Vyhni se "JO-JO" efektu! Zhubni správně a zdravě jednou pro vždy!

Článků jak shodit nějaké to kilo, která dieta je nejlepší, na jakém principu je založeno shazování hmotnosti a co je to kalorický deficit, je doslova plný internet. I my těmto žhavým tématům věnujeme hodně prostoru, ale ještě jsme nestihli zmínit jednu velmi podstatnou věc – jojo efekt. Tohle spojení jste jistě již slyšeli, a tak víte, že to není úplně příznivý jev pro všechny, jejichž cílem je redukce tukových zásob. Pojďme si tento princip vysvětlit podrobněji, promluvit si o tom, jaká negativa má na naše zdraví, a hlavně jak mu bezpečně předcházet.

CO TO JE TEN JO-JO EFEKT?

Na úvod si musíme udělat klasické teoretické okénko a vysvětlit si, co to vlastně ten jo-jo efekt je. Proto, abychom shazovali kila, je potřeba dodržovat zásadu kalorickém deficitu, věnovat se pohybu a dostatečně odpočívat. Shazování kil pak není vlastně taková námaha, ale co dělat, když dojdeme k „vysněné váze“? Jak shodit ví prakticky každý, ale jak si mnohdy pracně shozená kila udržet, už je složitější úkol.

"Jo-jo" funguje na principu toho, že ho pustíte dolu a ono se vám vrátí do ruky. A naprosto stejně funguje jo-jo efekt i na příkladu s váhou – zhubnete nějaké to kilo, jste spokojení, ale pak se vrátíte k původním stravovacím návykům, povolíte si uzdu a lusknutím prstu je vaše váha zpět na původním čísle, ne-li ještě vyšším. Tento strav je vcelku častý, poskytuje převážně ženy, ale nevyhýbá se ani mužům, nehledě na věk a dietu, kterou se rozhodli držet. Pokud se tento proces opakuje častěji, říká se tomu lidově „věčný dietář“, zkrátka člověk, který celý život drží nějaké diety, ale nikdy u žádné nevydrží a všechna kila nabírá stále dokola zpět. Než přejdeme k tomu, jak jo-jo efektu předcházet, pojďme si říct, jaké jsou jeho negativní efekty na zdraví.

PERMANENTNÍ NABÍRÁNÍ A SHAZOVÁNÍ STIMULUJE APETIT

Během redukce dochází snížení hladiny hormonu leptinu, což je hormon, který reguluje pocit sytosti. Za normálních okolností vaše tukové zásoby uvolňují leptin do krevního řečiště. To dává tělu signál, že jeho zásoby energie jsou dostatečné, resp. že jste sytí a nepotřebujete další příjem energie. Když ztratíte nějaký ten uložený tuk, hladina leptinu se snižuje a chuť k jídlu úměrně zvyšuje. Můžeme tedy říct, že tělo „hledá“ způsob, jak vyplnit zdroje tuku, které jste zredukovali a vysílá tedy signály proto, že potřebujete víc jíst a vyvolává pocit hladu. Kromě toho ztráta svalové hmoty během diety způsobuje, že tělo šetří energii.

Výzkumy naznačují, že pokud lidé drží nějakou krátkodobě orientovanou dietu, ať už myslíme takové ty třídenní, týdenní, založené na brutální restrikci kalorií, či určitých makroživin, nebo konzumaci výhradně určených potravin – zkrátka typ stravování, který nejsou schopni zastávat dlouhodobě, během jednoho roku naberou 30 – 70% takto shozené hmotnosti zpět. A jako bonus – jeden ze tří takových dietářů dokonce končí s přírůstkem, který převyšuje jeho startovní váhu. To ho samozřejmě přiměje k tomu, že musí začít držet další dietu a jo-jo (váha našeho dietáře) se opět dostává do pohybu a začíná další jo-jo cyklus.

NÁRŮST PROCENTA TĚLESNÉHO TUKU

Druhá fáze jo-jo efektu (tedy nárůst hmotnosti) obvykle znamená, že vzrůstá nejen váha, ale i procento tělesného tuku. To je dáno tím, že v této fázi tělo mnohem snáze ukládá tuk, než buduje svalovou hmotu. Proč? Důvod je jednoduchý. Pokud jste například byli v příliš velkém kalorickém deficitu, nebo jste zkrátka drželi nějakou nesmyslnou krátkodobou dietu, kdy tělo strádalo, bude se po návratu k normálnímu stravování snažit „nabrat“ něco do zásoby pro případ, kdy by vás podobná hovadina napadla ještě někdy znovu. Při jo-jo efektu dochází mnohdy až k zdvojnásobení množství tělesného tuku. Výsledky 11 z 19 studií, zabývajících se dopady jo-jo efektu na celkové procento tělesného tuku, ukázaly jasnou predispozici zvýšeného množství tuku jako následek jo-jo efektu, zejména pak v oblasti břicha.

ROSTE RIZIKO ZTRÁTY SVALOVÉ HMOTY

V návaznosti na předchozí bod tu máme i ztrátu svalové hmoty. Během redukce totiž dochází nejen ke ztrátě tuku, ale i určité části svalové hmoty. Protože tuk je po ukončení redukce získáván snadněji než svaly, může to v konečném důsledku znamenat, že jste ztratili vlastně hlavně svalovou hmotu a nabrali místo ní tuk. Úbytek svalové hmoty během diety jde také logicky ruku v ruce s celkovým snížením fyzické síly.

To lze ošetřit jednoduše – doplňte svůj kalorický deficit pravidelným tréninkem (ideálně kombinací kardio se silovým tréninkem). Cvičení podněcuje organismus, aby podporoval růst svalstva, přestože tuk se postupně ztrácí. Dále je známým faktem, že během redukce je potřeba vyššího příjmu bílkovin. Zajištění dostatečného příjmu kvalitních bílkovin je tak zcela jednoznačným předpokladem pro redukci ztrát svalové hmoty.

JO-JO EFEKT ZVYŠUJE RIZIKO ROZVOJE KARDIOVASKULÁRNÍCH CHOROB
 
Stav, kdy organismus prochází neustále se opakujícími cykly hubnutí a opětovného nabrání váhy, je spojen s ischemickou chorobou srdeční, což znamená, že tepny, které zásobují srdce, se začínají zužovat. Nárůst tuku, ke kterému dochází během jo-jo efektu, je dokonce pro srdce ještě horší než obezita (a to už je opravdu co říct). Podle studie, která pozorovala téměř tisícovku dospělých osob potýkajících se s pravidelným jo-jo efektem, je zvýšení rizika srdečních chorob přímo úměrné velikosti výkyvů na váze - čím více hmotnosti ztratíte a znovu získáte díky jo-jo efektu, tím větší je riziko rozvoje srdečních chorob. Dokonce najdeme i takové vědecké poznatky, které naznačují, že neustále se opakující cyklus nabírání a shazování váhy, až zdvojnásobuje riziko úmrtí vlivem srdeční choroby. Stojí to za to?

U srdce ještě zůstaneme. Jo-jo efekt je totiž také spojován se zvyšováním krevního tlaku a zároveň také bohužel dokáže otupit budoucí kladný vliv snížení tlaku vlivem redukce hmotnosti. Nicméně se ukazuje, že pokud jste hubnuli pomocí nesmyslných diet a následné nabírali hmotnost zpět vlivem mladické nerozvážnosti, nemusíte po nějaké době trpět žádnými následky. Po určité době se organismus vzpamatuje a vše může fungovat normálně.

STAV„VĚČNÝ DIETÁŘ“ JE NEUSTÁLE NESPOKOJENÝ A FRUSTROVANÝ

Není asi nijak překvapivé, že věčné hubnutí a znovu nabírání váhy je frustrující a může vést až k depresím. Ale co hůř, časté změny ve váze vedou k vytvoření nezdravému vztahu k sobě samému. Lidé pak mnohdy své tělo skutečně nenávidí a trápí jej proto nesmyslnými dietami a následným opětovným nabíráním. Tento stav může také vést k záchvatovému přejídání a problémům se socializací.

