Rozhodli jste se v lednu hubnout? Vyvarujte se těchto chyb!

Leden je vždy plný novoročních předsevzetí, většina chce hubnout, ale lidé dělají spousty chyb. Snaží se například hubnout příliš rychle a razantně tak sníží příjem kalorií nebo úplně vysadí všechny sacharidy. Výsledky mohou být zpočátku dobré, ale pak se pokrok zastaví, vytratí se motivace a dieta je u konce bez požadovaného výsledku. Mrkneme se na některé chyby, kterým je potřeba se vyhnout.

1. SNÍŽENÍ VAŠICH KALORIÍ PŘÍLIŠ RYCHLE

Společným problémem, který mnoho dietářů dělá, je snížení kalorií a sacharidů příliš drasticky hned na začátku diety. Dostávám spoustu otázek od lidí, kteří se ptají, zda je dobré jít na ketogenní (keto) dietu (což je strava s extrémně nízkou hladinou sacharidů), aby byli štíhlí. Upřímně řečeno, snížení všech sacharidů ze dne na den je poslední věcí, kterou chcete udělat! Zvláště pokud jste aktivní člověk a né člověk pracující v kanceláři bez pohybu.

Ano, drastický úbytek vašich sacharidů může vést k velkému poklesu tělesné hmotnosti, ale tento pokles bude krátkodobý. Problémem s dietou je to, že vaše tělo neustále bojuje, aby zabránilo příliš velké ztrátě tuku, protože tuk je skvělá zásoba energie, pokud nastanou krušné časy a jídlo už není hojné. Zatímco to mohl být pro naše předky problém, není to pro většinu z nás dnes skutečným problémem.

Takže bez ohledu na to, jak nízká hladina sacharidů (a kalorií) je, vaše tělo se nakonec přizpůsobí novému kalorickému příjmu. Pokud jste vynechali většinu nebo všechny své sacharidy, vaše tělo se přizpůsobí těmto příjmům s nízkým obsahem sacharidů a nebudete mít prostor k dalšímu snížení. Takže co budete dělat? Budete hlady, jíst vzduch nebo pouze pít vodu? To asi nepůjde.

Skutečným klíčem v dietě je jíst co nejvíce, zatímco stále ztrácíte tělesný tuk. Potom, když se dostanete do bodu, kdy se ztráty tuku zastaví, uděláte malé snížení sacharidů nebo kalorií. Tímto způsobem můžete pokračovat ve ztrátě tělesného tuku.

Já obvykle začínám u klientů na dietě tím, že jim jídlo nastavím opravdu vysoko, zhruba pouze 200-500kcal pod kalorickou údržbu. Používám toto číslo jako počáteční kalorický příjem stravy. Tím se moji klienti dostanou do mírného kalorického deficitu, který jim pomůže začít ztrácet tuk. Poté měním makronutrienty tak, že v těchto kaloriích spotřebovávají ze stravy 2-2,5 gramu bílkovin (započítány všechny bílkoviny) na kilogram tělesné hmotnosti denně a asi 0,5-1 gram tuku na kilogram. Zbývající kalorie pocházejí ze sacharidů. Samozřejmě makra rozděluji a zaokrouhluji dle současného zaměstnání, typu cvičení, cílů apod.

Navrhuji, abyste postupovali podobným procesem až do doby, kdy stále ztratíte tuky a až při stagnaci mírně snížíte sacharidy nebo kalorie. Tedy pokaždé, když dojde k dosažení nové hladiny ztráty tuků, snižte obsah kalorií o zhruba 200kcal (což může být 50g sacharidů).

2. PŘÍLIŠ LEHKÉ VÁHY V POSILOVNĚ

Dalším nesprávným krokem je trénink pro ztrátu tuku, který obsahuje lehké váhy a vysoké počty opakování. Tato mylná představa je pravděpodobně výsledkem myšlení, že vyšší počet opakování znamená více vykonané prace, což vám pomůže spálit více kalorií. Ale není to jen o tom, kolik práce děláte, ale také o tom, jak práce, kterou děláte, ovlivňuje vaše tělo a váš metabolismus.

Výzkum potvrzuje, že použití těžší zátěže ve vašem tréninku vede k vyšší metabolické rychlosti po tréninku ve srovnání s nízkou hmotností. Co to znamená? Spálíte více kalorií!

