Jak na Open Workout 22.2? To ti poradí Marek Vácha!

Autor: Marek Vácha a RUFF training tým

Další týden CrossFit Open je tu a s ním i druhý kvalifikační workout. Tento týden jde o kombinace couplet, kombinaci dvou cviků, jimiž jsou Deadlifts (mrtvé tahy) a Bar Facing Burpees (angličáky čelem přes osu). Přesné schéma vypadá následovně:

WOD 22.2

For Time:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x

• Deadlifts @M=102kg / W= 70kg
• Bar Facing Burpees

Time Cap: 10 min.

… vaším cílem je tedy odjet danou kombinaci cviků v co nejkratším časovém úseku, nejdéle však za výše zmíněných 10 minut.

Rozcvička

Pokud jsme si říkali u WODu 22.1, že nechceme podcenit řádné rozcvičení, tak zde to platí dvojnásob. Možná vám daný workout na první pohled nepřijde tak hrozný, ale věřte, že opak je pravdou. Určitě nepodceňte dostatečnou pohybovou přípravu.

Prioritně budete chtít dostatečně rozhýbat a prokrvit oblast spodních zad i ramen. Navíc bych strávil nějaký čas i prací na kyčlích, pokuste se co nejlépe rozhýbat tuto oblast, u mrtvých tahů to později oceníte. Při rozcvičce bych postupoval takto:

1. General Warm Up = klasické zahřátí organismu, 5-10 min. práce na jakémkoliv stroji poslouží dobře k tomuto účelu.

2. Specific Warm Up = zde byste se chtěli nejprve zaměřit na výše zmíněnou oblast kyčlí a dolních končetin.

                A. Nejprve zkuste pár minut pracovat na mobilitě kyčlí - vyzkoušejte například Couch Stretch. Dále bych strávil chvilku na specifické aktivaci hamstringů a hýžďových svalů. Zkusit můžete například jeden set po pár opakování těchto dvou cviků:

•  Half Kneeling Hamstring Lift Off / Knee Banded Hip Bridge

               B. Následovně pak 2-3 sety této kombinace:

• 10x Romanian Deadlifts + 10x Hollow Body Rocks + 7x Inchworm + Push Up

              C. Poté už budete chtít jít na samotnou závodní kombinaci, tedy Deadlifts + Bar Facing Burpees.

• 1 set:

1-2-3-4-5x

Deadlifts @lehká váha

Bar Facing Burpees

• 3 min. Bike Erg @lehké tempo
• 2 sety:

30-20-10s. Air Bike

@každý časový úsek zvyšujte intenzitu pohybu

• no rest
• 1 set:

6-4-2x

Deadlifts @závodní váha

Bar facing Burpees

… pak si dejte cca 5 min. pauzu a pusťte se do 22.2 naostro.

Efektivita pohybových vzorců a game plán 

Co si budeme povídat, udržet kvalitní techniku u těžších Deadlifts v takovémto workoutu není jednoduchá věc, ale měla by to být priorita každého z nás. A to nejen ze zdravotního hlediska a bezpečnosti pohybu, ale i kvůli samotné efektivitě. Pokud totiž daný cvik budete provádět se špatnou technikou, tak vám brzy ztuhne oblast spodních zad a vy budete nucení chtě nechtě zpomalit. Pár tipů jak na naše dva pohyby zde:

Deadlifts 

Zkuste myslet na to, že pohyb chcete provádět přes kyčelní ohyb, ne přes ohyb v oblasti spodních zad. Tedy vaším cílem by mělo být k samotnému provedení pohybu kvalitně zapojit spodní končetiny a střed těla udržet v neutrálním nastavení. Myslete na to, že se před každým opakováním chcete taktéž dostatečně nadechnout a zpevnit střed. V horní pozici pohybu pouze dopněte nohy, nechcete jít do zbytečného záklonu. Dodatečné tipy pro efektivnější práci s

Deadlifty:

• Nastavte si ve vaší mysli do kolika opakování byste chtěli jet osu „unbroken” (bez pauz). Samozřejmě ideálně bychom chtěli jet takto celý WOD, ale ne všichni na to zatím máme sílu. Stanovte si tedy například, že do 10 reps chcete jít bez pauz, a pak až budete osu dělit na více setů
• Přechody dělají mnoho, z osy na angličák to jde snadno, naopak začít práci s osou po angličákách je jiný oříšek. Ideálně zkuste tedy udržet krátké přechody z Burpees na osu, jelikož delší pauzy tady se pak výrazně promítnou do výsledku
• Snažte se vždy jít několik opakování bez rozdělení. Tedy se ideálně zkuste vyhnout jedničkám, jelikož první zdvih ze země je vždy těžší, než navazované opakování

Bar Facing Burpees 

Zde se musíte u každého opakování jak hrudníkem, tak i boky ve spodní pozici dotknout země. Při zdvihu myslete na to, že je efektivnější si vykročit jednou nohou dopředu, než vyskočit oběma nohama zároveň. Zároveň myslete na to, že ve spodní pozici nechcete dlouho setrvat, pokud si potřebujete někde odpočinout, tak spíše nahoře. Čím lépe se vám podaří u angličáků zpevnit a neprohýbat se (při fázi kliku), tím snáze se vám daný pohyb bude dělat a zároveň si i ušetříte zase spodní záda před předčasnou únavou. Dodatečné tipy pro efektivnější práci s Burpees:

• Pohlídejte si ať všechny opakování ideálně vypadají stejně. Dostatečně si pohyb vyzkoušejte a naučte se jednu techniku, kterou poté budete držet po všechna opakování
• Při přeskoku osy se snažte zůstat spíše v nižší pozici, nemusíte se u každého přeskoku napřimovat
• Správné tempo při Burpees je všechno. Prvních pět setů je snadných, zlom nastane až déle. Nechcete prvních pár opakování jet rychle a pak zpomalit, nastavte si takové tempo, které zvládnete udržet přes celý workout

… pro většinu lidí daný wod bude spíše AMRAP x 10 min, než na čas. Proto, abyste zajeli co nejlepší výsledek, je potřeba se pořádně zamyslet a nastavit si správné tempo. Tak či onak daná kombinace bude těžká, avšak pokud začáteční tempo přeženete, tak získáte o dost nepříjemnější zážitek. Konzistentně zkuste projít většinu opakování a v posledních cca dvou minutách se pokuste zrychlit a nechat na stole vše co máte. Pokud je vaším cílem se kvalifikovat do druhé části CrossFitové sezóny, čtvrtfinále, tak by dle mého názoru mělo být vaším cílem dokončit při cestě zpět 6 Deadlifts +6 Bar Facing Burpees.

Hodně štěstí vám všem !

Pokud máte nějaké otázky, neváhejte se na nás obrátit na našem IG - riseupfromfailures_training.

Chceš začít trénovat CrossFit i Ty? Neváhej nás kontaktovat na riseupfromfailures.training@gmail.com nebo na Instagramu riseupfromfailures_training.