Jak nám redukci tuku komplikuje hormon hladu ghrelin?

V souvislosti s redukcí tuku se často skloňují dva hormony – leptin a ghrelin.  Těmto hormonům se také říká hormony sytosti a hladu. Ghrelin neboli "hormon hladu" do mozku vysílá signály, že tělo má hlad a potřebuje se najíst. Už jen z této informace musí být zřetelné, jak důležité je (nejen) při redukci udržovat hladinu ghrelinu v přijatelné úrovni. Pokud jste totiž v redukci, množství ghrelinu v krvi stoupá, a to vede ke zvýšení pocitu hladu, což může udělat z pohodového hubnutí docela challenge. Přesto však existuje poměrně jednoduchý způsob, jak hladinu ghrelinu udržet na zdravé úrovni – ale k tomu se ještě dostaneme později. Pojďme si tento hormon dnes představit trochu blíže a taky si dáme několik tipů, díky kterým nebude v redukci přítěží.

Teoretické okénko – co to vlastně jen ten ghrelin?

Ghrelin je hormon zvyšující chuť k jídlu, je produkován buňkami trávicího traktu a jeho hladina je závislá na příjmu potravy – tedy jeho hladiny před a po jídle kolísají. Obvykle se vytváří ve chvíli, kdy je náš žaludek prázdný. Po vytvoření ghrelin krevním řečištěm doputuje do mozku se signálem, který vyvolává pocit hladu. Ghrelin je považován za hormon stimulující chuť k jídlu, je jedním z hlavních tvůrců chutí a může mít vliv i na přejídání. Mimo to také podporuje ukládání tuků v oblasti břicha, tedy toho, který je spojován s rozvojem metabolického syndromu a diabetu. Ghrelin také ovlivňuje cyklus spánek/bdění, vnímání chutí, gastrointestinální motilitu a metabolismus sacharidů. Čím vyšší je hladina ghrelinu v krvi, logicky platí, že tím větší hlad máme. A naopak - čím méně ghrelinu koluje v krvi, tím se cítíme sytější.

Jaký je rozdíl mezi leptinem a ghrelinem?

Leptin a ghrelin spolu úzce spolupracují na udržení energetické rovnováhy a řízení hmotnosti. Leptin je hormon tvořený tukovými buňkami, který oproti ghrelinu chuť k jídlu snižuje – dělá tedy úplný opak toho, co ghrelin. Oba hormony hrají velmi důležitou roli při snižování či udržování tělesné hmotnosti. Leptinové receptory se v mozku nachází ve stejné oblasti jako ty ghrelinové. Protože tělo produkuje leptin na základě procenta tělesného tuku, zvýšení hladiny leptinu v krvi je vázáno na přírustek tělesné hmotnosti. A stejně to platí i naopak – tedy platí, že hubnutí bude mít za následek snížení hladin leptinu (a často i větší hlad).

Bohužel se dá ale také tvrdit, že lidé s nadváhou a obézní jedinci jsou vůči působení leptinu „odolní“, což vede k dalšímu přibírání na váze a obtížnému hubnutí, protože k pocitu „sytosti“ zkrátka potřebují více jídla. Dobrou zprávou je, že oba hormony – jak leptin, tak ghrelin, můžeme velmi pohodlně ovládat tím, jak se stravujeme, jak spíme, množstvím stresu a pravidelnou dávkou pohybu. Můžeme tedy říct, že racionální strava založená na konzumaci dostatku kalorií v podobě potravin v jejich co nejpřirozenější formě, v kombinaci s vhodně nastaveným tréninkem, dostatkem spánku a psychickou pohodou, jsou zkrátka základem nejen pro zdraví jako takové, ale i pro pohodlnou redukci a manipulaci s hladinami hormonů leptin a ghrelin.

6 tipů, díky kterým můžete regulovat hladinu ghrelinu a pohodlně hubnout

Pojďme si tedy udělat takové shrnutí, jak vlastně zařídit, aby ghrelin, hormon hladu, pracoval v náš prospěch.

Vyhněte se příliš výrazné restrikci kalorií

Jak bylo zmíněno již výše – hladinu ghrelinu roste, pokud je žaludek prázdný – pokud tedy jíme nedostatečně, což je velmi častým problémem při redukčních dietách - hladina ghrelinu vzrůstá. Na druhou stranu přejídání způsobuje sice pokles hladiny ghrelinu, ale ani to by nemělo být cílem (pokud se tedy aktuálně nepokoušíte přibrat). Dobrá, ale jak tedy nastavit kalorický deficit tak, abychom v redukci mohli hubnout a zároveň neměli pořád hlad? Jednoduše – redukovat tuky totiž není o tom jíst málo, ale jíst správně. Volte nutričně hodnotné potraviny, přijímejte dostatek vlákniny, která má schopnost vázat vodu a dokáže nás zasytit na poměrně dlouhou dobu. Nezapomínejte ani na dostatek bílkovin, které mají ze všech tří základních makroživin největší sytivý efekt. V žádném případě si ale neodneste to, že máte jíst jen zeleninu a bílkoviny – vřele doporučujeme jíst vyváženě, tedy přijímat všechny tři makroživiny v rozumných poměrech i množství.

Hladiny ghrelinu by se po jídle měly výrazně snížit a zůstat na minimu asi dvě - tři hodiny případně ještě déle, než začnete znovu pociťovat hlad. Pokud pozorujete, že dostáváte hlad velmi brzy po tom, co se najíte, nebo máte potřebu celý den něco uzobávat, zvažte, zda opravdu celkově přijímáte dostatek kalorií. Jíst dostatek zdravého jídla, je základem pro zdraví, optimální výkonnost, psychickou pohodu a samozřejmě i redukci případně budování svalů. Tak na to prosím nezapomínejme a nepouštějme se do bláznivých diet s příliš radikálním omezením kalorií nebo absolutní restrikcí některé z makroživin.

Omezte příjem nadměrně zpracovaných potravin

V návaznosti na první bod ještě musíme zmínit jednu věc, a tou je regulace příjmu nadměrně zpracovaných potravin. Kromě toho, že tyhle potraviny projdou mnohonásobným technologickým zpracováním, aby opravdu dobře chutnaly, jsou často také velmi kalorické a rozhodně se nedají zařadit do kategorie „vhodné pro zdravé stravování“. Velmi často také díky jejich návykové chuti ztrácíme kontrolu nad tím, kolik takových potravin vlastně sníme, a to vede k opravdu výraznému převýšení kalorického příjmu, potažmo nabírání hmotnosti, pokud to trvá dlouhodobě nebo v pravidelných intervalech.

Za běžných okolností, když jíme „klasické“ jídlo, jsou z našeho trávicího traktu odesílány chemické/hormonální zprávy do našeho mozku a různých dalších částí našeho těla, aby nám řekly, že už máme dost a přestali jíst. Výzkumy ale naznačují, že když máme možnost jíst vysoce zpracovaná, kaloricky bohatá jídla, tento systém zpětné vazby nefunguje úplně až tak dobře a my máme tendence jíst mnohem více, případně se přejídat. Mezi taková jídla patří například sladkosti, pekárenské výrobky, sladké nápoje, fastfood, slané pochutiny jako jsou uzeniny, brambůrky a různé hodně solené dobrůtky a smažená jídla.

Ve chvíli, kdy konzumujete potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, nevhodných zdrojů tuku a syntetických přísad, je velmi snadné sníst celý svůj kalorický příjem poměrně rychle, a přesto se pořád cítít hladově. Kromě mizivého sytivého efektu, nejsou tyto potraviny ani pro zdraví příliš přívětivé, zvláště když se lákavé atributy, jako nadměrné množství cukru, transnasycené tuky a další, spojí dohromady. Na druhé straně ale platí, že strava založená na konzumaci skutečných potravin, tedy takových, které tímto nadměrným zpracováním neprochází, je nejlepší způsob, jak přirozeně regulovat chuť k jídlu, protože tato jídla mají obvykle vyšší sytivý efekt, vyšší obsah vlákniny, nižší obsah kalorií a mnohonásobně vyšší výživovou hodnotu. To vše prospívá k nejen regulaci hladin hormonů hladu a sytosti, ale také zdraví jako takovému. Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval komplexní sacharidy ve formě celozrnných produktů, spoustu zeleniny a ovoce, nejrůznější zdroje bílkovin (vejce, libové maso, ryby, protein, mléčné výrobky) a samozřejmě také zdravé tuky jako avokádo, rostlinné oleje, nebo oříšky.

Jezte dostatek bílkovin

Na toto téma jsme narazili již výše, ale pojďme si klíčovou úlohu bílkovin v regulaci hladin ghrelinu ještě trochu rozvinout. I ve chvíli, kdy se snažíme redukovat tuky a máme nějaký kalorický deficit, můžeme pomocí optimálního příjmu bílkovin zajistit, že nebudeme trpět hlady. O bílkovinách je totiž dobře známo, že mají ze všech tří makroživin nejvyšší sytivý efekt, což je pro regulaci hladin ghrelinu velmi pozitivní. Tento jev potvrdily také mnohačetné studie. Dostatečný příjem bílkovin je také klíčový v rámci ochrany a budování svalové hmoty, která je při regulaci ghrelinu také velmi důležitá. 

