5 nejlepších cviků na biceps, které možná ani neznáš!

Vybudujte si velké bicepsy bez nudy!

Většina lidí při tréninku bicepsů sáhne rovnou po zdvizích s jednoručkami či velkou osou. Jak fádní.

Na tom cviku není nic špatného, ale pokud cvičíte stejnou věc 10 let, je čas na změnu.

Pro mimořádné výsledky je třeba mimořádných prostředků. Zde je seznam pěti mimořádných cviků, které zpestří váš trénink bicepsů.

1. Shyby úzkým podhmatem na tlusté hrazdě 

Kolik si naložíte na běžné bicepsové zdvihy? Asi moc ne. Možná polovinu své tělesné váhy na 10 opakování? Možná 60 kilo, pokud jste neuvěřitelně silní? A co kdybyste si na osu mohli dát celou svou váhu?

To je realita shybů. Úzký úchop vám zcela zničí bicepsy a tlustá hrazda zařídí větší svalový rozvoj a stimulaci nervové soustavy.

Začněte s rukami trochu blíže, než jaká je šířka vašich ramen. Jak budete sílit, můžete ruce dostat i blíže k sobě. Pokud vám to hrazda dovolí, ruce se mohou klidně dotýkat.

Pokud nemáte přístup k tlusté hrazdě, pořiďte si nástavce, nebo najděte tlustou hrazdu někde venku na hřišti.

2. Přitahování saní se střídáním rukou

Toto je skvělý cvik na sílu zad i bicepsy. Budete muset zapojit každé svalové vlákno tahacích svalů a záda se unaví první, takže bicepsy budou muset vypomoci.

Naložte si pořádnou váhu. Je to efektivní a bezpečný cvik, protože je zapojeno celé tělo.

Cvičte 3-5 sérií podle toho, jak dlouhé máte lano.

3. Bicepsové zdvihy s lanem

Změna nástavce okoření váš trénink bicepsů. Lano nebo ručník donutí úchop pracovat tvrději, což může přinést nový růst.

Dá se to cvičit na kladce, ale provléknout lano několika kettlebellkami je jednodušší. Ujistěte se, že se vespod dostanete do plného protažení. Nahoře maximálně stiskněte lano a zatněte bicepsy.

Cvičte 3-4 série o 8-15 opakováních.

4. 90° shyby s izometrickým držením

Tento cvik přetěžuje biceps ve specifické pozici kloubů, které obvykle při zdvihu s jednoručkami či velkou osou nedosáhnete.

Izometrické držení je absolutně brutální. Bude vás nenávidět střed těla, bicepsy i ramena, ale všechno to notně zesílí.

Cvičte 2-3 série a při 90° se udržte co nejdéle.

5. 1,5 zdvihu jednoručky na pozitivně nakloněné lavici

Toto je skvělý cvik na konec tréninku vršku těla. Pozitivní náklon lavice umožňuje maximální protažení bicepsu a půlka opakování navíc zařídí masivní napumpování. U šestého opakování toho budete mít dost, protože jich, technicky vzato, budete mít za sebou 9.

Cvičte to s lehčí váhou a soustřeďte se na protažení ve spodní části cviku. Pokuste se o 3-4 série a 10-20 opakování.

Bonus: přidávejte si na všechno nástavce

Nástavce pro tlustší osu se dají přidat na ledasco. Tlaky, tahy, extenze a všechno mezi tím.

Zvyšují celkové svalové zapojení, protože silnější osu budete přirozeně více svírat, a vytvářet tím vyšší napětí ve svalech. Výsledkem bude, že budete větší a silnější.

Zdroj: www.t-nation-com - 5 Best Biceps Exercises You Don’t Do
Autor: Brandon Holder
Přeložil: Jaromír Uhlíř