7 tipů, jak vyzrát na jarní únavu

Příchod jara většina z nás nadšeně vítá, ale se změnou ročního období také často přichází tzv. jarní únava. Místo toho, abychom byli plní elánu a nadšení, jsme unavení, trápí nás změny nálad, bolesti hlavy a podrážděnost. To ale naštěstí není neřešitelné! Pojďme si dnes dát sedm tipů, jak na jarní únavu vyzrát, zmírnit její dopady nebo jí úplně předcházet, abychom si mohli užít příchod teplého počasí v plné parádě!

Spánek jako základ všeho

Nejspíše to bude znít jako obrovské klišé, ale nejlepším lékem na únavu a nejúčinnější prevencí jejího vzniku, je kvalitní spánek. Vlivem stále se zvyšujících nároků současné doby, se ale často uchylujeme k tomu, že dobu spánku zkracujeme, abychom měli více času plnit pracovní či školní úkoly, věnovat se koníčkům, a tak dále. Nedostatek spánku je přitom vůbec nejčastějším důvodem, proč se cítíme unavení, bez energie, protivní a nesoustředění. Dostatek spánku – jak z pohledu kvality, tak kvantity – je základem pro zdravé složení těla, optimální výkonnost ve fitku i v práci a samozřejmě pro celkové zdraví jako takové.

Ve spánku naše tělo odpočívá, nabírá sílu, regeneruje a vyrovnává hladiny hormonů. Na našem webu význam spánku opěvujeme poměrně často, ale v tomto případě to není vůbec na škodu a kvalitní spánek bychom všichni měli mít v žebříčku svých priorit opravdu hodně vysoko. Optimální doba spánku je pro každého z nás úplně jiná – někomu stačí 6 hodin, jiní si potřebují svých 8 hodin a oboje je naprosto v pořádku. Odborníci odporučují, že my dospělí bychom si měli dopřát 6-9 hodin denně a bude nejlepší, když sami na sobě otestujete, jaká doba je to vaše individuální optimum. Pokud vás trápí špatná kvalita spánku nebo potíže s usínáním, vyzkoušejte sílu bylinek, vsaďte na správné suplementy (třeba na melatonin nebo duo hořčík se zinkem) a praktikujte spánkové rituály. Mezi ty může patřit třeba pravidelný čas ulehání, optimální teplotní i světelné podmínky v ložnici, omezení používání elektroniky ve večerních hodinách nebo třeba čtení či teplá sprcha.

Vylaďte svůj jídelníček k dokonalosti

Jídelníček je hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud se cítíme unavení a bez energie, měli bychom se mimo jiné také zamyslet nad tím, zda tělu dáváme to, co opravdu potřebuje. Dostatečný příjem kalorií a důraz na kvalitu potravin v jídelníčku, jsou základem pro zdraví a samozřejmě také stojí za tím, jak se cítíme a kolik energie máme. Měli bychom dbát na to, aby náš jídelníček obsahoval převážně potraviny ve své co nejpřirozenější podobě, a hlavně je obsahoval v takovém množství, které pokryje energetické potřeby našeho těla. Naopak omezit bychom měli polotovary, fastfoody a ultra zpracované potraviny. Opomíjet bychom neměli ani dostatečnou pestrost, která zajistí, že dodáme tělu nejrůznější živiny, vitamíny a minerály, které potřebuje pro své fungování. 

Pusťte tedy jaro i do svého jídelníčku a přidejte do něj nejrůznější ovoce a zeleninu, jakožto zdroje důležité vlákniny, mikronutrientů a antioxidantů. Nezapomínejte ale samozřejmě na vyváženost z pohledu základních makroživin – sacharidy, tuky i bílkoviny mají ve zdravém jídelníčku svoje místo. Každá z nich hraje totiž v organismu důležitou roli a pokud se bavíme o konzistentním přísunu energie, opravdu není dobrý nápad kteroukoliv z nich vyřazovat. Tomu, jak by měl vypadat zdravý jídelníček, jsme se věnovali v jednom z nedávných článků a pokud vám unikl, můžete si ho přečíst v odkazu pod odstavcem. (přidat odkaz na článek o jídelníčku z ledna)

Vyhněte se extrémním výživovým směrům, zbytečným restrikcím, dodržování nesmyslných pravidel a příliš radikálnímu omezení kalorického příjmu. Tělo potřebuje energii i ve chvíli, kdy je naším primárním cílem redukce tuku a pokud mu ji nedopřejeme, dříve či později nám to vrátí a projeví se to mimo jiné i na tom, že budeme otrávení, unavení a bez elánu. Pozor také na cílené jarní detoxy – ať už pomocí popíjení zeleninových šťáv, bylinkových čajů nebo užíváním nejrůznějších zázračných preparátů. Vaše tělo nic z toho nepotřebuje. Pokud totiž vlastníte zdravá játra, ledviny, střeva a další orgány vylučovací soustavy, vaše úžasné tělo detoxikuje 24/7 a není potřeba mu nijak zvlášť pomáhat. Raději než do rádoby zázračných produktů určených na detoxikaci, investujte penízky do kvalitních potravin a skládejte si z nich pestrý a vyvážený jídelníček, který bude vašemu tělu opravdu k užitku.

