Devět potravin, kterými nenápadně zabíjíš svou redukci tuku!

Pokud se snažíte redukovat tuky, jistě víte, že je potřeba vytvořit kalorický deficit. Ale ani v dietě se nechceme nudit kuřecím s brokolicí 100x jinak, a přesto stejně, a tak rádi hledáme „nejvhodnější potraviny pro redukci“. Ve skutečnosti je každá potravina vhodná, pokud dokážeme regulovat její množství. Nicméně na druhou stranu existuje hromada potravin, které považujeme za zdravé a super vhodné pro redukci tuků, ale oni přitom až tak super nejsou a velmi často jsou skrytými zabijáky našeho redukčního procesu. Pojďme se podívat, o které potraviny jde vůbec nejčastěji.

Smoothie a ovocné džusy

Ovocné smoothie. Oblíbená sváča, která vypadá zdánlivě naprosto neškodně. No ne? Samé ovoce, to je tekuté zdraví. Ano, ovoce je sice zdravé, ale na výrobu jednoho smoothie padne hned několik kusů, a to je ten problém. Z našich článků jistě víte, že rozdíl mezi lékem a jedem, je vždy jen množství. Díky na první pohled neškodně vypadajícímu nápoji přijmete velké množství cukru. Půl litr nějakého bohatého smoothie může obsahovat až neskutečných 70g cukru. Navíc díky odšťavnění ovoce ztrácí tolik prospěšnou vlákninu, která je známá pro svou schopnost zasytit, a tak nás tenhle nápoj, co se zahnání hladu týče, příliš neuspokojí.

Pokud máte chuť na ovoce, raději si jej dejte v celé podobě například nakrájené v jogurtu. Protože ruku na srdce, kdo z vás dokáže sníst najednou dva banány, dva pomeranče, půl jablka a hrst borůvek? To totiž zhruba odpovídá množství ovoce, které se k výrobě smoothie používá. Hádám, že by vám v nerozmixované podobě bohatě stačil kousek nebo dva. Pokud máte rádi smoothie, zkuste si jej vyrobit doma – vezměte jeden kousek ovoce, hrst malin nebo jahod, přidejte jogurt a trochu vody, nebo rozmixujte ovoce, kefírové mléko a protein a lahodný nápoj, který vás navíc zasytí a ušetří ohromné nálože cukru, je na světě.

Detoxikační pilulky/šťávy

Marketingové lákadlo desetiletí – detoxikační produkty. Detox, nebo také jinak očista organismu. V posledních letech obliba detoxikačních či očistných kúr stále stoupá a jejich zastánci a propagátoři tvrdí, že tyto „diety“ pomáhají našemu organizmu zbavit se toxinů a zlepšují zdraví trávicího traktu. Po detoxu se prý budete cítit mladší, zdravější, budete mít více energie a bůh ví co ještě. Je to ale skutečně pravda? Potřebujeme vůbec nějaké takové kůry podstupovat a utrácet stovky, ne-li tisíce korun za výrobky, které nám s tím pomůžou?

asně, že nepotřebujeme. Detoxikace organismu se možná jeví jako skvělý nápad – obzvláště po přečtení nějakého reklamního poutače na produkt slibující zázraky při jeho koupi a užívání. Nicméně ve skutečnosti je detox naprosto zbytečná záležitost. Naše tělo je totiž skutečně „kouzelný stroj“, a pokud vlastníte zdravá játra a ledviny, pak vám můžeme pogratulovat, protože detoxikujete 24 hodin denně a nepotřebujete k tomu žádné pilulky, šťávy, ani jiné zázračné produkty. Nevěřte všemu, co se píše na internetu a nedělejte unáhlené kroky. Jediné, co tyto věci totiž účinně detoxikují, je obsah vaší peněženky. A tak místo do produktu určeného k detoxikaci, raději investujte do kvalitní zdravé pevné stravy, která je skutečným klíčem ke zdraví a nejlepším "detoxem". Pokud neberete drogy nebo nepijete ve velkém alkohol, žádný cílený detoxikační program absolvovat nemusíte.