Na Norské univerzitě pro sport a tělesnou výchovu (Oslo) výzkumníci analyzovali více studií a dospěli k závěru, že výcvik s těžšími váhami při menším počtu opakování může vyvolat větší a trvalejší vzestup metabolické rychlosti při odpočinku (po tréninku) než trénink s lehčími váhami při vyšším počtu opakování.

Těžší váhy a méně opakování: mluvím o zatížení, které vás omezuje na 8-12 opakování v sérii při tréninku do selhání. Tím spálíte mnohem více kalorií a budete lépe hubnout, než při 20 a více opakováních jak si mnozí myslí.

3. PŘÍLIŠ MNOHO ODPOČINKU MEZI SÉRIEMI

Další oblastí, která může brzdit vaši ztrátu tuku, je ztráta času v tělocvičně mezi vašimi sériemi. Pokud chcete být štíhlí a rychleji hubnout, měli byste strávit co nejvíce času v tělocvičně pohybem a né stáním nebo sezením.

Moje rada zní: Minimalizujte dobu odpočinku mezi sériemi. Výzkumníci z College of New Jersey zjistili, že když se dodržuje odpočinek mezi sériemi okolo 30 vteřin, spálíte o 50% více kalorií, než když odpočíváte 3 minuty mezi jednotlivými sériemi.

Pro lepší využítí času v posilovně a méně odpočinku, můžete využít třeba supersety. To znamená, že budete cvičit dva různé cviky po sobě jdoucí bez odpočinku a to buď pro dvě různé protilehlé (antagonisté) svalové skupiny (např. cvik na hrudník a následně cvik na záda) nebo pro stejnou část těla (např. dva cviky na nohy).

Výzkum ukazuje, že použití supersetů může zvýšit pálení kalorií jak během tréninku, tak i poté o zhruba 35% ve srovnání se standardními sériemi. Takže po skončení série neseďte na zadku!

4. DLOUHÉ SEZENÍ MIMO POSILOVNU

To, co děláte mimo posilovnu, může ohrozit vaše snažení zbavit se tuku, nemluvě o vašem zdraví. Výzkum z Austrálie zjistil, že z více než 2 000 osob, které intenzivně cvičí minimálně 2,5 hodiny týdně, ti, kteří denně sledovali více než 40 minut televizi, měli vyšší obvod pasu, krevní tlak a hladinu glukózy v krvi než ti, co sledovali televizi méně než 40 minut.

Studie se domnívají, že pokud během dne sedíte po delší dobu, spalování tuku je pro tělo mnohem těžší. Toto bylo podpořeno vědci z University of Missouri (Columbia), kteří přezkoumali studie prováděné jak u zvířat, tak u lidí, a zjistili, že prodloužené sezení výrazně otupilo aktivitu enzymů, které se podílejí na spalování tuků, zejména lipoproteinové lipázy.

Jiné výzkumy také podporují souvislost mezi časem stráveným během dne v klidu a úrovní tělesného tuku a negativních zdravotních důsledků. Pokud po většinu času během dne sedíte, i když pravidelně cvičíte, je zde významně vyšší riziko diabetu, srdečních chorob a smrti.

Vyhněte se zpomalení spalování tuku tím, že zůstane aktivní po celý den. Pokud dlouhodobě sedíte v práci, zkuste se zvednout a protahovat nebo se alespoň malinko projít po pokoji každých 20 minut. Udělejte totéž, pokud sedíte doma před televizorem nebo počítačem. Snažte se krátké trasy absolvovat bez auta pomocí chůze a místo výtahu používejte schody.

Získání všech těchto příležitostí pro fyzickou aktivitu může přispět k spoustě dalších aktivit, které mohou udržet vaše motory na spalování tuku v chodu a vaše zdraví optimalizované. Potom nebudete muset hledat důvody proč nejste štíhlí, protože prostě štíhlí budete!

Pokud si nevíte rady s nastavením jídelníčku nebo tréninku, chcete mít vše nalajnované včetně složení jídel, výpočtů a kalorického příjmu, pak mne neváhejte kontaktovat na stránkách www.supertrener.cz Vše vypracuji za vás a navíc budu každému k dospozici po dobu tří měsíců, kdy budeme konzultovat výsledky a odpovídat na vaše dotazy.