Nejen jídelníček, ale také pitný režim!

Plynule navážeme na přechozí bod a připomeneme si, že stejně jako na dostatečný kalorický příjem, bychom měli myslet také na pitný režim. Ten by měla v ideálním případě tvořit převážně čistá voda, případně neslazené čaje a minerálky. Vodu můžete ochutit bylinkami, zázvorem, nebo třeba nakrájeným ovocem. Ničemu neuškodí ani přiměřená konzumace kávy. Omezit bychom ale měli konzumaci džusů a slazených limonád, které jsou zdrojem velkého množství cukru, což se může negativně projevit nejen na naší váze, ale také na zdraví zubů a množství energie. Opatrní bychom měli být i s popíjením energy drinků, a rozhodně bychom se neměli uchylovat k jejich pravidelné konzumaci. Pokud nám schází energie, existují totiž mnohem zdravější a efektivnější způsoby, jak ji získat, než je popíjení energy drinků a maskování únavy vysokými dávkami kofeinu.

Vsaďte na správné doplňky stravy

Kromě běžné pestré stravy, můžete také využít sílu doplňků. V rámci prevence únavy je extrémně důležité dbát na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Prvním doplňkem, který by tedy rozhodně neměl chybět v suplementační poličce nikoho z nás, je kvalitní multivitamín. Kromě něj ještě doporučíme zařazení omega-3 mastných kyselin, které jsou rovněž nesmírně důležité pro celkové zdraví. Jelikož jejich nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, kterých v našich podmínkách konzumuje optimální množství opravdu málokdo, je suplementace jedním z nejsnazších způsobů, jak tělu tyhle prospěšné tuky dopřát. Ikdyž už venku začíná svítit sluníčko, v jarním období ještě nemá dostatečnou sílu, a proto abychom doporučili stále ještě užívat vitamín D, který je důležitý jak pro silnou imunitu, tak pro zdravé kosti, optimální sportovní výkony a energetickou rovnováhu.

Do suplementace můžete zařadit také hořčík a zinek, dva minerály, které mají v organismu opravdu důležitou roli. Hořčík například hraje roli při metabolismu vitamínu D, je důležitý pro zdraví a správnou funkci kardiovaskulárního systému a pomůže nám s regenerací. Zinek zase disponuje silnými antioxidačními vlastnostmi a podporuje silnou imunitu. Pokud je budeme společně užívat navečer, mohou mít relaxační účinky a mohou usnadnit proces usínání. Když už jsme u toho spánku, zařadit můžete také již zmíněný melatonin, který je přírodním podporou pro kvalitní spánek.

Když je řeč o suplementaci v rámci energie, přidáme i jedno varování. Pozor si dávejte na nadměrný příjem stimulantů. Ve chvíli, kdy se cítíme unavení, se možná jeví jako skvělá volba dát si nějaký kofeinový booster, ale rozhodně bychom to neměli přehánět. Obzvláště bychom maskování únavy kofeinem neměli využívat jako dlouhodobé řešení a v takové situaci se opravdu zaměřit spíše na celkovou úpravu životního stylu. Pokud během dne vypijete pět šálků kávy, a ještě si dáte předtréninkovku nabitou stimulanty, nemusí to být zrovna nejšťastnější strategie a efekt na potlačení únavy může být ve finále úplně opačný, než bychom si přáli.

Nadměrný příjem kofeinu navíc může mít celou řadu negativních projevů – od potíží se spánkem, pocitů úzkosti, trávicího diskomfortu, podrážděnosti, bušení srdce a častým jevem, který provází nepřiměřenou konzumaci kofeinu, je také nadměrná únava. Kofein je velmi dobrý sluha, ale opravdu zlý pán a je potřeba s ním zacházet s rozmyslem. Pozor také na používání silných stimulantů v podobě předtréninkových suplementů v odpoledních hodinách – mohlo by dojít k narušení kvality spánku, zhoršení regenerace, a to je to poslední, co potřebujeme. V odpoledních hodinách se hodí využívat spíše preworkouty bez kofeinu, které vám dodají energii, ale přehnané stimulace.

Pravidelně se hýbejte

Pravidelná pohybová aktivita je důležitá nejen pro udržování zdravé tělesné váhy, ale také v rámci prevence celé řady závažných onemocnění a byť se to může jevit poměrně nelogicky, je pravidelný pohyb také prevencí proti únavě! Lidské tělo je zkrátka od přírody předurčeno k tomu, aby bylo v pohybu a mezi naše hlavní priority by mělo patřit mu každý den nějaký ten pohyb dopřát. Kromě toho, že je pohyb skvělým způsobem, jak si udržovat celkové zdraví, pracovat na své postavě a fyzičce, je také z dlouhodobého hlediska velmi účinným nástrojem pro udržování konzistentní hladiny energie. Pravidelná fyzická aktivita nám také zajistí i dobrou náladu, je skvělou prevencí proti depresím a pomáhá regulovat stres.

Samozřejmě tím nechceme říct, že musíte každý den do padnutí dřít ve fitku. Naopak! Střídejte různé aktivity – občas si něco pozvedejte, vyrazte si zaběhat, zajděte do bazénu, na brusle nebo třeba na lyže či kolo, v závislosti na tom, jaké počasí zrovna venku panuje. Variabilita pohybové aktivity je nesmírně důležitá pro celkové zdraví i správný rozvoj těla a opravdu každý pohyb se počítá. Mimo cílené sportovní aktivity, zkuste do programu zakomponovat každý den alespoň krátkou procházku, jakožto nejpřirozenější formu pohybu. Uděláte tím velkou službu celému svému tělu a vlastně i hlavě. A to za to opravdu stojí!

Každodenní pobyt na čerstvém vzduchu udělá zázraky!

Ne nadarmo se říká, že příroda a čerstvý vzduch jsou terapií pro tělo i mysl a je obrovská škoda, že díky nárokům moderní doby, netrávíme venku tolik času, kolik by bylo vhodné. Pokud vyrazíte ven za pohybem, i kdyby jen na procházku, naberete do plic čerstvý vzduch, osvěžíte svou mysl, uvolníte se, zbavíte se nadbytečného množství kortizolu a troufáme si predikovat, že se budete cítit báječně. Čerstvý vzduch v kombinaci s pohybem je navíc účinnou zbraní v boji proti depresím, a i krátká chvíle na čerstvém vzduchu vás povzbudí, zlepší vám náladu a budete se cítit nabití energií. Jako bonus taky spálíte nějaké ty kalorie a pořádně protáhnete tělo od celodenního sezení v autě či za počítačem. Na jaře navíc můžeme pomalu začít také nasávat veledůležitý vitamín D ze slunce, který je podstatný pro celkové zdraví, dostatek energie, i psychickou pohodu. A to nejlepší? Nebude vás to stát ani korunu.

Naučte se ventilovat stres a říkat občas „ne“

Jarní únava někdy bývá také pouze takovou třešničkou za náročným startem roku, kdy na sebe klademe extrémní nároky ve všech směrech – v práci, ve škole, v rámci předsevzetí, ve sportu…. zkrátka téměř ve všech sférách, ve kterých to je možné. Je samozřejmě v pořádku na sobě chtít pracovat, dávat si vysoké cíle a posouvat se stále blíž k jejich dosažení, ale nesmíme zapomínat to, že je potřeba také odpočívat a myslet na to, že stres, který na sebe vytváříme sami, ale i naše okolí, je potřeba náležitým způsobem ventilovat a umět občas sundat nohu z plynu. Nadměrná stresová zátěž se může totiž negativně projevit na fyzickém i duševním zdraví, ale také úzce souvisí s únavou a množstvím energie.

Na jeden, respektive hned dva, skvělé způsoby, které lze v rámci uvolnění od stresu a relaxace využít, jsme dnes už narazili. Jedním jsou procházky v přírodě, druhým potom jakýkoliv jiný pohyb. Nicméně k ventilaci stresu můžeme klidně využít i meditaci, jógu, nějaký nesportovní koníček, čas strávený v dobré společnosti, masáž, saunu, nebo klidně jen to, že vypneme všechny komunikační kanály a zapneme si film v televizi, napustíme si teplou vanu, nebo se začteme do nějaké poutavé knížky. V rámci psychiky a stresu, možná více než kdekoliv jinde, rozhodně platí, že není ostuda říct si o odbornou pomoc ve chvíli, kdy cítíte, že je toho na vás opravdu moc. Důležitou schopností, kterou je potřeba ovládat, je také dokázat říct ne a udělat si čas sám pro sebe.

Co si z článku odnést?

Jarní únava je vcelku běžný jev, který postihuje velkou část populace v návaznosti na dlouhé zimní období nebo ambiciózní start roku. Naštěstí ale existuje spousta jednoduchých triků, jak její dopady zmírnit nebo jí dokonce úplně předcházet. Základem je samozřejmě dostatek kvalitního spánku, vhodně nastavený, pestrý a kaloricky vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb, každodenní pobyt v přírodě, dostatečná hydratace, umění relaxovat a klidně můžeme vsadit i na užitečné doplňky stravy. Způsobů, jak zvládnout jaro bez protivné únavy, je opravdu mnoho, a přitom není nijak náročné je využívat.

Zdroje:

Barley, O. R., Chapman, D. W., Blazevich, A. J., & Abbiss, C. R. (2018). Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function. Frontiers in physiology, 9, 1562. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01562Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716Farhud D. D. (2015). Impact of Lifestyle on Health. Iranian journal of public health, 44(11), 1442–1444.
Bleich, S. N., Jones-Smith, J., Wolfson, J. A., Zhu, X., & Story, M. (2015). The Complex Relationship Between Diet And Health. Health affairs (Project Hope), 34(11), 1813–1820. https://doi.org/10.1377/hlthaff.2015.0606
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694Adamsson, A., & Bernhardsson, S. (2018). Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. BMC family practice, 19(1), 172. https://doi.org/10.1186/s12875-018-0858-7Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a