Snídaňové cereálie a kupovaná granola

Snídaňové cereálie a granola patří mezi oblíbené pochutiny. Aby ne, stačí je nasypat do jogurtu a snídaně nebo svačina je na stole za minutu a bez větší námahy. Obě tyto suroviny jsou často prezentovány jako zdravá varianta snídaně pro spáče nebo ty, co po ránu nestíhají. Pravda je ale jiná. Granola a snídaňové cereálie obvykle obsahují obří nálož přidaného cukru, olejů nebo jiných aditiv, které prostě nepotřebujete přijímat.

Jak to vyřešit? Místo koupené granoly, ikdyž její obal slibuje, že obsahuje o XX% méně cukru, si prostě vyrobte svou vlastní. Stačí opražit ovesné vločky, přidat oblíbené ovoce, oříšky, nebo třeba kokos. Snídani si můžete připravit i den předem a takové over-night oats, ovesná kaše, kterou necháte přes noc v ledničce a ráno ji jen vytáhnete, nebo chia pudink, který na vás také počká v lednici, to je super volba a nemusíte sahat po kupovaných výrobcích s vysokým obsahem cukru! Vyzkoušet můžete také nějakou instantní proteinovou kaši, ale sledujte složení.

Bezlepkové pečivo a další výrobky

Ve snaze vynechat lepek, protože podle některých zdrojů lepek může za všechno zlé, co se s naším tělem děje, často sáhneme po bezlepkovém produktu v domnění, že je zdravější než varianty s lepkem. Pravda je ale taková, že to je většinou přesně naopak. Bezlepkové balené pečivo a další produkty obsahují obvykle mnohonásobně vyšší obsah kalorií, sacharidů, hromada aditiv a složení tak dlouhé a plné slov, kterým ani nerozumíte. Opravdu myslíte, že je to zdravější než chléb, jehož složení je kvásek, mouka a voda? No tak.

Problémem totiž není konzumace lepku, jako takového, nikdy za tukové buňky nemůže jen jedna potravina nebo jeden činitel, ale jde o komplexní problém, kdy zkrátka přijímáme více kalorií, než naše tělo potřebuje. Skutečný problém nastává ve chvíli, kdy konzumujeme výhradně potraviny z pšenice a zapomínáme na pestrost jídelníčku v podobě dalších obilnin a zdrojů sacharidů. Než bezlepkové balené alternativy raději vybírejte pečivo s obsahem špaldové, žitné, ječné nebo pohankové mouky, případně se klidně vrhněte do pečení vlastního, protože domácí pečivo bude vždycky to nejlepší! Pokud chcete bezlepkové pečivo, podívejte se po nějakém čerstvém a vyhněte se baleným produktům.

Proteinové/energy tyčinky

No jo, tyčinky. Proteinové tyčinky jsou skvělou a absolutně nejrychlejší svačinou, kterou si můžete dát. Respektive, alespoň zdánlivě, protože není tyčinka, jako tyčinka. Tomu, jak by taková proteinovka skutečně měla vypadat a co bychom v ní neměli najít, jsme se věnovali v tomto článku. Mnoho výrobků bohužel klame názvem a ze zdánlivě zdravé a vhodné svačinky, se vyklube kalorická bomba, která by nutričními hodnotami vydala za celý oběd.

Když už sáhnete po proteinovce, dbejte na to, aby byla skutečně kvalitní. Taková tyčinka by měla obsahovat alespoň 20g KVALITNÍCH bílkovin, vlákninu, minimum cukru, vhodný zdroj tuků (třeba oříšky nebo kokos) a případně drobný podíl komplexních sacharidů. I tady platí, že čím jednodušší složení tyčinka má, tím lepší. Bohudík, dnes je na trhu skutečně velký výběr kvalitních produktů, ale na druhou stranu stále i těch, kterým bychom se měli vyhýbat.

