10 rad pro lepší spánek, který je nutný pro kvalitní regeneraci po fyzické aktivitě.

Spánek je důležitý. Umožňuje vašemu tělu zotavovat se a provádět zásadní metabolické procesy. A během REM fáze váš mozek tvoří z krátkodobých vzpomínek dlouhodobé.

Nedostatek spánku je spojován s mnohými chorobami. Zvyšuje zanícení, zhoršuje soustředění, hubnutí, inzulinovou signalizaci, tvorbu testosteronu  i kardiovaskulární zdraví. V poslední době nedostatek spánku spojujeme také s vyšší pravděpodobností nedostatečné hydratace.

Dostatek kvalitního spánku vám zlepší také duševní, fyzickou a sexuální výkonnost a rozhodně budete mnohem šťastnější. 

Pojďme se tedy podívat, jak můžete svůj spánek zkvalitnit.

CO MŮŽE SPÁNKU ŠKODIT

SVĚTLO

Světlo reguluje lidské biologické hodiny, zejména pomocí melatoninu, který dává signál ke spánku. Modré světlo, které vydává slunce, ale také monitory, televize a telefony, narušuje tvorbu melatoninu. 

Jedna studie dokonce potvrdila, že i tak malý zdroj světla, jako je telefon, škodí spánku. Ne, že by telefon zvládnul snížit hladinu melatoninu, ale snižuje pocit únavy. Pokud se tedy bez elektroniky před spaním neobejdete, nainstalujte si program, který bude po setmění snižovat míru vyzařování modrého světla. Některé stroje mají noční režim už předinstalovaný.

Pokud takovou možnost nemáte, uvažujte, že budete pár hodin před spaním nosit brýle snižující hladinu modrého světla. Ještě jedna věc. Škodlivé je jakékoli jasné světlo, ne jen modré. Pokud žijete na silně osvětleném místě, pořiďte si pořádné závěsy.

HLUK

Se zvukem je to stejné jako se světlem. I když vás třeba přímo neprobudí, má negativní dopad na kvalitu spánku. 

Ne všechny zvuky mají stejný vliv. Náhlý hluk vás nejspíš vyruší, zatímco monotónní zvuky vás mohou i uklidňovat. Nejrušivější jsou zvuky, které mají význam. Nejsnadněji vás probudí zvuk rozhovoru nebo plačící dítě.

Pokud tedy musíte spát v hlučném prostředí (a nejste rodič), uvažujte o špuntech do uší. Ty vás ochrání před vyššími frekvencemi, jako jsou například troubící vozy.

Všeobecně bychom měli světla a zvuky blokovat, ale obojí může mít i své využití. Malé noční světélko může uklidňovat děti a jemná, tichá hudba může zase pomáhat dospělým. 

TEPLO

Zvýšená tělesná teplota je spojována s nespavostí.V příliš vytopené místnosti tedy můžete mít problémy se spánkem.

Naopak v chladné místnosti byste mohli usnout rychleji. Nesmí to však být příliš nízká teplota. I když vám spaní v teple nedělá problémy, měli byste se snažit o chladnější vzduch v ložnici. Teplo má neblahý vliv na kvalitu spánku.

ALKOHOL

Alkohol potlačuje činnost nervového systému, čímž způsobuje relaxaci. Možná si myslíte, že po něm i lépe spíte. Výzkumy ukazují přesný opak.

Ano, usnete po něm rychleji, ale i tento efekt pomine, když budete před spaním pít příliš často. Kvalita spánku se alkoholem rozhodně zhoršuje.
Alkoholizmus je ve skutečnosti spojován s nespavostí. Není však jasné, jestli je alkoholizmus v této rovnici příčinou, nebo důsledkem.

KOFEIN

Kofein je většinou bezpečný a užitečný, ale má i negativa. Může zvyšovat pozornost a hladinu dopaminu, což zlepšuje náladu.

Zvýšení pozornosti neodeznívá ani při dlouhodobém užívání, zlepšování nálady však ano. Proto někteří uživatelé kofein cyklují. Prostě už je tolik nestimuluje. Zarytí pijáci kávy si také myslí, že jim kofein neovlivňuje spánek. 

Ano, dost lidí nemá problémy spát, když jim žílami proudí kofein. Ten však zvyšuje pozornost i ve spánku, čímž snižuje jeho kvalitu. Z tohoto důvodu se kofein nedoporučuje 6 hodin před spaním.

CO MŮŽE SPÁNKU POMÁHAT

CVIČENÍ

Spěte více, a budete lepší v tréninku. Více trénujte, a budete lépe spát. Je to pravda? 

Studie se ne vždy shodují. Jedna z roku 2013 zjistila, že 11 dámám trénink pomáhal proti nespavosti. Jiná,  tentokrát z roku 2014, tento výsledek nepotvrdila.