Další zdravotní rizika:

• Jo-jo efekt má neblahý vliv na zdraví jater
• Zvýšené riziko rozvoje diabetu II. typu

Tak jsme si shrnuli všechna negativa, ale pojďme k tomu hlavnímu! Jak těmto věcem předcházet, jak si vytvořit trvale udržitelné stravovací návyky, zhubnout a váhu si udržet už napořád?  

STANOVTE SI REALISTICKÉ CÍLE

Prvním předpokladem pro úspěšnou redukci, jejíž výsledkem budou shozená kila a udržení zdravé váhy, je stanovení REALISTICKÝCH CÍLŮ. Po letech po nezdravé stravě a postupném přibírání na váze není návrat do formy otázkou dnů nebo týdnů. V některých případech, jsou málo dokonce ani měsíce. Pokud své tělo huntujete X let neustálým "dietěním" a opětovným nabíráním, nemůžete přeci čekat, že bude za týden či dva v pohodě! Nastavte si přiměřený kalorický deficit, a hlavně zajistěte, aby redukce probíhala pozvolna – čím rychleji hubnete, tím jasnější je, že váš příjem je příliš nízký, čímž se zvyšuje riziko jo-jo efektu. Vytvořte si stravovací návyky, které pro vás budou dlouhodobě udržitelné.

Nechtějte vše hned, buďte trpěliví, vytrvalí a buďte na sebe přísní. Musíte se naučit mít sami nad sebou bič, protože když ne vy, tak kdo? Vy sami ovládáte to, jak vypadá vaše stravování, denní režim a jak se to projeví na vaší váze. Nastavte si REALISTICKÝ, ale jasný cíl, a postupnými kroky se přibližujte k jeho naplnění.

NEDRŽTE DIETU, ZMĚŇTE SVÉ STRAVOVÁNÍ

Plynule navážeme na poslední větu předchozího odstavce. Vykašlete se na všechny omezující krátkodobé diety a zaměřte se na budování celkové změny - tedy stravovacích návyků, které vám vydrží po zbytek života. Neměňte však všechno najednou, pro mnohé to je totiž možná další nenápadný předpoklad k tomu, že se vrátí zpět na začátek. Začněte malými kroky a postupně si vytvořte takový životní styl, který vám zůstane už napořád. Osvojte si zásady zdravého stravování bez zbytečného omezování, najděte si sport, který vás bude bavit, věnujte dostatek pozornosti odpočinku, spánku a snažte se omezit stres. Změny na sebe nenechají dlouho čekat!

VYHNĚTE SE EXTRÉMŮM

Je jedno, zda se díváme na přílišnou restrikci či vyřazení určité makroživiny, přílišné omezení kalorického příjmu, nebo vyloženě hladovku. Všechny extrémy jsou špatně.  Prvním krokem, který musíte udělat jako prevenci jo-jo efektu je přijmout fakt, že se musíte naučit jíst vyváženě a plnohodnotně. Pokud se lidé pouští stravovacích režimů, a příliš omezí svůj příjem, zcela se vzdají oblíbených jídel, vyloučí pečivo, ovoce, sacharidy, tuky a bůhví co ještě, dojde po určité době k tomu, že tuhle dietu prostě vzdají, vrátí se k původnímu stravování a váha letí vzhůru. Proč? Protože tenhle typ stravování je dlouhodobě neudržitelný. Čím extrémnější způsob stravování si zvolíte, tím těžší je jej dodržovat.

Navíc některé vyhraněné směry mohou při nesprávném pochopení a amatérské aplikaci do praxe mít až fatální následky na zdraví. Mohou to být poruchy příjmu potravy, psychické problémy, ale i vážné zdravotní komplikace jako chronická únava, anémie, selhání orgánů apod.  A hlavně – proč se pouštět do nějakých extrémů, když to jde i bez nich? Proč zacházet do extrémních podmínek, když jídelníček může obsahovat sacharidy, tuk, může obsahovat pečivo, ovoce, zkrátka prakticky cokoliv, co máte rádi, pokud to dokážete vhodně zakomponovat do denního příjmu a KONTROLOVAT MNOŽSTVÍ. Naučte se filtrovat opravdu důležité informace, nevěřte všemu, co kdo na internetu radí. Stravování by mělo být především pestré, vyvážené a mělo by vás bavit.

