Fitness trenér Jeff Nippard napravuje trénink Sama Suleka pomocí vědy

Jeff Nippard je ve fitness komunitě stále chválen za svému komplexnímu a zároveň srozumitelnému podávání cvičení. Ve svém nejnovějším počinu Nippard prozkoumal a zafixoval tréninkovou rutinu kulturistického influencera Sama Suleka s využitím vědeckých poznatků. 

Když Jeff Nippard zveřejní video, fanoušci vždycky nastraží uši! Jako naturální powerlifter a kulturista se Nippard díky svým znalostem zdraví, cvičení a výživy stal významným trenérem. Může se pochlubit více než čtyřmi miliony odběratelů na YouTube a Nippardův smysl pro detail a jeho vědecké tréninky jsou velmi vyhledávané.

Dalším prosperujícím jménem v oblasti fitness je kulturista Sam Sulek. V pouhých 21 letech vzal svět útokem díky své vypracované postavě, velké síle a pohodovému obsahu tréninků. Stejně jako každá vycházející hvězda i Sulek se dočkal pozitivních i negativních ohlasů, od podezření z užívání steroidů až po jeho stravu. Nyní Nippard podrobně zkoumá Sulekův tréninkový styl.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Jeff Nippard (@jeffnippard)

Jeff Nippard napravuje tréninkový styl Sama Suleka pomocí vědecky podložených nástrojů

Nippard analyzoval všechna Sulekova cvičební videa a zjistil následující:

"Sam Sulek je v současné době zdaleka největší fitness influencer na světě. Proto jsem se rozhodl analyzovat každý jeho letošní trénink. Zatím udělal 460 sérií, 15 procent z nich bylo na hrudník, 20 procent na záda a 16 procent na biceps. Zajímavé je, že pouze 11 procent celkového Samova tréninku bylo určeno pro jeho kvadricepsy, avšak 25 procent připadalo na tricepsy.

Čtvrtinu celkového Samova tréninku tvoří trénink tricepsů, přesto nám anatomické výzkumy říkají, že tricepsy tvoří méně než čtyři procenta celkového svalstva těla, zatímco kvadricepsy jsou zdaleka největším svalem v těle a tvoří téměř 30 procent celkového svalstva těla. Sam také trénuje do selhání v 96 procentech případů, ale téměř všechny jeho série, které nebyly provedeny do selhání, byly předloktí."

Rychlé rozdělení:

1. Technika 
2. Progress
3. Rozdělení tréninku 
4. Intenzita/námaha
5. Rozsahy opakování 
6. Zábava

Technika

Nippard pochybuje, že Sulekova tendence provádět "opáčka s cheatingem" povede k nejlepším výsledkům.

"Sam je zjevně velkým zastáncem toho, čemu se říká ego lifting, což je, když se prostě snažíte pohnout váhou a různě se u toho kýváte a houpáte, místo abyste byli opravdu přísní na svou formu provedené. Sam rozhodně dělá víc než cheatingu než by měl, teď bych řekl, že jsem menší závislák na technice než většina vědecky založených trenérů. Myslím si, že i s takzvanou špatnou formou můžete dosáhnout solidních přírůstků, pokud na sebe pořádně tlačíte." 

"Stále pochybuji, že tyto přírůstky budou optimální. Ve skutečnosti jsem nedávno publikoval studii o optimální tréninkové technice pro růst svalů. Zjistili jsme, že pokud jde o techniku zvedání, je třeba se zaměřit na dvě hlavní věci. Tou hlavní je, že je třeba používat takový rozsah pohybu, který dostane sval do hlubokého protažení."

Nippard dává Sulekovi radu, aby pracoval na kontrole negatívní fáze pohybu, místo aby nechal závaží volně padat. 

"Je důležité kontrolovat záporný tah a nenechávat závaží volně padat," řekl Jeff Nippard.