A to stejné platí pro energy tyčinky, ovesné a müsli tyčinky. Jejich složení by nemělo obsahovat příliš přidaného cukru, vždy kontrolujte odkud sacharidy v tyčince pochází, ideální volbou je, pokud z většiny pochází z komplexních zdrojů, jako jsou ovesné vločky, případně trocha ovoce. Ani ovesné tyčinky by neměly být cukrovou bombou a je potřeba při výběru opravdu pečlivě prostudovat použité ingredience. I v tomto ohledu se dají sehnat kvalitní i nekvalitní produkty.

Nízkotučné produkty

Jogurt „bez tuku, fitness, nízkotučný“. Jo, to zní sice fakt lákavě, ale je potřeba pečlivě prostudovat složení. Proč? Tuk je obvykle nositelem chuti a pokud ho výrobce z produktu odstraní, je potřeba přidat „něco“, co z produktu udělá poživatelný výrobek a nahradí tukem přírodně vytvořenou chuť. A co to je obvykle? No, hromada cukru, umělých sladidel nebo jiných aditiv. Takže si úplně nejsme jistí, zda nízkotučné varianty jsou úplně výhra.

Mléčné výrobky jsou velmi zdravé a vaše tělo je ocení, nejen pro to, že obsahují veledůležitá probiotika, ale jsou zdrojem bílkovin, vápníku a dalších mikroživin. Ideální volbou jsou tedy klasické bílé jogurty s obsahem tuku do 3 – 3,5%.  Mléčný výrobek by měl mít složení skutečně co nejjednodušší – čím přírodnější produkt, tím více benefitů nabízí. Produkt by neměl obsahovat žádné přidané cukry, sladidla ani další balastní látky. V případě produktů, jako je tvaroh, mozzarella a další sýry, či řecký jogurt nemusíte mít vůbec strach sáhnout po nízkotučné variantě – neobsahuje žádné chemikálie navíc, a dokonce jsou možná vhodnější než jejich tučnější verze.

Nevěříte? Tak se schválně zkuste podívat na to, co obsahuje nízkotučný tvaroh – žádná aditiva, žádná sladidla. Množství tuku se totiž odvíjí podle použitého mléka - rozlišujeme tvarohy na odtučněné (0,1% tuku), nízkotučné (do 1% tuku), polotučné (do 5%), tučné (nad 5%) - případně kozí, ovčí atd. Množství tuku je vyjádřeno vzhledem k celkové hmotnosti tvarohu, nejedná se tedy o procento tuku v sušině. To je u nízkotučné verze asi kolem 4 – 5%. Nízkotučný tvaroh je tedy naprosto úžasným zdrojem bílkovin prakticky bez tuku – a vy si můžete je tedy dopřát v jiné podobě. Stejně je tomu u skyru, nebo light mozzarelly. Ale ne všechny light výrobky jsou stejné a bohužel většina produktů s tímto označením je dochucena cukrem, sladidly nebo dalšími aditivy, proto zopakujeme možná už trochu klišoidní větu "kontrolujte složení".

Nekvalitní čokoláda

Slyšeli jste o tom, že čokoláda je zdravá potravina? Čokoláda, ve smyslu opravdové čokolády, jakožto hořké s co nejvyšším procentem kakaa, je skutečně velmi prospěšná pro zdraví i sportovní výkon, čemuž jsme dokonce věnovali samostatný článek. Ale pravdou je, že hořká čokoláda málo komu chutná, a tak často lidé sahají pro „chuťově příjemnější“ variantě – ideálně nějaké mléčné, bílé nebo dokonce s obsahem lentilek, sušenek a dalších laskomin. Taková čokoláda ale má do zdravé potraviny opravdu daleko. Hromada cukru, ztužených tuků a aditiv, benefitů pro zdraví minimum. A jak jistě víte, u takových dobrot nikdy nezůstanete jen u jedné kostičky.

Čokoládu si klidně dopřát můžete, dokonce je to skutečně velmi prospěšná potravina pro střevní biom, energii, podpoří kognitivní funkce, snižuje krevní tlak, obsahuje hromadu antioxidantů, je prospěšná pro zdraví srdce, a dokonce nám může pomoci při budování svalů. Benefity, které jsme vypsali, platí pouze pro kvalitní hořkou čokoládu – čím vyšší obsah kakaa, tím lépe. Proto pokud chcete ze zdravotních přínosů čokolády vyždímat maximum, měli byste se zaměřit na produkty s 85% a více kakaa. Ani tak by produkt neměl obsahovat příliš přidaného cukru – čím jednodušší složení, tím lépe.

Energetické a sportovní nápoje 

Sportovní nápoje jsou vyvíjeny s ohledem na potřeby sportovců o tom netřeba pochybovat, ale opravdu jsou na tom stejně rekreační sportovci, kteří si zajdou 4x v týdnu něco pozvedat do posilovny, ujedou za týden 50km na kole, nebo si jdou ob den zaběhnout 5 kiláčků v mírném tempu? Jasně že ne. Sportovní nápoje obsahují elektrolyty (soli) a cukr, což může být pro vrcholové sportovce v mnoha případech užitečné. Nicméně, většina běžných rekreačních sportovců nepotřebuje přijímat nutně elektrolyty a určitě nepotřebují během tréninku tekutý cukr (vyjma vrcholových sportovců, jedinců, co trénují několik hodin denně apod.).

Ačkoli jsou často sportovní nápoje považovány za lepší volbu než třeba cola nebo jiné perlivé limonády, ve skutečnosti v nich není příliš zásadní rozdíl, kromě toho, že obsahují navíc elektrolyty, což běžné perlivé limonády neobsahují. Během tréninku je velmi důležité zajistit organismu dostatečnou hydrataci, ale většině lidí bude stačit obyčejná voda, případně můžete přidat odměrku sypkých bcaa. Pokud přeci jen chcete nějaký sportovní nápoj nebo energeťák vyzkoušet, sáhněte po variantě bez cukru. V případě energeťáků si také dávejte pozor na vysoký obsah kofeinu a dalších stimulantů.

Výrobky s označením "fitness/protein/healthy"

A na závěr tu máme jeden moderní trend. Fitness a zdravý životní styl jsou rok od roku populárnější a stále více značek se uchyluje k používání lákavých nápisů jako fitness, proteinový, healthy a další, na produkty, které nejsou nijak výjimečné. Bohužel, tato označení nemají žádnou strukturovanou legislativu, a tak se dnes můžeme setkat s celou řadou „fitness výrobků“ od tvarohu, přes mléko, až po salámy. Takové produkty mají obvykle mnohonásobně vyšší cenu, než jejich „nefitness“ verze, a přitom při pohledu na složení často zjistíme, že na produktu je „fitness“ akorát tak ten nápis na obale.

Při výběru produktů je potřeba zapojit zdravý rozum a umět si přečíst složení. Nekupujte výrobek jen proto, že jeho obal nese nějaké lákavé označení, nebo že je na něm hezký obrázek. Prostudujte složení a sami si rozmyslete, zda opravdu chcete investovat vyšší částku do produktu, který se příliš (často) nijak výrazně neliší od běžné varianty. Občas mají výrobky s nějakým takovým označením dokonce horší složení než klasika, a to je vážně smutné. Samozřejmě, i v tomto případě existují světlé výjimky, ale obezřetnost je na místě.

Co si z článku odnést

Často ve svých článcích zmiňuji, že neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství, a i to samozřejmě platí u všech zmíněných potravin. Nikoho nezabije, když si čas od času dá koupené cereálie, na svačinu si koupí smoothie nebo když si do ovesné kaše naláme milku s lentilkami, ale pokud bychom měli tyto potraviny konzumovat na denní bázi, bude lepší se hlouběji zamyslet nad konceptem našeho stravování nebo zkusit domácí varianty bez přidaného cukru a dalších aditiv. Nikdy není nic jen černé nebo jen bílé, a každá ze zmíněných potravin se dá najít v opravdu kvalitní verzi, která bude super vhodná do redukčního režimu, a zároveň nevhodná, pokud nedokážeme ovládat množství.

Zdroje:
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521561
https://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076991
https://www.bezpecnostpotravin.cz/kategorie/oznacovani-potravin.aspx
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16774-heart-healthy-benefits-of-chocolate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18045712
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190710193917.htm