Nevíte, jak zlepšit "Over Head Squat"? Máme pro vás 6 zajímavých tipů!

Pro mnohé nadšence CrossFitu je dřep s činkou nad hlavou tím nejkomplikovanějším cvikem. Vystavuje totiž na odiv nedostatky ve flexibilitě, rovnováze, síle a koordinaci. Z těchto důvodů se mu dost sportovců vůbec není ochotno věnovat. Raději se soustředí na zadní dřep, mrtvý tah, atd. V pořádku. Je to jen o osobní volbě. Než se však touto cestou vydáte, přečtěte si, co o dřepu s činkou nad hlavou říká zakladatel CrossFitu Greg Glassman.

„Dřep s činkou nad hlavou je nejlepším cvikem na střed těla, je srdcem trhu a je bezkonkurenční při rozvoji efektivního atletického pohybu. Tento funkční drahokam trénuje efektivní přenos energie z velkých na malé svalové skupiny, což je základem pohybu při většině sportů. Z tohoto důvodu je tento cvik nepostradatelný pro rozvoj síly a rychlosti. Vyžaduje také funkční flexibilitu a rozvíjí klasický dřep, protože krutě trestá chyby v postoji, provedení a stabilitě.”

Toto jsou vynikající důvody, proč byste měli dřep s činkou nad hlavou přestat zanedbávat. Zde je šest tipů, které vám s provedením tohoto cviku pomohou.

Obsah článku:

• Odhalte problémy s mobilitou - a pracujte na nich
• Rozvíjejte stabilitu středu těla
• Začněte se správnou váhou - ale ne s PVC trubkou
• Tlačte do činky
• Ve spodní části cviku se stabilizujte
• Trénujte dřepy s pauzou

Odhalte problémy s mobilitou - a pracujte na nich

Toto už jste nejspíš slyšeli, ale pokud nezvládnete pořádně klasický dřep, nemá cenu se pouštět do této obtížnější varianty. Naučte se pořádně provedení klasického dřepu, vyzkoušejte si pár opakování s tréninkovou osou nad hlavou. Nejspíš objevíte pár problémů s mobilitou (zejména v ramenou). Toto provedení dřepu vyžaduje vynikající flexibilitu v ramenou, kyčlích, hamstrinzích, hýždích a adduktorech. Je nepravděpodobné, že mobilitou všech těchto oblastí oplýváte. Proto se tomuto cviku tolik lidí vyhýbá. Výše zmíněné svalové skupiny zkrátka musíte mobilizovat, abyste byli schopni extrémní rotace kyčlí, která je potřebná pro dřep s osou nad hlavou.

Rozvíjejte stabilitu středu těla

Ta je pro dřep s činkou nad hlavou zcela zásadní. Musíte zkrátka těžkou činku udržet v pozici nad hlavou. Pokud tuto stabilitu nemáte, jakýkoli cvik s váhou nad hlavou bude problém, zejména protože budete náchylní k hyperextenzi spodních zad, což vytvoří nežádoucí pozici závaží nad hlavou a riziko zranění. Mobilizovat spodní záda a posilovat střed těla musíte co možná nejčastěji. Jakýkoli cvik na toto používáte, myslete na následující: zatnuté hýždě, hrudní koš dolů. Toto pomůže vytvořit neutrální pozici pánve, místo předního náklonu kyčle.

Cviky pro stabilitu středu těla:

• Mobilita kyčle
• 50 Hollow rocks
• 50 Sed lehů
• 50 Mostů na jedné noze
• 25 Toes to bar/Knees to elbows

Začněte se správnou váhou - ale ne s PVC trubkou

Proč ne? Vysvětlí vám to Tamara Reynolds, závodní vzpěračka, trenérka a zakladatelka vzpěračské akademie.

„Částí problému s dřepem s osou nad hlavou je držení osy nad středem těla. PVC trubku můžete držet, kde chcete, a to i na nesprávných místech. Musíte v rukách cítit váhu, abyste si uvědomovali, kde má činka být správně.

Mnoho trenérů CrossFitu s tím nesouhlasí. Já však ano. PVC trubka je zkrátka moc lehká, a vy si s ní můžete vytvářet špatné návyky. Nedostatky mobility a zapojení středu těla odhalí pouze osa, která má aspoň trochu hmotnosti.”

Tlačte do činky

Při dřepu s činkou nad hlavou byste se měli snažit činku neustále zvedat/tlačit do ní, nejenom ji držet. Vysvětlí vám to soutěžní vzpěrač a trenér Kat Ricker.

„Dřep s činkou nad hlavou občas jde proti intuici, protože tělo se chce pohybovat jako celek. Gravitace nutí svaly držící činku, aby se při pohybu dolu uvolnily a smrštily. Lopatky se snaží o stlačení, horní trapézy přepínají z koncentrické kontrakce do excentrické, aby tělo mohlo chytit padající závaží.”

O uvolněné svaly samozřejmě nestojíte. Měly by být zatnuté a podpírat závaží. Příště zkuste tlačit do osy, kterou máte nad hlavou. Jistě uvidíte zlepšení.

Ve spodní části cviku se stabilizujte

Ze spodní pozice nespěchejte a nejdřív sebe i činku stabilizujte. Ujistěte se, že stojíte na celé ploše chodidel, váhu máte na patách a lokty a ramena máte vytočená ven (podpaží míří vpřed). Toto omezí riziko ztráty kontroly. Nestabilizujte však příliš dlouho, abyste neztratili napětí ve svalech. Mohli byste se dole zaseknout a pokus vzdát.

Trénujte dřepy s pauzou

Pohodlí ve spodní části pohybu je asi nejtěžší částí celého cviku. Je důležité si zvyknout na pozici s činkou nad hlavou vespod dřepu. Natrénovat se to dá cvičením dřepů s přestávkou. Ty mohou pomoci se silou odspodu, pevností středu těla, ulevit kolenům a přidat sebedůvěru a komfort.

Dřepy s pauzou mají různé variace. Já osobně mám nejradši 4 vteřinovou pauzu. Začněte s váhou, která by byla extrémně lehká na 3-4 opakování, zaujměte pozici s činkou nad hlavou, dřepněte co nejvíce dolů (při dobré technice), napočítejte do čtyř a potom se dostaňte zpět nahoru. Odcvičte celkem 4 opakování, 5 sérií a při každé přidávejte váhu.

Autor: William Imbo, Zdroj: Boxlifemagazine, Přeložil: Jaromír Uhlíř