Věnujte se pravidelně pohybu

Pokud jde o redukci tuku, dlouho se jako nejúčinnější způsob doporučovaly kardio aktivity o nízké frekvenci a dlouhé době trvání. Poslední roky se ale ukazuje, že mnohem efektivnější jsou krátké intervaly o velmi vysoké intenzitě – tzv. HIIT trénink. Studie také naznačují, že využívání HIITu je velmi vhodnou strategií pro redukci tuku i manipulaci s hladinami ghrelinem a leptinem, což ještě zvyšuje šanci na úspěšnou redukci. Zároveň také existují důkazy, že lidé s vyšším podílem svalové hmoty, mají méně často potíže s regulací hladin ghrelinu. Tedy i silový trénink lze považovat za velmi vhodnou aktivitu, protože studie naznačují, že pokud máme vyšší procento netučné hmoty v těle, tím méně ghrelinu se tvoří. Nicméně je potřeba říct, že každý pohyb se počítá, takže pokud vás fitko nebere, nemusíte zoufat. 

Dopřejte svému tělu dostatek spánku

Při regulaci hladin hormonů leptinu a ghrelinu jsou podstatnými faktory nejen vhodný jídelníček a pravidelný sport, ale samozřejmě také dostatek spánku. Pokud čtete náš web pravidelně, jistě jste zaznamenali náš nedávný článek o spánku, ve kterém byl právě ghrelin také zmíněn. Studie totiž ukazují, že pokud jedinci, kteří trpí dlouhodobým nedostatkem spánku, mají velmi často problémy s vyšší hladinou ghrelinu, což vede k tomu, že potřebují přes den jíst více kalorií, vyhledávají nutričně méně hodnotná jídla a mají velmi často chutě na sladké. Dostatek spánku (u dospělých se udává jako obecné doporučení doba mezi 7 – 9 hodinami za den) je velmi silným faktorem, který ovlivňuje celkové zdraví, výkonnost, schopnost regulovat hmotnost a samozřejmě i hladiny nejrůznějších hormonů včetně ghrelinu.

Spánek je stěžejní pro celou řadu tělesných procesů a rozhodně bychom jej neměli zanedbávat. Optimální doba bude sice pro každého z nás odlišná, přesto bychom ale neměli dlouhodobě spát pod 6 hodin. Je také velmi vhodné chodit spát a vstávat každý den v přibližně stejnou dobu, a to včetně víkendů. Pokud vás trápí potíže se spánkem, můžete vyzkoušet třeba suplementaci melatoninem, zavést spánkový rituál v podobě popíjení rozpustného magnezia, nebo vyzkoušet kouzlo CBD kapiček.

Nezapomínejte na svoje psychické zdraví a regulaci stresu

Kromě výše zmíněného také nesmíme opomenout zmínit stres a psychické zdraví jako takové. Pokud jsme totiž ve stresu, tělo produkuje více kortizolu a také dokáže stimulovat produkci ghrelinu. Chronický stres velmi pravděpodobně zvýší chuť k jídlu a chutě - zejména potom na „nutričně méně hodnotné potraviny“, a přispěje k dalším nezdravým návykům, jako je přejídání se, jídlo ve spěchu, hltání, nedostatek času na vaření doma, popíjení alkoholu, vynechávání spánku a sedavější způsob života. Nezapomínejme tedy na to, že stejnou pozornost, kterou věnujeme své fyzické stránce, musíme věnovat i té psychické. Vlivem nároků dnešní doby jsme všichni v permanentním stresu a pokud jej neumíme vhodnými způsoby regulovat, může to mít fatální následky.

Najděte si každý den alespoň pár minut, během kterých se budete věnovat jen sami sobě. Vyrazte na procházku do přírody, přečtěte si pár kapitol oblíbené knížky, mrkněte na film, zajděte si na masáž nebo třeba vyzkoušejte jógu. Způsobů, jak regulovat stres, je samozřejmě obrovské množství, a my jsme tomuto tématu věnovali poměrně nedávno celý článek.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme si představili ghrelin, hormon hladu, který hraje důležitou roli (nejen) při redukci tuku. Vysvětlili jsme si, že jeho hladina je vázaná na konzumaci jídla a popsali celý princip, jak vyšší koncentrace ghrelinu vyvolává v mozku hlad. Dále jsme si také řekli, že hladinu ghrelinu lze ovlivňovat – a to například vhodným jídelníčkem s dostatečným kalorickým příjmem, který obsahuje potraviny ve své co nejpřirozenější podobě, pravidelným pohybem, dostatkem spánku a samozřejmě také regulací stresu.

Zdroje:

Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21–34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Ahluwalia, A., Li, A., Cheng, G., Deng, X., & Tarnawski, A. S. (2009). Reduced ghrelin in endothelial cells plays important mechanistic role in aging-related impairment of angiogenesis. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 60(2), 29–34.
Myers, M. G., Jr, Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 21(11), 643–651. https://doi.org/10.1016/j.tem.2010.08.002
Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
Stokes, K. A., Sykes, D., Gilbert, K. L., Chen, J. W., & Frystyk, J. (2010). Brief, high intensity exercise alters serum ghrelin and growth hormone concentrations but not IGF-I, IGF-II or IGF-I bioactivity. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 20(4), 289–294. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2010.03.004
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Adams, C. E., Greenway, F. L., & Brantley, P. J. (2011). Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(5), e211–e218. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00776.x