Progress

Pro zvýšení progrese v průběhu času Nippard doporučil Sulekovi, aby se držel strukturovanějšího tréninkového plánu namísto improvizovaných tréninků v posilovně. 

"Další věc, které jsem si rychle všiml, je, že Sam víceméně jen kompletně ošéfoval své tréninky. Nemá žádný strukturovaný tréninkový plán. Cestou do posilovny naskočí do auta a zhruba si v hlavě zmapuje trénink a pak dokonce často improvizuje v daném okamžiku." 

Rozdělení tréninku

 Jeff Nippard naznačil, že tradiční rozdělení tréninku podle Sama Suleka vede k tomu, že svaly dostávají neúměrné množství objemu práce. 

"Sam používá rozdělení na části těla nebo to, co by mnozí nazvali bro split. To je situace, kdy v každém tréninku trénujete pouze jeden sval. Takže jeden den cvičí hrudník, druhý den záda, pak má den na ruce a pak den na nohy. To má dva hlavní problémy: zaprvé, jak můžete říct, je to ve výsledku velmi neproporcionální, pokud jde o to, kolik objemu dostanou jednotlivé svaly." 

"Myslím, že stojí za zmínku, že pravděpodobně více než 90 procent profesionálů IFBB dodržuje stejné rozdělení jako Sam," dodává Nippard.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Sam Sulek (@sam_sulek)

Intenzita/náročnost 

Přestože je Sulek známý svou intenzitou v posilovně, Nippard se obává, že příliš často cvičí do selhání. 

"Sam trénuje velmi tvrdě. To je nesmírně důležité, pokud je vaším cílem maximalizovat svalový růst za hranicí začátečnické fáze. Myslím si, že jednoduše tvrdý trénink je důležitější než všechny ostatní předchozí věci o kterých jsem mluvil." 

"Přitom platí, že příliš mnoho prospěšné věci může být špatné. V tomto případě si myslím, že by to tak mohlo být. Sam jde na můj vkus až příliš do selhání. Jak už jsem řekl, Sam letos zatím udělal 460 sérií a 440 z nich byly série do selhání." 

Rozsahy opakování 

Dále Nippard uvedl, že studie podporují různé rozsahy opakování pro růst svalů. 

"Sam chytře používá ideální rozsahy opakování. Když jsem analyzoval počet opakování, která dělal v každé sérii, vypadalo to takto: 11 procent jeho sérií bylo v rozsahu 0-3 opakování, 40 procent v rozsahu 4-7 opakování, dalších 40 procent v rozsahu 8-12 opakování a devět procent bylo nad 13 opakování." 

"Všechny rozsahy opakování mohou teoreticky vést k podobnému svalovému růstu. Nicméně provádění příliš vysokého počtu opakování může být velmi vyčerpávající a provádění příliš nízkého počtu opakování může způsobit zbytečné přetížení kloubů." 

"Existují studie, které ukazují, že používání různých rozsahů opakování je lepší než provádění pouze jednoho rozsahu opakování, ale celkově je to docela pecka pro někoho, jehož hlavním cílem je svalový růst," řekl Jeff Nippard.

Zábava

Nakonec Nippard pochválil Suleka za to, že ho cvičení baví.

"Hledání způsobů, jak si cvičení zpříjemnit, je vždycky dobrá věc a Sam to očividně zvládl," řekl Nippard. 

Nippardova oddanost k tréninkové vědě pohání jeho každodenní život. Ať už nabízí fanouškům pětibodový kontrolní seznam pro dokonalý dřep nebo bench press, nikdy se nevyhýbá vědecké diskusi o optimalizaci přírůstků během tréninku. 

Vzhledem k fanouškům a následovníkům Sama Suleka možná nejnovější rozbor tréninku Jeffa Nipparda poskytne vhled do problematiky začínajícím kulturistům. Pokud ne, Sulekovi fanoušci mohou informace využít k sestavení efektivnějšího tréninkového programu.

zdroj:Fitnessvolt.com

Celé video si můžete pustit zde: