. | |||
D6 | L upažování s jednoručkou | 3-4 | MAX |
Když už nezvládnete těžší variantu spouštění, dodělejte rameno běžným L upažováním. |
Cuban Press
Meandows přítahy
Zničení ramen
Den pro pomocné cviky
| Cvik | Série | Opakování | Přestávka | |
|---|---|---|---|---|
A | Přemístění, dřepy a tlaky s jednoručkami | 3 | 10/8/6 | 90 sec. |
B1 | Renegade přítahy s jednoručkami | 3 | 5/side | 45 sec. |
B2 | Rolování na Ab Wheel | 3 | 8-10 | 45 sec. |
C1 | Přítahy spodní kladky ve stoje | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
C2 | Stlačování tricepsové kladky | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
D1 | Obrácené přítahy | 50 total | ||
D2 | Kliky | 50 total | ||
D3 | Výpady vzad | 50/leg |
Přemístění, dřepy a tlaky s jednoručkami
Renegade přítahy s jednoručkami
Rolování na Ab Wheel
Den sprintů nebo intervalů
- Možnost A: Sprinty na pásu. 3-5 minut zahřátí, potom 12x20 vteřin sprinty se 40 vteřinami přestávek. V každé sérii zvyšujte rychlost.
- Možnost B: Běžte ven a 20 minut střídejte různé vzdálenosti sprintu a chůze. Nekomplikujte to, pracujte tvrdě a odpočívejte podle potřeby.
- Možnost C: Intervaly na kole. 5 minut zahřátí, potom 15x30 vteřin šlapání a 30 vteřin lehkého vyšlapávání.
Stravování k programu X-Physique
Ve dny tréninku jezte udržovací hladinu kalorií, při odpočinku buďte v deficitu. To vám pomůže udržovat a budovat svaly v klíčových místech a vysekávat zároveň.
Základní rozvrh vypadá takto:
Dny s posilovnou
- Kalorie: Tělesná váha x 28-33
- Proteiny: Tělesná váha x 2,6 gramů
- Sacharidy: Tělesná váha x 3,3 gramů
- Tuky: Zbývající kalorie
Dny volna nebo kardia
- Kalorie: 20% níže než tréninkové dny
- Proteiny: Tělesná váha x 2,6 gramů
- Sacharidy: Tělesná váha x 1,1 gramů
- Tuky: Zbývající kalorie
Jako příklad vezměme vysoce aktivního 90 kilového chlapa:
Dny s posilovnou
- Kalorie: 90 x 33= cca 3000
- Proteiny: 90 x 2,6 = cca 240 gramů
- Sacharidy: 90 x 3,3 = cca 300 gramů
- Tuky: cca 93 gramů
Poznámka k tukům: Vezměte hodnoty pro sacharidy a tuky a vynásobte je 4, Tyto hodnoty sečtěte a výsledek odečtěte od celkového denního příjmu kalorií. To je počet kalorií z tuku, které byste měli přijímat. Na počet gramů se dostanete vydělením 9.
Dny volna nebo kardia
- Kalorie: 3000 x 0,8 = cca 2400
- Proteiny: 90 x 2,6 = cca 240 gramů
- Sacharidy: 90 x 1,1 = cca 100 gramů
- Tuky: cca 115 gramů
U programu vydržte 8-12 týdnů, dodržujte stravu, soustřeďte se na progresivní přetížení, kontrolovaná opakování a sledujte, jak se vám tělo mění před očima.
Zdroj: www.t-nation.com -The X-Physique Program
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Autor: Šárka Randáčková 