Spěte více, cvičte lépe. Toto platí. Unavení lidé budou mít větší sklony vynechávat tréninky, a podle studie z roku 1989 se dokonce rychleji unaví. A když cvičení bolí, špatná noc dělá z vynechaného tréninku velké lákadlo; studie z roku 2014 toto potvrzuje. Ještě tu máme studii z roku 2008, která spojila špatný spánek a slabý výkon v tréninku.

Cvičte více, spěte lépe. Mechanizmus sice nechápeme, ale studie toto tvrzení podporují, zejména při stresu. Různé typy cvičení — od lehkého, jako je jóga a tai-chi, přes těžší věci, například aerobní trénink, až po posilovnu — mají potenciál zlepšovat spánek a náladu i celkové zdraví.

Noční cvičení je špatné, že? Ano i ne. Cvičení vám zvyšuje tělesnou teplotu, což je pro spánek špatné, ale ten nárůst je pouze dočasný. Po tréninku budete mít také dočasně zvýšenou hladinu adrenalinu, tak neskákejte z benche rovnou do postele.

Noční trénink má navíc potenciál narušit spánkový rytmus, protože aktivitu si tělo jaksi spojuje se dnem, nikoli nocí. Zdá se však, že cvičení (i v noci) je pro spánek vždy lepší, než když neděláte nic.

Každý je však jiný. Pokud se vám po večerním tréninku špatně spí, cvičte jindy.

PRAVIDELNÝ SPÁNKOVÝ REŽIM

Vaše tělo je jako obrovské hodiny a všechno se v něm zaznamenává. Většina tělesných procesů je naprogramována na 24 hodinové cykly.
Spánek není výjimkou a nejlepší je, když probíhá vždy ve stejnou dobu. 

Pokud bude vaše tělo na něco navyklé, budete usínat rychleji. Pomohou i malé asociace, jako je čištění zubů nebo meditace před spaním. Vaše rutina před spaním by neměla obsahovat žádné nabuzující aktivity. Hraní her je například špatný nápad. Pamatujte samozřejmě opět na modré světlo z obrazovek, které je škodlivé.

MELATONIN

Absence modrého světla signalizuje pro tělo čas pro tvorbu melatoninu, což je hormon spánku. Je dobré dát tělu 2 hodiny před spaním čas na tvorbu melatoninu. Pokud to děláte, a přesto se vám nedaří usnout, zkuste jej ve formě suplementu.

Orální podoba melatoninu pomáhá proti nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku i u dětí a starších lidí. Pomáhá také bojovat proti jet lagu, proto jej často užívají cestovatelé.

Nemyslete si však, že díky suplementaci melatoninu si budete moct se spánkovým rytmem hýbat podle potřeby. Až tak dobře nefunguje.  Dobrou zprávou je, že suplementace zjevně nenarušuje vlastní tvorbu melatoninu.

Suplementy s melatoninem nemají na obalech napsané jeho množství. Některé ho mají dost málo, a některé, což je mnohem horší, ho obsahují velmi mnoho. Několik studií dokonce upozorňuje na kontaminaci v suplementech, kterou je například neurotransmiter serotonin.

MAGNÉZIUM

Nedostatek magnézia je podstatný pro činnost mozku, a tedy i spánek. Suplementace magnéziem zlepšuje spánek u starších lidí, kteří mají obvykle dost slabý vlastní příjem.

Ani mladí lidé nejsou zcela mimo ohrožení — zejména sportovci, kteří o magnézium přichází pocením. Dostat se na doporučený denní příjem by však nemělo být moc obtížné.

Suplementy mohou pravděpodobněji způsobovat neblahé účinky, tedy oproti příjmu z potravy. Horní hranice příjmu magnézia je u dospělých stanovena na 350 mg. Vyhnout se chcete také oxidu hořečnatému, protože jeho využitelnost je nízká (u myší pouze 15%, u lidí dokonce jenom 4%) a může způsobovat zažívací potíže.

LEVANDULE

Největším problémem dnešní doby je stres a to, že lidé si zkrátka neplánují dost času na spánek. Dospávají se potom o víkendu, což moc nefunguje. Žádná pilulka neudělá ze šesti hodin spánku osm. Suplementy proti stresu však existují. Magnézium funguje, avšak pouze tehdy, když máte v těle nízkou hladinu.

Proti nespavosti dále funguje vůně levandule, která zlepšuje i kvalitu spánku.

Studie však nejsou příliš nakloněny aromaterapiím, ale spíše fandí extraktu, který by měl zlepšovat kvalitu spánku a prodlužovat jej.

Ještě jedna věc. Existují některé důkazy, že levandule podporuje tvorbu estrogenu a u mužů vznik gynekomastie. Pokud jste muž a začnete mít citlivé bradavky, přestaňte levanduli používat.

Zdroj: www.examine.com - Ten tips for better sleep
Autor: Zad Chow
Přeložil: Jaromír Uhlíř