HÝBEJTE SE

Sedavý životní styl vede do pekel. To není žádná metafora, ale skutečnost - sedavý životní styl není nijak prospěšný pro vaše tělo. Lidské tělo je ve skutečnosti konstruováno tak, aby bylo v takřka nepřetržitém pohybu. Proto pokud je to jen trochu možné, je třeba nastavit a udržovat pravidelnou cvičební rutinu. Vlastně není nutné trávit čas 5x týdně v posilovně a drtit činky, když vás to nebaví. KAŽDÝ POHYB SE POČÍTÁ! Pokud vyměníte jízdu autem do krámu za procházku, vaše tělo vám určitě bude vděčné. Pokud naše tělo nevydává energii, jediným způsobem, jak dosáhnout redukce, je zvýraznit kalorický deficit. Pokud uděláte obojí, tedy nastavíte rozumný kalorický deficit a přidáte pohybovou aktivitu, vaše tělo bude spokojené, budete shazovat tuky, v lepším případě vybudujete nějaké svaly a zlepšíte celkové zdraví. Velmi důležité je však najít takový druh pohybu, který pro vás bude zábavou, abyste u něj dokázali vydržet.

PSYCHIKA JE NEJMOCNĚJŠÍ ZBRAŇ  

Psychika je skutečně šíleně mocný nástroj. Pokud jsme ve stresu, ať už kvůli práci, časovému presu, nebo kvůli tomu, že se naše váha nehýbe tak, jak bychom si představovali, hladiny stresového hormonu kortizolu jsou zvýšené, což vede k tomu, že máme tendenci jíst kaloricky vydatná jídla. Chutím jsme věnovali celý článek (odkaz zde). Snažte se tedy co nejvíce omezit stres – pomocí vytvoření zdravých stravovacích návyků, budování kladného vztahu ke svému tělu, pohybové aktivitě a dostatku odpočinku, by mělo dojít k tomu, že se budete cítit lépe a budete šťastnější. Nenechte se odradit počátečním neúspěchem – přeci jen, své tělo jste trápili delší dobu, skutečně potřebuje čas, aby novou změnu přijalo a začalo na ní reagovat. Netrapte se, pokud vám občas ujede nějaká kalorie – život není o tom mít všechno 100% pod kontrolou, ale o tom, umět to vybalancovat. Pokud si dáte jednou za čas pizzu nebo svíčkovou od maminky, svět se nezboří a ani vaše redukce nemusí být ohrožena.

NEBOJTE SE POŽÁDAT O POMOC

Pokud se motáte v začarovaném kruhu hubnutí a nabírání, nebojte se oslovit nějakého odborníka, aby vám pomohl najít správnou cestu ven. Dejte si však pozor na to, komu se do rukou svěříte, bohužel ne každý, kdo se prezentuje jako odborník na výživu, jím pak ve skutečně je. Ale pokud potřebujete „pevnou ruku a řád“ je vhodné oslovit výživového poradce, který vám pomůže nastavit správný příjem, případně trenéra, který vám pomůže s technikou a bude vás motivovat ke cvičení a formování těla.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Zredukovat váhu není prakticky pro nikoho problém, ale udržet si ji už je složitější. Mnoho lidí se potýká s problémem jo-jo efektu, který spočívá v permanentně se opakujících cyklech shazování a nabírání váhy zpět. Tento jev má bohužel mnoho negativních dopadů na zdraví a proto je potřeba jej co nejvíce eliminovat. Soustřeďte se na to, aby vaše redukční cíle byly realistické, aby k jejich splnění nevedl žádný stravovací extrém a aby vás vaše změna stavování dovedla k tomu, že se pro vás toto stravování stane změnou na celý život. Zaměřte se na konzumaci pestré, plnohodnotné a vyvážené stravy, věnujte se pohybu, dostatečně spěte, eliminujte stres a zredukujte svá kila jednou pro vždy a naučte se tak milovat své tělo!

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5139007/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27973438
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393389
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17676383
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323723.php